Question

做引体向上时，怎么才能尽量用到背部的肌肉？

我想把背练阔，但做引体向上时好像总只有手臂用力，练了段时间手的肌肉倒是出来了，但背部却没什么效果，就是不知道怎样准确用力。请高手指点……再有，做引体向上，练背阔肌，是用后颈触杆效果最好，还是用其他地方？

Answer 1

1、大臂与肩膀尽可能的在一条直线上面，在这种情况下，背部肌肉的发力会加强。

2、动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3—5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而丛带有效地发达背阔肌

3、双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上圆睁引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3—5秒钟，使背肌充分收紧。

4、在回落时，用2—3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

5、在做引体向上时速度慢是关键，在力量足够的情况下，可以在起到最高点的时候停1到2秒，达到顶峰收缩。

扩展资料

不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺橘郑岁激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3—8组，每组8—12次，组间休息1—2分钟，休息时间长短因人而异。

参考资料：

百度百科——顶峰收缩练背肌

百度百科——引体向上

百度百科——背肌

Answer 2

首先要宽握，双肘是向两侧展开的。然后做的时候头部尽量往斜上看，让背部挺起来并且有银唯点倾斜度不要弓背。做的时候要把注意力集中在肩胛骨的旋转上，刻意的让背肌收缩来带动身体。练背阔肌用下颚触杆效纯族果好，不用真的接触到，高度到就行，保证安全。多体会几次，做完之后能明显感觉背肌涨涨的，那就是锻锋裤培炼到背肌了。

Answer 3

一颤举嫌般做引体向上，是下巴挂到杠上，你要练背部，要把脖子后面贴到杠茄手上就行了。明白什么意思不？前后位置不一答轮样。

Answer 4

记得练得时候，1，身体微微往前平行于御仔单杠，2，也可尝试抬高头，腿部并拢往后御拆圆翘3，我推荐镇塌你练背阔最好去买个杠铃练习

Answer 5

既然做引体不能很好的把背练阔 那你不妨试试做俯卧撑 或者双杠轿侍撑闭链吵 。这2种对上半身的唤含锻炼 很有用。 我现在背部就很阔 看过去 成倒三角形。