Question

求制定健身计划

本人身高185， 但体重只有63公斤 。上半身太瘦双肩太窄 腰细，从未练过，想要去健身房练，因该怎么练，详细点!谢啦

Answer 1

首先要攻的是雄肌`你要做宽臂的俯卧撑``臂放宽点 这样有利于扩大2边的胸肌 放下子的时候用力压几下。 这个办法你每天只需要10几分钟 坚持半月你就会发现有胸肌`2边的胸肌也会变大`腰细是好事``我们去健身房还要绑腰带``腰细才能更好体现倒三角 还有就是哑铃了；``相信我`我以前也是个瘦人`后来当兵才变强壮 哑铃的办法重量选择由轻到重
锻炼方式
将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖
手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动
用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动
由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快
所以需要坚持一段时间
每次做4组，每组8-12个
刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

Answer 2

训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。 　　先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。 　　器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。 　　星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰） 　　星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三 　　器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM） 　　动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上） 　　动作2哑铃交替弯举（内容同上） 　　有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四 　　有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五 　　器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM） 　　动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上） 　　动作2俯卧腿屈伸（内容同上） 　　星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日 　　休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。 　　饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。 　　睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。