Question

如何无器械练习胸肌？上、中、下胸肌，请分开讲解！本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！

如何无器械练习胸肌？上、中、下胸肌，请分开讲解！本人是偏瘦型。长期做俯卧撑和引体向上！但是胸肌并不明显，摸上去就有一层子，好像下胸肌还可以，问下上、中胸肌怎么练！有根好练下胸肌的方法也可以说下。我比较瘦，现在8块腹肌，胸肌不明显。近17岁。我们这里没健身房的，所以教下无器械的，谢谢！

Answer 1

要练上胸肌，你做俯卧撑需要把脚垫高，比如说放在凳子上，头朝下，正常的俯卧撑就是练的中部肌肉。胸肌不明显说明你现在的训练量所能达到的程度已经是你无器械所能达到的最大限度了，再要练需要更大重量才能刺激肌肉继续生长。
但是因为没有健身房，所以给你几个方法，
第一：俯卧撑的时候在背上放一定重量的物品，最好是铁块之类的，最好重量能压制到你一次只能做8-12个的样子，这样你的俯卧撑会更有效，一般做3-5组，每组8-12次，引体向上也是一样，你要做负重引体向上。
第二：下胸肌比较好的是在双杠上做屈臂撑，如果你训练量大了，建议也是用负重，绑点沙袋等重物
第三：当你训练量大了之后，注意蛋白质的摄入，满足肌肉生长的条件，这样你才能让训练效果最大化

追问

谢谢，那如何把乳沟那个地方练明显点？

追答

那是练的胸肌内侧肌肉，一般有器械的话是做仰卧哑铃飞鸟，无器械的话，我想很难细到胸肌内侧，但也不是没有办法，你需要把胸肌扩张，然后在向内缩，那么这个动作比较类似于四肢都放在凳子上，胸部可以悬空，尽量放低身体，来做俯卧撑，这样能练到内侧。在双杠上也行，但要注意安全

Answer 2

如果是做俯卧撑的话，若不需要任何器械，可以做窄距俯卧撑，两手掌五指相对（向内侧），两手中指间距离大概12公分左右，如果你觉得自身重量不够，双脚放床上，双手放地板上做；也可以用力用双手向下撑使自己前身稍微腾空后迅速在用双手支撑，不断重复。
窄距俯卧撑是最好体现胸内侧肌肉和中部肌肉的，上方的话其实就是这个基础上显现的，没有人上方肌肉特别突出，一般明显的是内侧和下方，以及胸外侧，当你练好中间，上面就可以显现。

Answer 3

每天坚持做俯卧撑不低于150个就可以帮你自己达到目标！

Answer 4

给你推荐个视频吧 希望对你有帮助
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU5OTI1ODky.html