Question

怎样练习腰部的柔韧性？

每次下腰时都感觉腰很疼 这是怎么回事?该怎样改善呢？腰部的柔韧性真的不好 我14岁 女

Answer 1

一、分析
应该是酸紧的感觉吧，不应该是疼痛，你需素叙述的这种年纪如果没腰部受伤，一般不至于疼痛的。腰部柔韧性需要通过平常运动的积累，以及平时生活习惯坐姿，走姿等重视程度也有一定的关系。呃看了下你资料~~87年的？？ 虽然年龄不确定，不能给你年龄方面的一些建议，但是保持生活学习中的劳逸结合可以让身体更健康，这点是适用于各个年龄层的。
二、建议
1、不论是现在的学习生活环境，过于依赖电脑，手机，网络，交通坐车等等，久坐少动成了学习生活中习以为常的现象。因此保持一个习惯，久坐1小时左右就要自觉的离座做一些简单的腰部，肩部，手腕，大腿等缺乏运动部位的放松操，只要自己舒服就可以，不一定是网上看的放松操，也不必担心在什么环境下，别人会笑话，身体是自己的，健康是学习工作生活的本钱。有意识的养成这些习惯，一生受益。
2、利用一切可运动的时机运动锻炼，即使不喜欢运动的人在快节奏的学习生活工作过程中也必须穿插些简单的放松操，走路上楼梯的时候也可带着运动的心情去进行，不必怕劳累，厌倦天气燥热等等，平静的享受运动。当然有骑车的习惯是最好咯，但最好挺直腰板骑车，不要弓腰含胸，一副累相。
3、针对你所说的是腰部，建议可以进行些带有弹跳的运动（跳绳，羽毛球，篮球），并在运动前注意做好准备热身（也可以学着自我按摩放松紧张的肌肉），以免韧性差带来受伤，但一般不是剧烈运动不那么容易伤啦，注意就好。循序渐进的锻炼，慢慢读懂自己身体的变化趋势，发现自己弱点同时，也要发现自己优势，用优势带动自己的弱点改进。比如爆发力比较好，但动作较为僵硬，那拓展了解自己肢体的舒张极限，慢慢的加强自己的动作幅度，微酸的程度就好，不要急于求成，同样也不要怕酸痛，那是一种成长的体验，理解多了，就坦然了。再者更针对的训练，觉得在家中的仰卧起坐也是不错的锻炼腰力，腰部柔韧的好方法，运动过程中做好呼吸吐纳的控制，不要勉强，在坚持的基础上也不要竭力，怕自己自制力不好，就让好朋友，或家长帮忙监督锻炼咯。。。同样注意好热身和自己的运动保护很重要，有运动改善身体缺陷的兴趣，就要坚持，当做一项人生目标来实现，切莫半途而废。

说得多了慢慢看，其实很简单，放松自己，了解自己，锻炼自己，坚持而已，大体方法告诉你了，具体的实施过程，在自己实践过程中改进改善，做适合自己的运动，在运动中增长智慧。希望有帮助~~加油！

追问

（呵呵 ⊙﹏⊙b汗 资料是乱填的..........） 是真的感觉在下腰时在腰的下面 的中间 大概也就是脊柱最下面好像感觉是一个点 然后就是那个地方疼 现在每天都会在睡觉前做30个仰卧起坐 大概已经两三个月一直在这样做 但是在下是还会有微痛的感觉

追答

嗯 这种疼痛是比较正常的，脊椎附近的神经也是比较丰富敏感的，在肌肉较大幅度的挤压，筋骨极限拉伸的情况下，会有压迫的微痛。但在长期练习，并且柔韧性提高上去之后，这些压迫感会逐渐被身体接收，身体组织也会因锻炼而自我适应成长，也就是锻炼到了较深层次的肌肉群，此时就不会觉得酸疼，深层次的肌肉组织也不会太僵硬对神经压迫就不会那么明显，相互协调了。如果你还有这种微痛，当然是了解自己身体不是受伤而痛的情况下，可以进一步的做好按摩放松，热身和运动后的放松。加强肌肉进入运动的缓冲期，舒缓肌肉运动后的紧张状态，让锻炼更有效果。。并且下腰的时候你可以稍微根据你的感受，逐渐体会偏向下腰时候的感觉，让肌肉得到立体多方向的锻炼，而不是单一方面的强制压迫，这样对练习突破瓶颈有更大的帮助，但要注意度，不要急，你这个年龄如果有个舞蹈老师，或者瑜伽教练指点下可以成长更快。楼下说的那个方法我是这样理解，他可能漏说了是要背对着写字台坐正，然后是用右手将物品移动到左边，再用左手移动到右边，反复锻炼，蹲马步是让腰腿腹的肌肉群更好的做到协调。这个说法和我追问里的偏向下腰是类同的，不仅仅要正面练下腰，也要从转体过程中释放提升锻炼的空间。

Answer 2

下腰之前一定先要做好准备活动，不然很容易受伤。腰部的柔韧性你这个年纪应该没有问题的，疼痛有可能是腰上没劲的原因，你可以试试把腰练活，这里教你一个有点傻但是绝对有用的方法。你端坐在写字台前（当然马步蹲好最好不过这个要求有点高）2之手伸直，左手边放一只笔，容纳后2只手同时将笔拿起来，肩膀以上不要动，完全靠腰转动把笔放到右手边，然后同样的方法转到左手边，如此反复做。转腰的时候意念放在腰上（就是体会自己腰上的感觉）。这个方法的好处就是在学习之间的间隙时间可以完成，而且效果很好（我教了不少人反应都很好），当然，不仅仅是笔，其他可以双手拿的东西都可以。

追问

.........有点没大听懂 细节没明白 还望在稍稍讲一下 麻烦了..................