Question

帮我计划一套锻炼身体的方案

我是一名即将毕业得高中学生，想利用这个假期锻炼一下我的身体，最好能把我腿部和腹部的赘肉练下去。希望大家能给出一个适合我的锻炼方案。

Answer 1

两天去一次健身房，胸、背、腿轮流锻炼：
1、胸、肱二头肌；2、背、肱三头肌；3腿、三角肌。腹部每次都训练（加强腹肌训练，一周练3-4次，3个动作，每个动作3-4组），合计一个小时，机械训练后，跑步30-40分钟，有氧运动。
腹部训练：
○1两头起、翘腿、仰卧起坐（上身起）、两头起斜转身、侧向两头起、站立单臂拉重侧向弯腰、
1、每周第一天：胸部、肱二头肌
（1）胸部锻炼方法：
○1哑铃仰卧飞鸟4组10-12次、上斜哑铃飞鸟/ 斜板飞鸟？
○2宽握卧推（哑铃、杠铃）（手握比肩宽，运动面和身体垂直，推起块，放下慢，可与○1结合起来训练，效果好，锻炼胸大肌、三头肌、三角肌）
○3上斜杠铃推举、上斜哑铃推举？
○4坐姿平推
○5俯卧撑
○6龙门架扩胸、蝴蝶机（或十字夹胸）
（2）肱三头肌：
○1双臂哑铃颈后臂曲伸（局部练习）
○2弓身臂屈伸（局部练习）？、弓身单臂臂屈伸？
○3附身单臂臂曲伸（局部练习）
○4窄力量推：平卧，窄握杠铃推举（综合练习）
○5龙门架单柱绳索下压
○6仰卧臂屈伸？
2、每周第二天：后臂、肱三头肌
（1）后臂：
○1颈前宽握引体向上。（身体不能前后摆动，不能用惯性）
○2附身划船
○3坐姿颈前（后）下拉（两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原，方法二：宽握距颈后拉）
○4坐姿水平向后拉（挺胸，两肩下垂，上臂紧贴体侧）
○5负重三羊挺身（局部）？
○6弓身、直腿硬拉（综合练习）？
（2）肱二头肌：
○1立式杠铃弯举
○2哑铃弯举（分双臂、单臂交替）/上斜哑铃弯举｛｝
○3龙门架单杆绳索上拉
○4斜板哑铃弯举
○5仰卧弯举 ？