请教专家长期锻炼同一块肌肉的最佳方案？
我是男生17岁，44.5公斤，168cm。每天锻炼，但运动量很多：俯卧撑，仰卧起坐，拉哑铃各80多个，并且每天加一个，一天早中晚锻炼三次，并且6：40长跑15~20分钟：...
我是男生17岁，44.5公斤，168cm。每天锻炼，但运动量很多：俯卧撑，仰卧起坐，拉哑铃各80多个，并且每天加一个，一天早中晚锻炼三次，并且6：40长跑15~20分钟：3500多米，再蛙跳200多米，几个月下来渐感力疲，力不从心。上网一查，他们说锻炼同一块肌肉两天锻炼一次才行。。。不然长此以往肌肉会萎缩的。。。~~~~(>_<)~~~~ - -
我想把肌肉锻炼的大且力气大，请教专家教教我长期锻炼同一块肌肉的最佳方案？最好可以经常锻炼>v<（跑步和仰卧起坐应该可以天天锻炼的吧？）
如能帮我解决感激不尽！
回答最好详细点，O(∩_∩)O谢谢！
如果我想俯卧撑，仰卧起坐，拉哑铃，跑步，蛙跳都不能少的话
又要有适当的睡眠，该怎么练？
（我练俯卧撑是用拳头做的，目的是想让拳头变硬）
对了，器材有：哑铃，沙袋。
哑铃一个重26kg，双手同时拉两个
先20个，再一次性60个以上，每天加一个的。 展开
我想把肌肉锻炼的大且力气大，请教专家教教我长期锻炼同一块肌肉的最佳方案？最好可以经常锻炼>v<（跑步和仰卧起坐应该可以天天锻炼的吧？）
如能帮我解决感激不尽！
回答最好详细点，O(∩_∩)O谢谢！
如果我想俯卧撑，仰卧起坐，拉哑铃，跑步，蛙跳都不能少的话
又要有适当的睡眠，该怎么练？
（我练俯卧撑是用拳头做的，目的是想让拳头变硬）
对了，器材有：哑铃，沙袋。
哑铃一个重26kg，双手同时拉两个
先20个，再一次性60个以上，每天加一个的。 展开
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大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时，当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时，你是否也想拥有那样的身体呢。
我是小龙的忠实影迷，也练习武术，并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说，我的肌肉是很令我自豪的，特别是我的六块腹肌。在这里，我把我的一些经验与大家分享，希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法，以方便大家随时随地练习。
首先了解一下两个术语
RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。
SET 即组数。
例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。
肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习
股四头肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 单腿起蹲
小腿肌 小腿 提踵（负杠铃，不断颠起脚尖） 20-25RM 4SET 跳绳
腹肌 腹部 悬垂举腿（手抓单杠，身体悬空，将腿抬起落下），仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)
胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推（躺在长凳上，将杠铃向上举起） 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)
肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举（手持哑铃，以肘关节为轴运动手臂） 10-15RM 6SET
前臂肌肉 前臂 卷腕（手持哑铃，以腕关节为轴运动）卷腕器（木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃，双手握棒，将哑铃卷起） 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑
注意事项
一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练.
二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群.
三 多组数,大重量,注意休息与营养.这是练健美的不二法门.
四 在进行深蹲练习后，做一下膝绕环，平时在床上压一下腿，这样可以保护膝关节，以免老的时候膝盖疼
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
李小龙，是我终身的偶像，自认为玩双截棍很牛，值得参考参考
李小龙健身日程大公开
助你3个月内练成理想身型
一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。
在他的电影里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。
经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
手部练习
很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。
腹肌练习
传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。
脚部练习
李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。
背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及电影红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。
哑铃：
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
自认为自己不错，前臂超硬，每天只练30分钟，八块腹肌~~~~~~~~~~~~~
呵呵，4000多字，不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
当你看到小龙施展矫健的身手打倒一群恶人时，当你看到他那一身令人敬畏的肌肉时，你是否也想拥有那样的身体呢。
我是小龙的忠实影迷，也练习武术，并为了进行力量训练而研究过健美。不太谦虚地说，我的肌肉是很令我自豪的，特别是我的六块腹肌。在这里，我把我的一些经验与大家分享，希望大家也拥有强健的体魄。每块肌肉的训练我都提供了器械与徒手的练习方法，以方便大家随时随地练习。
首先了解一下两个术语
RM 比如你用100公斤只能做三次深蹲，那100公斤就是你的3RM的重量。依此类推。
SET 即组数。
例如，5RM，6SET表示你做一个动作用只能做五次的重量，五次一组，重复六组。
肌肉名称 所处位置 器械练习方法 建议负荷 徒手练习
股四头肌 大腿部位 深蹲（蹲下起立） 1-6RM 10SET 单腿起蹲
小腿肌 小腿 提踵（负杠铃，不断颠起脚尖） 20-25RM 4SET 跳绳
腹肌 腹部 悬垂举腿（手抓单杠，身体悬空，将腿抬起落下），仰卧起坐 20-25RM 4SET 仰卧起坐( 不负重)
胸大肌与三角肌 三角肌位于手臂上段肩膀处 卧推（躺在长凳上，将杠铃向上举起） 10-15RM 6SET 俯卧撑(建议将脚垫高后做)
肱二头肌 将手臂弯起鼓起的那块肌肉 弯举（手持哑铃，以肘关节为轴运动手臂） 10-15RM 6SET
前臂肌肉 前臂 卷腕（手持哑铃，以腕关节为轴运动）卷腕器（木棒中间拴上一条绳子绳子另一头拴上一哑铃，双手握棒，将哑铃卷起） 20-25RM 4SET 用手指做俯卧撑
注意事项
一 计划性,像以前一样在闲时胡乱作几个俯卧撑来锻炼的做法是没有任何效果的,如果你想练出肌肉,请制定一份详尽的计划,并每周照这个计划进行二到三次,每次约两个小时的训练.
二 休息, 两次练习之间要有至少一天的间隔,即使天天练,连续两天的训练之中也要安排练习不同的肌肉群.
三 多组数,大重量,注意休息与营养.这是练健美的不二法门.
四 在进行深蹲练习后，做一下膝绕环，平时在床上压一下腿，这样可以保护膝关节，以免老的时候膝盖疼
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
李小龙，是我终身的偶像，自认为玩双截棍很牛，值得参考参考
李小龙健身日程大公开
助你3个月内练成理想身型
一代国际武打巨星李小龙先生，在影坛及武术界的地位实是无可置疑，但一般人只注意到他超卓的格斗技巧，而忽略了他在出神入化的招式背后，是以强劲的体格作为根基的。
在他的电影里，他往往饰演一些土包子的角色，而这形象也深入民心。但在现实中，他曾在美国攻读哲学学位，对西方的运动理论了解甚深，在不断研究后，更为自己设计了一套对格斗技巧有所助益的健身Programme。
经过辛苦的资料搜集，我们现在可以把李小龙先生的健身日程公开。喜欢各类型格斗运动的人固然适用，而另外一些希望锻炼肌肉强度，却不想把身体肌肉练到过于发达的读者也不妨以此作为参考，或许这就是你练就健康健壮之理想身材的法宝。
李小龙一周健身日程表
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃 腹肌练习
仰卧起坐
仰卧提腿
上提腿
侧腰哑铃
心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车 心肺练习
跑步 心肺练习
踏单车
手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习 手臂练习
指上压
杠杆哑铃弯举
钢线弯举
反向杠杆哑铃
三头肌钢线下压
握力练习
背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳 背肌练习
杠杆哑铃上举
背下拉
坐式划艇
背肌哑铃上拉
杠杆哑铃曲身
握哑铃出拳
脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提 脚部练习
深蹲
深蹲跳起
大腿伸展
脚踝上提
坐式脚踝上提
拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习 拳击练习 踢脚练习
手部练习
很多人对李小龙武术的认识，都局限于其凌厉的腿脚功夫，但李小龙在美国成名之初，最令人印象深刻的，就是他的"寸劲"拳，他在长堤空手道大赛担当表演嘉宾时，能在约三寸的极近距离下,一击把人击倒，这份爆炸力，全赖他苦练"永春拳"以及刻苦锻炼手臂肌肉。
腹肌练习
传统武术，很喜欢把发劲的方法加上一层神秘面纱，什么"腰马合一"、"全身力量集于一点"等等。但其实说穿了，就只是看格斗家能否擅于运用腰腹的力量，李小龙深明此理，所以在多项训练中，腰腹部分占的比例最多。
脚部练习
李小龙的踢脚又快又狠，已是众所周知，而在其成功背后，对腿部肌肉的强化也下了相当的苦功。凌厉的踢，除了靠强劲的肌肉外，柔软度及弹性也非常重要，所以他练习时会讲究这三方面的协调。他虽然没有世界先生般粗壮的腿部肌肉，但仍然可随意把百多二百磅的人踢得震飞。
背部练习 很多人以为二头肌发达，就一定是个很难被“放倒”的家伙，但其实二头肌对出拳并没有太大的帮助，真正的决定性的部分反而是背部的肌肉。李小龙在六、七十年代已得出这个研究结果，故而对背肌练习极之重视，就算是前世界先生及电影红星阿诺舒华辛力加，亦称李小龙的背肌锻炼得近乎完美。
哑铃：
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
自认为自己不错，前臂超硬，每天只练30分钟，八块腹肌~~~~~~~~~~~~~
呵呵，4000多字，不过真的很有帮助!!!!!!!!!!!!!!!!
追问
谢谢!
哥们,真是你写的啊?...
辛苦你了!O(∩_∩)O~
这是你的奖励!
我很大方的!
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弟啊，你是属于金刚狼家的基因么？铁打的？你这么练肯定力不从心啊，监狱学的方法么？
训练讲究科学合理，三从一大不可取啊。
训练同一肌肉方法你去百度搜索健美方法或者小摊买本健美杂志，健身图谱之类的很简单，里面注意事项，动作规范都写的很详细，有的还给出一些营养学建议。我给你的建议是训练不是光练就行，休息和恢复更重要，你练了肌肉，消耗了，损伤了，您的给它个时间恢复增长啊，还没来得及恢复你就继续练，那谁能受了。
1.先去了解一下什么动作是训练什么肌肉的，再问关于肌肉针对性地问题，俯卧撑，仰卧起坐练哪的，哑铃想练哪怎么练你都不知道，在这怎么回答你？
2.知道了以后把训练计划排出来，同意肌群不要连续训练，每周至少两次有氧，每周至少休息一天，而且要注意营养摄入。
3.跑步不用天天跑，消耗太大你拿什么长肌肉？跑步时间也太短了，每次跑40分钟以上，结合腹肌训练就可以了。
我在这也说不全，你觉得不明白的再问吧。
存在个体差异，供参考。
训练讲究科学合理，三从一大不可取啊。
训练同一肌肉方法你去百度搜索健美方法或者小摊买本健美杂志，健身图谱之类的很简单，里面注意事项，动作规范都写的很详细，有的还给出一些营养学建议。我给你的建议是训练不是光练就行，休息和恢复更重要，你练了肌肉，消耗了，损伤了，您的给它个时间恢复增长啊，还没来得及恢复你就继续练，那谁能受了。
1.先去了解一下什么动作是训练什么肌肉的，再问关于肌肉针对性地问题，俯卧撑，仰卧起坐练哪的，哑铃想练哪怎么练你都不知道，在这怎么回答你？
2.知道了以后把训练计划排出来，同意肌群不要连续训练，每周至少两次有氧，每周至少休息一天，而且要注意营养摄入。
3.跑步不用天天跑，消耗太大你拿什么长肌肉？跑步时间也太短了，每次跑40分钟以上，结合腹肌训练就可以了。
我在这也说不全，你觉得不明白的再问吧。
存在个体差异，供参考。
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那得跑个几千米啊？3500够累了- -
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不用跑特别快，心率能保持在120-140之间就差不多了，太多了消耗太大。
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其实不仅仅是一块肌肉，就算是胸肌也还有上束，中束，下束。
一个简简单单的卧推因体姿不同，又分为平卧推举（锻炼中束）、上斜推举（锻炼上束）和下斜推举（锻炼下束）。
而且锻炼肌肉，并不是一次做多少的问题，一般而言，上重量可以快速出形状，而后要通过小的动作修形，否则肌肉练出来很难看，杠铃最大重量的卧推，可以快速的是肌肉暴涨，但是没有其后小重量多组数的修形，肌肉是很难看的。仰卧起坐一次做十个，歇半分钟再做十个，做多组，这样肌肉才能好看。很多肌肉都是健身房里练出来的，要是只想要练力气，其实干农活就好了。
给你推荐一个罗尼.库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双杠臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
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上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
一个简简单单的卧推因体姿不同，又分为平卧推举（锻炼中束）、上斜推举（锻炼上束）和下斜推举（锻炼下束）。
而且锻炼肌肉，并不是一次做多少的问题，一般而言，上重量可以快速出形状，而后要通过小的动作修形，否则肌肉练出来很难看，杠铃最大重量的卧推，可以快速的是肌肉暴涨，但是没有其后小重量多组数的修形，肌肉是很难看的。仰卧起坐一次做十个，歇半分钟再做十个，做多组，这样肌肉才能好看。很多肌肉都是健身房里练出来的，要是只想要练力气，其实干农活就好了。
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追问
对！
这才专业！
不过我看不懂...
不过你说的方法很可信
我查了下百度：http://baike.baidu.com/view/19437.htm （误区一）
上面也是说不可锻炼过猛
要分组锻炼
我总是一次性锻炼完的
怪不得...
追答
那些锻炼的基本都是一次专门练一块肌肉，天天练的，比如这次练胸肌，下次练二头，然后再回来练胸肌·还有三头，腹肌，背肌。
呵呵，慢慢来吧，一般都是从胸肌开始的，因为胸肌比较容易出形，腹肌背肌比较难练，二头三头还是容易一些的
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朋友，锻炼肌肉不是一天两天的事情，而且不可以偏激，只练一块肌肉，这样反而会让人看的不协调，俯卧撑主要是练二头肌和肱三头肌，其次还有三角肌和背肌，最后还有胸肌。仰卧起坐是练习腹肌。哑铃主要是练你的二头肌。我建议去健身房找专业的健身教练指导，这样会有效果。当然如果你想自己练习，这些是不可少的，只是没有专业的设备效果不太好！我没听说过练习一块肌肉要两天锻炼一次，还会萎缩这个我更没听过，我感觉这个有点天方夜谭，练习肌肉要持之以恒，而且要突破极限，所谓的极限，比如你今天的极限是10个俯卧撑，但我在突破极限，做了11个，这样你的肌肉才会强壮。所以你不要听那些所谓的萎缩啊，一两天练一次，那样怎么会有效果？希望我的回答能给你帮助！
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我度初中的时候跟你做的差不多一样，我坚持了一年 腹肌就练出了6快 手臂全是肌肉 关键在于坚持 兄弟 我俯卧撑一次100下。做3组，仰卧起坐30个，拉哑铃各10多个，引体向上10个，跑步2圈，每天晚上我都在操场做的，坚持了1年，肌肉就有了。
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追问
俯卧撑我能做150下
可肌肉疲惫。。。
追答
肌肉疲惫那是你不经常做 刚开始一周是会这样 坚持一个月后你臂力的肌肉开始有了
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