Question

瘦人怎么快速练出胸肌

我22岁男，身高166. 46.5公斤 ，我从事证券行业基本上每天都是坐在电脑旁边，原来基本没锻炼过，属于宅男，吃的也不是很多。抽烟。但不喝酒，肠胃不是很好。我想长胖，和快速练出胸肌， 跪求大神教我
我不去健身房。一个人不愿意去。只想在家没事练练

Answer 1

胸肌：（1）做俯卧撑，当身体下降至接触地面时，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将要接触墙面时。收腹挺胸，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸肌收缩，静止8～10秒，然后放松。以上每个动作一周锻炼3到4次，每次做10到15个一组，做5到6组，组间休息2分钟。

腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！

手臂：（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

大腿：做深蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能保持不好平衡 先扶着桌子或椅子 交替做。小腿：首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 脚尖抬到最高点再慢慢放下。

坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收。

Answer 2

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。

Answer 3

首先，抽烟对肠胃不好，最好戒烟，起码先减量；

第二，肠胃不好，可找一个当地比较好的中医，开上一两个疗程的调理脾胃的中药吃一下；

第三，腰腹（仰卧起坐、体转、侧弯）运动能够改善肠胃功能；

第四，增肌运动，两天一次，每次每个部位四组，每组8至10个，每组超过10个就增加重量。每次（含组间休息）累计不超过45分钟。
胸肌可以练【俯卧撑】，或者【哑铃仰卧飞鸟】，或者【仰卧拉力器扩胸】，或者【双杠臂支撑】。如果有条件的话最好是【杠铃卧推】或者组合健身器的【滑轮十字夹胸】。

第五，保证睡眠，避免疲劳，加强营养。

【问题补充：我不去健身房。一个人不愿意去。只想在家没事练练】
如果这样，那就在家练【哑铃仰卧飞鸟】，或者【仰卧拉力器扩胸】，或者【俯卧撑】。
其他方面的要求同上。

Answer 4

你如果白天没时间的话，可以睡前做一些锻炼。我觉得你有必要买一两样健身器材，如哑铃，十斤左右的就够，也就四五十块钱。或者臂力棒！三四十公斤的，也就二三十块钱。
一、用哑铃锻炼时，可以选择站立平推或者上举，累了可以躺在床上上推哑铃。我是有亲身体验的，您不妨试试。开始练时每天晚上二百个动作就达到效果了。做俯卧撑的话，有些累。而且要撑在床上或地上做。我不建议您去做。
二、臂力棒 臂力棒花样就多了，常用的就是平弯。每天不同的动作二百个就行。累了，也可以躺下向上平推，虽然比起哑铃来说这个动作太轻。但是可以起缓解作用。等力气恢复了，再来别的动作。
关键还是一句话，每天得坚持啊！我相信你有决心一定能成功！只要每天都坚持了，你的饭量肯定增加，长胖了，锻炼肌肉就容易些了。营养方面我就不多说了，你应该懂的比我多！祝你成功！

Answer 5

教你一个简单的。毕竟我和你以前一样.
首先要明白自己的目标, 比如我1.为自己有好身材.2.找PL女朋友有资本.3.身体健康.4.解决晚上失眠问题. 有了信念,你就能坚持下去.
肌肉怎么出来,首先你得有肉,只想在家练,那就去买些工具,钱不多可效果比只座俯卧撑,和扬窝起座好的多了.哑铃,臂力器,沙包. 怎么练我就不说了网上一大把,但要注意,每天坚持.半个小时左右就好了,刚开始20分钟,然后根据自己的能力慢慢增加,你自然就会饿,吃的就多了.
办法都是一样的，贵在坚持.

追问

兄弟。你说我的心声啊，我长相还可以。比较清秀型，脸显小。个子不高，又瘦。哎。

追答

呵呵.小事,追女孩子很简单的. 男人事业才是最重要的. 跟我以前差不多,我也是清秀型,脸小,看起来比实际年龄年轻,瘦嘛,以前练的多了,现在,基本上可以说,长相,身材,个子都不错.我以前就是那么过来的,没错的. 没有特意规定,只要练都自己没力气为标准.

追问

我7月6号了，这几天一直按胸部和腹部就有点痛，昨天我继续练了。还能继续练吗？

追答

你过一段时间不练,突然练都会痛.这很正常. 你过两天,不痛了,继续练.然后就不会痛了,持续按照以前说的方法, 逐渐增加循序渐进.