Question

绑沙袋怎样练弹跳呢？

说的可能有点多，希望弹跳达人帮帮忙。我初一就绑沙袋跑步，那时主要是练体力，但是绑了两个多月吧，发现一下跳到2.15米了，比以前增加了20厘米…后来不绑了，现在都大一了，跳远也就2.3米，我曾为练弹跳蹲过马步、每早跑步后做过蹲起2组，一组80个、像跳绳一样跳，每早上2组，每组200个，不能说每天都做，但也做了不少时间了，但进步好小啊，前几天3000比赛感觉体力够了，速度不行啊，感觉就是弹跳力不好造成的。现在又考虑绑沙袋了，我现在早晨跑步训练中速长跑可以跑4、5千米吧，根据我的情况给我说说绑沙袋怎样练弹跳吧，比如绑多少斤的，绑上后要跑多少米，跑完后绑着沙袋像跳绳那样跳多少次等，谢谢啦，实在困扰太久了。

Answer 1

慢跑！蛙跳！爬楼梯

Answer 2

练AA4啊，比绑沙袋更好啦

Answer 3

　　绑沙袋的好处是加强负重练习，锻炼肌肉的耐力和爆发力，主要是加强腿部力量。
　　坏处是阻碍血液流通，长时间绑沙袋不利于血液循环，并且腿部会出现发热、疲劳的情况，所以不要长时间绑沙袋。
　　将沙袋绑在小腿中下部分，要注意不能绑到脚踝关节，可能会拉伤，不要绑太紧，太紧会影响血液循环，绑的时间不能太长，否则容易肌肉痉挛。
　　腿上绑沙袋是为了锻炼身体，用的时候才绑沙袋，完了就解下来。注意：时间不要太长；沙袋的重量应该是自己能够承受的，而不会是一种负担；还要方法得当、适度。这样，是没有负面影响的，反而对身体健康、身高、减肥会有所促进。
　　人的弹跳力主要是靠小腿后面的腓长肌，想提高弹跳力，就要注意坚持锻炼它。
　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
　　所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用做知杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，弹跳力就越好。
　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
　　1、大力纤敬量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花样天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
　　纯竖消反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看吃苦精神了。所谓冲刺，要求在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
　　四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。