Question

锻炼计划

我想在三个月之内可以明显增加身上的肌肉 不用太夸张 只要健美的身材就好
我174cm 58kg 想把肩膀变宽 胸肌和腹肌有型就好了
要仔细的回答 不要粘帖的 吃什么 怎么锻炼说清楚！

Answer 1

　　一:胸
　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
　　上斜哑铃推举 8-12RM
　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM
　　在家的话只能做俯卧撑 双手同肩宽20-30X3 双手过肩的10-15X2 其实做几组不限制 做到做不动为止
　　二 肩+腹
　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
　　立姿哑铃侧平举 8-12RM
　　直立划船 8-12RM
　　仰卧起坐15-20RM
　　悬垂举腿15-20RM
　　在家练的话 最好是有对哑铃 一般的动作就都可以做了 最后一个动作很关键的 直接影响你的八块肌能不能出 最大的好处是它可以让你更男人
　　如果你去健身房 给你我的训练计划 咱俩的身材差不多 我177CM 62KG
　　周一:胸+三头
　　平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

　　上斜哑铃推举 8-12RM

　　上斜哑铃飞鸟 8-12RM

　　坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

　　绳索下压 8-12RM

　　周三:背+二头
　　宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

　　俯立杠铃划船 8-12RM

　　颈前下拉 8-12RM

　　E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

　　拉力器弯举 8-12RM

　　周五:肩+腹
　　坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

　　立姿哑铃侧平举 8-12RM

　　直立划船 8-12RM

　　仰卧起坐15-20RM

　　悬垂举腿15-20RM

　　周日:腿
　　深蹲 10-15RM (个)X3组

　　坐姿腿举 10-15RM

　　腿屈伸 12-15RM

　　腿弯举 12-15RM
　　如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，这个计划对你来说是训练量有点大，你的身体也承受不了，
　　吃的方面应该对吃牛羊肉 蛋白质 豆制品 水果 每天必须要吃的
　　因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。
　　健美的人都认同每组做8-12次是最佳的选择，但是型男大不一样，由于很多部位都是线条优先，所以次数的范围扩到了8-25次都是有效的。其中8-12次属于大重量低次数，12-15次属于中等重量中等次数，15-25次属于轻重量高次数，具体动作和细节如下：

　　胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

　　背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

　　肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

　　手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

　　腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。
　　给个好评吧

Answer 2

有钱的话去健身房，没钱的话坐坐仰卧起坐，俯卧撑啊什么的。

Answer 3

腹肌是仰卧起坐，胸肌和手上的肌肉是俯卧撑，大腿和小腿的肌肉是升蹲起还能练弹跳，吃米饭猪肉嘛

Answer 4

去健身房吧