Question

怎么增加肌肉密度

怎么增加肌肉密度。还有怎么增强三头肌的爆发力～～肌肉密度是不是不能改变？？还是说通过饮食和锻炼可以增强？？
详细点～～

Answer 1

多运动就可以了，局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

Answer 2

有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）

Answer 3

肌肉体积越小，重量越重，肌肉密度就越大。肌肉密度我们也可以理解成肌肉的硬度，也就是密度越大肌肉越硬。所以我觉得应该对症下药。给你举个例子：李小龙的肌肉密度非常大（非比常人），他的肌肉正是体积小质量好的，所以他的肌肉是不仔细就看不出强壮的。而李小龙的肌肉体积小是因为脂肪少，几乎没有脂肪，只有百分之一（平常人百分之十，肥胖者可达百分之五十），在没有脂肪一定的情况下高强度训练自然也就不会有太大的肌肉体积且精悍，很硬很结实，同时脂肪少线条也就明显，所以李小龙的肌肉密度极高且很坚硬。还有就是一个人他非常瘦，1.78米高才114斤，而且肌肉体积小但是很坚硬，密度高。所以我觉得练肌肉密度应该减少脂肪所占的体积，这样肌肉也就不会体积多余而过大，然后就是进行肌肉训练，就这样训练肌肉的同时减少脂肪的含量就可以练出高密度的肌肉。还要休息饮食。肌肉密度越大爆发力越强。

Answer 4

这几位说的都对，也有道理！我在补充几点：提高肌肉密度重要的是力量的掌握，高强度，低次数就可以增加肌肉密度，要达到自身力量的80%以上，次数可以控制在5-10次，组数步能少，蛋白质要及时补充就可以了！！祝您早日成功！！！

Answer 5

你还未必比我更懂练肌肉。你牛

1.减少肌肉脂肪率，还不简单，吸取脂肪量少过锻炼量自然就会少了！
2.你从饮食抓起，拒绝吃肉食食品！和以前一样的锻炼OK。