Question

求一份健身计划，我现在21岁，180cm,73KG。自己在家练了一个月了，感觉没什么效果。急需。。。谢谢大侠们

我现在吃的方面：一天三顿都是拌面，牛肉鸡蛋比较充足。健身器械：50KG的杠铃，自己也在做俯卧撑，还有弹力绳（5种），现在时间是充足的，我8月份要去上班了，想在上班之前的这两个月把肌肉练出来，有个型就好，我现在腹肌不明显，有赘肉，喝啤酒喝的，然后胳膊上也有劲，但是没有那种线条，胸肌也不明显（线条）。你们懂得，我想要的就是那种看起来不是很壮，但是能够看的出来有胸肌，三角肌，腹肌都明显的。

Answer 1

锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。
体侧身高180CM，体重73KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。180cm，至少要76kg以上。你是非专业人士控制在72-78kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

增肌肉，增加有氧运动。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）

01.跑步是有氧运动可以用跑楼梯（40分钟），或者跳绳（2000次）来回交替，跑步推荐每次（3kg以上，时间是40分钟）
02.力量联系主要是俯卧撑，推荐俯卧撑+引体向上+50米折返跑
其他推荐和理论可以参考下面的建议

锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。
01.鸡蛋白+香蕉
02.香蕉+全麦面包
03.脱脂奶+苹果+全麦面包

01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）
03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

01.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.
-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.
-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.

02.无氧运动
-快速跑楼梯
-俯卧撑，引体向上
-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练 通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）

03.饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

追问

能不能利用我现有的器械做个计划啊。。谢谢了

Answer 2

每天跑2小时，速度自己控制，每天只吃西瓜皮，只喝白开水，只摄入2克盐 ，现在开始到8月保你肥肉全减掉