Question

麻烦健身达人帮忙制定个健身计划

我最主要的问题就是下半身肌肉比较发达，腿部较粗，希望能在健身房通过器械把肌肉适当拉伸下，看起来匀称一些。那么我主要应该进行哪些方面的锻炼，或者应该使用哪些器械进行锻炼呢？麻烦各位健身达人出言献策。我目前每周可以去健身房3-4次，每次可以有2-3个小时的时间。谢谢大家了！

回复1楼，我是新手，刚开始健身~~主要目的是想拉伸下半身，让腿能细点~呵呵

Answer 1

你好：给你一个立竿见影的
小腹运动减肥
方法一:仰卧起坐
A:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势.
B:以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚.(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
C:回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个.
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了.
方法二:骑自行车
A:平躺,双腿弯曲抬起45度.
B:两腿交替向前伸出,缩回.(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
C:脚向前踩,离地面保持在30-60度左右.保持5分钟.
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪.
方法三:
A:直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后.
B:身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.
C:动作保持10秒,重复以上动作10次.
以上的方法随便选一个来做,多数人认为第二个方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高.
祝你减肥成功！

一、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
二、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
以上动作每次各练4-6组，每组6-10下，

Answer 2

以你目前的健身时间来看已经足够你修身所用，但是得付出努力，开始很苦的，不过习惯并看到成效后会是一种享受，下面我给你简单说说，作为初学者应注意的事项
1.因为刚接触健身运动，不要做运动强度过于大的动作，容易肌肉拉伤和产生锻炼抵触心理，循序渐进的来
2.针对你的身体情况，你需要强化上半身，弱化下半身才能达到协调美，也就是上半身增肌，下半身减脂
3.增肌需要大运动强度刺激肌肉效果才好，但动作要保持规范；减脂可以通过三种方式来做到（1）抗阻训练法，也就是想腿细的话就小重量多次数的做腿部动作，你可以想从组合器材开始，不建议你深蹲，会越练越粗的（2）有氧训练法也是对于减脂最有效地，主要是跑步和蹬单车，慢跑（速度在7、8KM/H最好）相对于延长时间可以是效果更好，跑步不要低于半小时（3）还有就是饮食了，少吃淀粉食物，适当补充蛋白质
4.训练强度根据自身情况调节，动作先从组合器材开始，然后再去接触自由器材（杠铃哑铃等）
5.训练方式可以看专业网站，不要听楼下的，训练因人而异，要根据自己的状况来
最后祝兄弟健身愉快，健身成功！

Answer 3

我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.

Answer 4

上半身肌肉比较好锻炼，你可以把胸、二头、三头、背、肩、腹分开练习，一般是把胸部、二头和腹部放在同一天练习，三头和背。肩放在一起练习。