我现在身高182cm,体重75kg,感觉自己太瘦了,怎么吃才能增重啊?
淀粉类:粉丝、粉条、杂粮粉等
豆类:豌豆、毛豆等
水果:牛油果、香蕉、榴莲、芒果等
坚果/种子类:松子、腰果、花生等
干果:葡萄干、蜜枣、柿饼等
豆制品:腐竹、卤味豆腐干、素火腿、豆腐皮等
奶制品:风味酸奶、全脂牛奶、奶酪、奶昔等
根茎类蔬菜:山药、百合等
零食:糕点、即食麦片、巧克力等
坚果酱:花生酱、芝麻酱等
吃法上下功夫
米饭一碗碗吃不下去,做成寿司、饭团等形式,一不小心就吃得多啦!
沙拉里加点坚果,蛋羹里加点牛肉,白水里加点蜂蜜,能量密度提高了。
不过,增肥人群吃蔬菜,还是建议用快炒的烹饪方式,加入烹调油也是增加能量最简单的方式之一。
对瘦人来说,增重所需要摄入的营养,一日三餐是远远不够的,三餐加补剂也很难达标。所以这里需要加餐,也就是少食多餐的概念,当然瘦子需要的是多食多餐。
多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的营养,摄入更多的营养,摄入你平时吃撑了也吃不够的营养。
健身人士摄入营养的途径一般分为两种:基础饮食和补剂。其中基础饮食就是上面说的三餐正餐和额外的加餐,而补剂也就是常见的增肌粉或其他。
只要基础饮食跟补剂两者加起来的营养总和达标了(例如60kg的瘦子吃够108g蛋白质 和 360g碳水了),你一天的饮食计划也就完成了。
但这里有个关键:优先通过基础饮食摄入所需营养,当基础饮食中摄入的营养不足时,再通过补剂来补充。看了这句话,你们能理解补剂的含义了吗?补剂,是额外补充用的东西,不是正餐!
2019-11-08 广告