Question

锻炼前如何热身？

Answer 1

运动前的热身瑜伽 防止崴脚、扭转等小状况的发生

Answer 2

　　我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。上面的朋友说的都不正确，三楼是答非所问。其实热身只是为了接下来进行的有氧运动做准备。
　　大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
　　一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
　　热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
　　1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
　　2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
　　3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
　　4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

Answer 3

A.为了使身体做好跑步准备，避免运动伤害的发生，准备活动应当持续10～15分钟——这才足以让肌肉达到理想温度，使运动系统做好跑步前的准备。

B.热身活动应当让心率达到最大心率的45%～50%（最大心率＝220-年龄），活动不足会使得你的心血管系统刺激不充分，而强度过大又会增加你的疲劳。

C.对于超过60分钟的比赛，在开始前进行10～15分钟简短的热身活动是必须的，而且这时应该喝大约300毫升的运动饮料，既可以补充糖类，维持运动时的血糖，也可以补充体液，延缓运动时体液的丢失。

D.如果慢跑热身时感到某些部位的肌肉紧张，那么可以暂停慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算进你的热身时间）。研究证实慢跑-牵伸-慢跑的热身组合可以在很大程度上改善身体的柔韧性。

E.热身的最后阶段，还可以做一些50～100米的高速冲刺练习，这些冲刺练习可以激发神经系统，激活协调性和效率，为练习或比赛做好充分的准备。

F.如果在高温高湿的气候下进行跑步练习或比赛，那么就更应该做好准备活动，使身体适应炎热的气候，但是在热身、练习或比赛时应该尽量避免阳光直射，这样可以在一定程度上避免体温过高带来的运动意外风险。

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Answer 4

热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。

Answer 5

腹腰部该如何锻炼？

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。