Question

练散打的，想练练爆发力，主要是上肢的。我不爱练腿

我现在在健身房练，原来是自己做俯卧撑做了1年半~ 现在练散打~ 做俯卧撑的时候没天200多个~ 但是现在教练经常说我肌肉发死~ 但是还不严重~让我放弃练力量~ 我知道教练主要是想让我练出爆发力~我想问问怎么才能练出相当的爆发力~我练的是比较专业的~ 因为上学所以没办法天天练~ 但是我每周都去健身房~ 请问是不是做动作的时候速度越快越练爆发力？还是放下的时候慢，起的时候快练爆发力？ 我主要就是连出拳的速度~ 当然也要力量~ 是动作次数越多连爆发还是少连爆发？ 讲的具体点，谢谢~另外腿的也讲讲吧~ 我不怎么爱练腿~

Answer 1

不推荐用俯卧撑，虽然俯卧撑用不同的练法可以减少力量“死”的问题。在最后我会说到这个，先说爆发力的问题：
练爆发力速度不宜快，而是应该慢慢体会，推荐几个步骤：
第一步：学会放松，
爆发力的关键是松，先松后紧，如果一直紧着，不仅徒耗体力，影响身法灵活，而且还会造成自己跟自己较劲的问题，比如你出拳的时候，从初发力到最后的着力点这个过程中如果肌肉一直紧张着，那么你就给自己增加了阻力。内家拳在这方面有独到的地方，太极拳就好。可别跟那些业余的练，最好找正经的师傅。或者看陈正雷、陈小旺的教学资料。陈式老架一路是基本功，二路是练爆发力的。注意不能上来直接练二路，至少要先学会放松，懂得力的传导，学会在运动中保持平衡之后才能练，否则很容易走形。
第二步：气沉丹田
丹田没什么神秘的，它是人体平衡的中心，如果你能按照太极拳的要求做到放松，并且认真打一套套路，就能逐渐体会到丹田的作用（平衡、传导）。学得快的话，只练缠丝不练套路也能体会到。
第三步：整劲——体会力的传导
经过上面的练习你应该能体会到一些力的传导，下面是专项的练习。
先练前手刺拳，摆个格斗的姿势，这时你的双腿是弯曲的，全身注意放松，然后后足蹬地，这个力传到腰胯的时候转腰（幅度不大），这时候蹬地的力、转腰的力会合成一个向前的力，这个力传导到肩部，之后前手出拳。要注意在力的传导路线之外的地方都是放松的，在传导路线上，力已发出的部位恢复放松，力还未到的部位暂时保持放松。有爆发力的拳是“弹”出去的，僵力的拳大都是“挤”（或者“推”）出去的。练习的时候别用大的力量，轻轻地就行，关键在于体会，在你还没有完全掌握这个力量之前不要全力出拳，因为这一拳是你全身的力量，掌握不好的话容易伤到关节，窍门是拳发出后腋下保持一个“收”的小劲，肘部不能伸直，这样可以保护肩肘关节。熟悉之后可以慢慢加大力量，用不同的技术，拳脚都是一个道理，只不过不同的技术会牵扯到不同的力量传导路线，先练单式，熟悉之后再练习组合技术，同时可以加快速度，之后打沙袋（注意开始力量不要大，以免伤了腕子或者小臂）。这个东西练熟了就能出“整劲”，即你每一招都是有效调动全身的力量发出的。同时因为放松，减少了自身肌肉的阻碍，提高了速度。
还要说说“丹田”，当你在进行力的传导练习时，很容易走形，比如后脚蹬地时那个力很可能让你的身体前倾，这时候先前练习的气沉丹田就能起到控制这个力的方向的作用。
第四步：寸劲和暗劲——短距离上的“整劲”
当你对力的传导越来越熟悉，同时能够自如地做到放松，你会发现你发力需要的距离越来越短，力的传导越来越精细（比如你能感觉到“劲藏于肘”），这就是内家拳常说的“寸劲”和“暗劲”的雏形，这东西是功到自然成的，不必刻意追求。
上面这几步是个大概，你可以根据自己的实际情况具体安排。
最后说说俯卧撑，大多数人做俯卧撑都是气血上冲，脸红，气力都集中在上肢，容易造成上下脱节，不利于练出整劲，从中医角度来说对健康也不好。注意肩要向下沉（太极的基本要领之一），腋下夹住，两肘贴住两肋，即两肘不应向两侧屈伸，而应向后。身体重心放在腰腹部而非胸部。向下的时候放松，撑起的时候速度要快，当力量不够时不要勉强，必须保证能快速撑起。如果你练完之后感觉不到血液向头上冲，那就正确了。

Answer 2

买个大枕头回家挂在墙上，每天打200下，把枕头打散了，你就成功了，很有效

Answer 3

我练散打也练了好几年，主要是跑步，等习惯后再附重跑！可以选择快跑和慢跑！快跑可以练全身的爆发力！慢跑是耐力，要根据自己的体质进行！不能过度！还有练腿最好不要死压！也不能死踢，要提高自己的整体肌肉群！练习踢腿速度！可以选择绑沙袋踢腿！还有要自己活学活用！

Answer 4

你要搞清楚什么是爆发力!爆发力是在极短时间内所发出的寸劲的力量的大小哦.我觉得打沙袋是最好的方法:比如说200斤的沙袋,你一拳把它打出去,当它荡回来时再迎着它荡回来的力量用劲再把它打出去!用自己的拳力和沙袋荡回来的惯性之力相抗.如此反复练习一天三次以上一次100下,每天增加10下,要循序渐进哦.能一次击打1000下.就可以了.

Answer 5

散打就是拳击加腿,在加摔没有什么了,要是不练腿就是不完整的散打,在对抗全面训练的散打爱好者的话,失败是注定的,肌肉练过了对身体有害处,锻炼肌肉就是一个度,散打拳摔腿的训练也是一个度,其实很简单用哲学与物理解释,不要信书上与半调子老师的话,多看看各个国家队或部队散打教材,但不要按照上面的强度练习,训练太强伤寿命,看泰拳运动员的平均寿命就知道了