Question

怎样快速提升长跑能力？

我希望在十天之内能提高长跑能力，能跑完3000米，不用太快，能跑完就行。现在我只能坚持跑六百。各位给想个科学的方法吧

Answer 1

长跑关键是耐力，耐心，这10天尝试着慢跑，长跑的时候一般不是身体受不了而是耐力不够，跑步过程中深呼吸，不宜开始速度过快，才开始的时候跑在所有人的后面，保持匀速和稳定的心里状态，有方法有耐力坚持就能完成！

Answer 2

1.练习久了，呼吸调整的感觉自然出来了，个人比较喜欢1吸2呼。
2.肺活量也是一样，经常进行跑步，游泳，篮球等耐力性运动，即可增加肌耐力，也能增加肺活量，最重要是坚持。
3。还有，长跑有几个要点，一个是比赛开始的时候，抢占靠中前位置，尽量保持节奏，别开始就发力，否则后面会很累；另一个，开始用身体惯性带动小腿发力，后程再用大腿发力；呼吸困难时，尽量调整，用鼻子呼吸，真的不行再用嘴微微张开，再大张喘气，否则容易提前引起口干舌燥，对比赛有影响。
以上希望对你有所帮助。

Answer 3

快速提升长跑能力的技巧：
1、长慢跑：
每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练(每次跑步练习都要记录日期和时间) 。
2、快长跑：
每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步(跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下)。
3、间歇跑：
训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做(因为有三天时间休息，可望周日回复体力)。
方法如下：
a.间歇时间相若，即跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行)，重复五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。