请帮忙制定一个暑假锻炼计划
和同学商量过了,其中篮球和跑步是必须要做的,但是不知道怎样合理安排,还想加一些其他的运动项目进去(我们不去健身房),希望各位能帮忙制定一个计划,要详细点的,最好能做成表格...
和同学商量过了,其中篮球和跑步是必须要做的,但是不知道怎样合理安排,还想加一些其他的运动项目进去(我们不去健身房),希望各位能帮忙制定一个计划,要详细点的,最好能做成表格的形式。
PS:制定得好的话,会再加分。
先谢谢了!
说明一下,我初一的。 展开
PS:制定得好的话,会再加分。
先谢谢了!
说明一下,我初一的。 展开
1个回答
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你好,篮球如果是下午打的话,那么训练就只能放到中午以前了,给你定个计划吧,表格自己动手做吧
早上6点:跑步,慢跑10分钟,然后做10次左右的冲刺训练,这样对小腿爆发力有好处
6:30分,做十分钟的柔韧练习,主要放松上下肢腰腹关节肌肉
6:40分,先做球操,练习运球,各种变向,胯下,转身,背后运球,还有投篮的技术动作,培养一个良好的手感
早上的科目就算完成了!
吃过早饭两小时后,大概在午饭两小时前,开始力量训练
10点左右,时间大概一个小时
动作如下,上肢,俯卧撑就是最好的方法,分宽距和窄距两种,可以有效的锻炼肩部,手臂,胸肌,宽距做五组,每组15-20下(如果你一次能做50个左右,那就要加负荷,可以在背上放一个枕头),窄距也是如此
下肢,动作:下蹲起,也是要加点负荷的,五组,每组15-20下,静力蹲:背靠墙,大腿平行地面,小腿垂直,有点你蹲马步,坚持一到两分钟,也是五组,提踵:也叫抬脚尖,找一个台阶,脚尖放在上面,脚后跟悬空,只用小腿的力量,使劲往上抬,注意这是单脚做的,每个脚各五组,每组30-50个
腰腹力量,动作:仰卧起坐和俯身后挺,各五组,每组20下左右
以上训练内容,都是隔天练的,根据自己的体能完成,切不可过量,否则损害健康,不易恢复.练完注意放松,及时补充水分和蛋白质,有利于肌肉生长
下午的时间,自己支配吧,可以去球场上较量了
希望能够帮到你,有什么不明白的地方问我吧
最后祝你成为篮球高手!
早上6点:跑步,慢跑10分钟,然后做10次左右的冲刺训练,这样对小腿爆发力有好处
6:30分,做十分钟的柔韧练习,主要放松上下肢腰腹关节肌肉
6:40分,先做球操,练习运球,各种变向,胯下,转身,背后运球,还有投篮的技术动作,培养一个良好的手感
早上的科目就算完成了!
吃过早饭两小时后,大概在午饭两小时前,开始力量训练
10点左右,时间大概一个小时
动作如下,上肢,俯卧撑就是最好的方法,分宽距和窄距两种,可以有效的锻炼肩部,手臂,胸肌,宽距做五组,每组15-20下(如果你一次能做50个左右,那就要加负荷,可以在背上放一个枕头),窄距也是如此
下肢,动作:下蹲起,也是要加点负荷的,五组,每组15-20下,静力蹲:背靠墙,大腿平行地面,小腿垂直,有点你蹲马步,坚持一到两分钟,也是五组,提踵:也叫抬脚尖,找一个台阶,脚尖放在上面,脚后跟悬空,只用小腿的力量,使劲往上抬,注意这是单脚做的,每个脚各五组,每组30-50个
腰腹力量,动作:仰卧起坐和俯身后挺,各五组,每组20下左右
以上训练内容,都是隔天练的,根据自己的体能完成,切不可过量,否则损害健康,不易恢复.练完注意放松,及时补充水分和蛋白质,有利于肌肉生长
下午的时间,自己支配吧,可以去球场上较量了
希望能够帮到你,有什么不明白的地方问我吧
最后祝你成为篮球高手!
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