如何锻炼才能增加肩宽
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1、哑铃抬起练习。首先你需要的两个重量适合的哑铃来帮助你,那么开始这一个动作吧。像军人一样站立,然后双手各握住一个哑铃,先保持在胯部,然后往上拉起哑铃达到肩部稍上的位置,等到进行到差不多15个作用,进行单手哑铃抬起练习,也就是不同时进行,一边拉起下落再换一边,动作姿势和双手同时拉哑铃一样。
主要锻炼:颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。
2、杠铃拉起练习。依旧保持站立姿势,拉起适合自己的哑铃重量,然后进行抬起练习,无需抬起过肩,主要能够抬起到胸部的位置,锻炼效果已经不错了。
主要锻炼:与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。
3、侧躺哑铃抬起。需要一个健身椅子,将自己身体侧躺在椅子上,单手握住哑铃,先放置在大腿部,燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习,练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。
主要锻炼:肩部肌肉,我们肩部最顶峰的肌肉群。
4、坐姿玩哑铃。首先坐立,然后双腿并拢呈弓形,弯腰双手各握住一个哑铃,然后(手和哑铃)处于悬空的状态,放置在大腿正下方,然后将哑铃从中间移向两侧,再移向中间,反复进行10次左右,然后进行适当的休息。
主要锻炼:整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。
5、曲杆杠铃高抬起练习。这个动作和第二个动作很相似,但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部,进行差不多10次练习,记住高度要够,姿势要正确。
主要锻炼:身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。
6、直立哑铃抬起练习。标准站立姿势,双手也是各握适量哑铃,放松姿势是哑铃靠在大腿部,然后抬起练习,这个动作,哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度,让整个手臂尽量靠近身体,左手练完换右手进行。差不多10次一组。
主要锻炼:胸肌顶部和紧挨胸部的肩部肌肉。
主要锻炼:颈部后方以及靠近锁骨背部的肌肉群。
2、杠铃拉起练习。依旧保持站立姿势,拉起适合自己的哑铃重量,然后进行抬起练习,无需抬起过肩,主要能够抬起到胸部的位置,锻炼效果已经不错了。
主要锻炼:与第一动作的部位再次延伸到上脊椎中间的肌肉群。
3、侧躺哑铃抬起。需要一个健身椅子,将自己身体侧躺在椅子上,单手握住哑铃,先放置在大腿部,燃后进行哑铃抬起练习。这个动作需要换边练习,练完左手换右手进行。进行15-20次左右换边。
主要锻炼:肩部肌肉,我们肩部最顶峰的肌肉群。
4、坐姿玩哑铃。首先坐立,然后双腿并拢呈弓形,弯腰双手各握住一个哑铃,然后(手和哑铃)处于悬空的状态,放置在大腿正下方,然后将哑铃从中间移向两侧,再移向中间,反复进行10次左右,然后进行适当的休息。
主要锻炼:整个肱二头肌以上的肌肉群以及上背部大部位肌肉群。
5、曲杆杠铃高抬起练习。这个动作和第二个动作很相似,但是整个抬起的杠铃高度最好是超过头部,进行差不多10次练习,记住高度要够,姿势要正确。
主要锻炼:身体正方向的肩部肌肉以及胸部肌肉。
6、直立哑铃抬起练习。标准站立姿势,双手也是各握适量哑铃,放松姿势是哑铃靠在大腿部,然后抬起练习,这个动作,哑铃也要抬到尽量能够到达过头的高度,让整个手臂尽量靠近身体,左手练完换右手进行。差不多10次一组。
主要锻炼:胸肌顶部和紧挨胸部的肩部肌肉。
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首先要确定一点,如果天生肩宽,那是骨骼的问题。。所以后天锻炼基本上不会改变太多。
其次,多进行器械锻炼,例如:引体向上,俯卧撑,绳索下压器材,哑铃等,增加上肢锻炼项目,久而久之肌肉就会发达,固肩宽。。。希望可以帮助你,我是健身教练 谢谢
其次,多进行器械锻炼,例如:引体向上,俯卧撑,绳索下压器材,哑铃等,增加上肢锻炼项目,久而久之肌肉就会发达,固肩宽。。。希望可以帮助你,我是健身教练 谢谢
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推荐于2016-10-04 · 知道合伙人体育行家
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按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部锻炼动作:
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
注意事项:
锻炼前注意小跑几分钟热身;
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好,每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
肩部锻炼动作:
哑铃推举 4组
哑铃前平举 4组
哑铃侧平举 4组
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锻炼前注意小跑几分钟热身;
运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
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宽一点的双杠臂支撑,每组十次,每次5组。或哑铃侧平举。组次数一样。每周三次。半年下来你就成衣服架子啦
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俯卧撑或 其他能锻炼到 上肢的 运动!
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