我的力量训练计划,求可锻炼上肢肌肉的方法~
坚持每早上跑步。(有空的时候做俯卧撑、仰卧、蹲起这样简单方便的训练。)我想每天用晚上时间锻炼。使用美国纵跳计划锻炼腿部力量(美国纵跳隔天休息,我想在那段时间锻炼上肢力量,...
坚持每早上跑步。(有空的时候做俯卧撑、仰卧、蹲起这样简单方便的训练。)
我想每天用晚上时间锻炼。
使用美国纵跳计划锻炼腿部力量
(美国纵跳隔天休息,我想在那段时间锻炼上肢力量,有什么好方法呢)
还有,周末的时候,是休息好呢,还是长跑好呢?
有没有人可以制定出比较完整的计划。(像美国纵跳那样的)
还有哦,饮食应该注意什么呢? 展开
我想每天用晚上时间锻炼。
使用美国纵跳计划锻炼腿部力量
(美国纵跳隔天休息,我想在那段时间锻炼上肢力量,有什么好方法呢)
还有,周末的时候,是休息好呢,还是长跑好呢?
有没有人可以制定出比较完整的计划。(像美国纵跳那样的)
还有哦,饮食应该注意什么呢? 展开
5个回答
推荐于2018-06-02
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上肢力量锻炼,主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃(或杠铃)推举、俯立划船等姿势。
介绍一下,
俯卧撑和仰卧起坐我就不说了,但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位,要用心练仰卧起坐。
卧推简单点说就是,躺长凳上上举杠铃,主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,对力量增长可以起到很显著地效果。
引体向上,你应该知道的,不过我这里说的是指,正握单杠,集中背阔肌(你理解为背部肌肉就行)的力量上拉,上升过程中,尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。
引体向上是快速提高上肢力量的一种方法,特别是跑酷中的许多动作,你都需要用到背部肌肉。
推举可分颈前与颈后,主练前中或中后三角肌与肱三头肌,对手臂力量增长是很好的方法。
俯立划船,动作较复杂,不便描述你可以上网查查动作要领。
实际上,以我多年的锻炼经验(捂嘴笑),静功的效果(是这个名字吧,我忘了,你看下去会知道的什么意思)比反复做机械运动的动作好得多,静练就好像站桩,控制呼吸,有一定负重,保持一个姿势不动,然后坚持一段时间。
你可以将双臂伸展,与肩向平,双手各握一哑铃,然后以站桩的动作,保持一段时间,这样你的上肢力量可以以最快的速度上升,只是这样最苦了,尤其是刚开始练,像你这样原本力量就不足的人,更是酸麻肿胀,比机械运动苦多了!
LZ,以上皆为我本人手打,你可一分没给啊(话说你本就一分都没)你不选我,选谁呢? O(∩_∩)O~
介绍一下,
俯卧撑和仰卧起坐我就不说了,但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位,要用心练仰卧起坐。
卧推简单点说就是,躺长凳上上举杠铃,主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,对力量增长可以起到很显著地效果。
引体向上,你应该知道的,不过我这里说的是指,正握单杠,集中背阔肌(你理解为背部肌肉就行)的力量上拉,上升过程中,尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。
引体向上是快速提高上肢力量的一种方法,特别是跑酷中的许多动作,你都需要用到背部肌肉。
推举可分颈前与颈后,主练前中或中后三角肌与肱三头肌,对手臂力量增长是很好的方法。
俯立划船,动作较复杂,不便描述你可以上网查查动作要领。
实际上,以我多年的锻炼经验(捂嘴笑),静功的效果(是这个名字吧,我忘了,你看下去会知道的什么意思)比反复做机械运动的动作好得多,静练就好像站桩,控制呼吸,有一定负重,保持一个姿势不动,然后坚持一段时间。
你可以将双臂伸展,与肩向平,双手各握一哑铃,然后以站桩的动作,保持一段时间,这样你的上肢力量可以以最快的速度上升,只是这样最苦了,尤其是刚开始练,像你这样原本力量就不足的人,更是酸麻肿胀,比机械运动苦多了!
LZ,以上皆为我本人手打,你可一分没给啊(话说你本就一分都没)你不选我,选谁呢? O(∩_∩)O~
追问
还有,周末的时候,是休息好呢,还是长跑好呢?
饮食应该注意什么呢
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1、锻炼前的热身很重要。
2、每个人的生物钟都不同,所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚,因为会让你的大脑活跃和持续兴奋,影响睡眠。
3、你的运动量不是很大,如果觉得不过瘾,可以进行器械练习。具体强度要循序渐进,避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习,有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次,隔天进行。每次热身后,做200个俯卧撑,每组40个,5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习,包括上举100次,侧平举100次,屈臂100次,踮脚尖100次。每组20次,分5组。之后最重要的是柔韧练习,也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等,这些都需要涉及,当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分,再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因,你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作,对塑形有一定功效。
2、每个人的生物钟都不同,所以锻炼的黄金时间也有差异。但是尽量不要太晚,因为会让你的大脑活跃和持续兴奋,影响睡眠。
3、你的运动量不是很大,如果觉得不过瘾,可以进行器械练习。具体强度要循序渐进,避免肌肉拉伤。慢跑、俯卧撑再加上器械练习,有氧与无氧结合是最佳方式。
我的练习是 每周3次,隔天进行。每次热身后,做200个俯卧撑,每组40个,5组。组间休息3分钟。然后是哑铃练习,包括上举100次,侧平举100次,屈臂100次,踮脚尖100次。每组20次,分5组。之后最重要的是柔韧练习,也就是拉筋。每周一三五 或者二四六进行 周末可以打篮球或者游泳 强化心肺功能和协调性。
4、每日营养要跟上。人体已知的营养素有水、碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、微量元素以及膳食纤维等等,这些都需要涉及,当然也存在个体的吸收差异。我的经验是练习后要多补充蛋白质、水分,再加上多维补充剂。不挑食也要劳逸结合、切记一口吃个大胖子的心态。
5、大概半个月就会有效果。至于腿粗的问题可能是由于肌肉类型或者遗传的原因,你可以多做一些拉伸小腿跟腱的动作,对塑形有一定功效。
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上肢啊,俯卧撑,引体向上,举哑铃!坚持锻炼!
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