Question

我打篮球小前锋，弹跳，运球，投篮都一般，体重72kg，求训练计划加强弹跳和中投（年龄19）

Answer 1

　　弹跳中蹲起训练计划

　　此计划大概四周增加5KG的重量，不宜盲目增重导致受伤！视身体情况而定，执行此计划之前，请先把全篇计划阅读完毕，看清楚注意事项后按照自己的经济能力和学习工作时间再去安排训练时间！！！
　　一、腰腹训练，腹肌以负重5kg连续做20个仰卧起坐，气不喘，不吃力为标准，下背肌以正规硬拉动作60kg连续做15个不吃力为标准
　　在以上的躯干力量基础上快开始做100kg以下的深蹲或半蹲训练，超过100KG的时候以上标准要增加到仰卧起坐10KG不吃力，硬拉要80KG不吃力
　　二、蹲起训练， 一般一个星期半蹲训练3次，二个星期深蹲训练一次，每次训练必须间隔48小时以上，中间不得再有腿部训练，可以有投篮，或者1小时以下的半场对抗比赛，否则影响到肌肉恢复，切记！
　　由于训练目标的爆发力 ，半蹲的训练过程中，
　　1、训练40-50分钟之前吃点东西；2个鸡蛋或者牛奶+一根香蕉，最好是吃点东西.热身我就不说了但一定要热到身体已经微微出汗，才可以开始训练。
　　2 注意动作：下蹲的时候要慢，要控制下降得节奏和速度，当大腿与地面平行时，以爆发力上升到顶点。注意（不要让杠铃离开你的肩膀，次数多了会对脊柱有冲击）每组要做到力竭为止
　　3、一般至少要做到6组左右，重量从你做到30个力竭的重量开始，每组增加5kg,每组组间间隔要在1-2分钟，不得超过2分钟。
　　4、训练完毕之后再跑3000米左右，一方面为了转化训练，放松和协调肌肉。另一方面是吧你多余的精力榨干，不要去打球。（这项是个人建议，视情况而定）
　　深蹲训练；二个星期一次，不得加练，而且至少要休息到72小时以上
　　1、下蹲到大小腿差不多挨到一起的时候，就起来，这个不需要太爆发力，正常起来就好，起到顶点的时候也不要把膝盖纯粹伸直，要保持微微弯曲，继续下个动作；
　　2、从65kg开始，做到4组以上，第一组15个，以下按照重量减小的幅度，每组减少3-5个，直到你只能做三个一组的重量为止，然后把重量直接减到能做12个的重量再做2组，每组做到力竭。
　　深蹲训练过程中一定要有人全程保护，要么就到史密斯深蹲架上训练，否则不得进行深蹲训练（关系安全，请注意）
　　所有的蹲起训练都安排的下午2点以后，晚上9点之前，这段时间人体的新城代谢达到一天内的最高峰有利于突破极限和不容易受伤。
　　三、肩部和手臂训练计划可以随意参照健身房或者视频上的动作，但一定要有。
　　总的就我训练的体验来说，弹跳就小个子来说，腿部力量占65%，腰腹力量20%，手臂摆动15%，当然这只是个表面上的数据，具体又涉及到速度，协调，柔韧，起跳动作等。在以上训练计划执行3-4个月之后就减少力量训练，增加跑跳和协调训练，再到1-2个月之后就可以展示你的身体素质了，祝兄弟顺利扣篮！成功以后如果可以的话给我送张你扣篮的视频！

Answer 2

楼上一看就是复制的。。。这肿么行

《1》弹跳我练过的 现在有八十厘米
1.双脚平肩，把三分之一的脚掌踩在梯坎上。放到最低再绷到最高一秒一次左右。一次50个，一天5次 2.两头起。就是躺床上手脚一起起来成U字形，一次20个一天5次。 3.加上一些力量练习下蹲。
《2》至于中投
首先姿势很重要，如果开始姿势不对，以后练跳投就很麻烦。建议看看卡特或是雷阿伦的视屏。
然后就是手感的问题了。这个只有自己掌握，没人能教这个东西。。。
望采纳。。

Answer 3

神马弹跳计划的都是浮云！

LZ啊，我可是有亲身经历的！一天100的蛙跳，100的半蹲，1000的跳绳，第二天腿酸得走路都打飘，躺在床上腿都感到难受，有种说不出的感觉。而且，要好多好多天才能恢复元气……一个暑假基本上连不到什么名堂……

神马神射手都是浮云！

后来我计划转型成诺维茨基式的纯射手。然而。。。你知道的，学生又不是球员，不可能天天练习的，好不容易上一届体育课，常常是手感差的一塌。。。越投越没自信，最终成了浪投王。暑假练得再准也没什么用，人的自信很容易被挫伤的。

后来……我走上了另外一条道路……每天狂做俯卧撑。那时真的很疯狂，吃完午饭睡午觉前，还会来上50个，晚上更是100个。饭量越来越大，力气么，自然不必说了。打球么，反正在三风线一接到球就运一下然后直接三步上篮——顶着人上。

这样做经常很有效！一来不需要过多运球，球不易被断：二来99%的人被你撞了之后还要吃一个防守犯规：三来由于对手是退防，而且可能被你撞，所以你上篮不中还可以很轻松地拿下篮板二次进攻

不过我也告诉你哦，要是碰到老姜，轻者会造你带球撞人，重者可以数你的脚步，在你最后一步出手时再飞过来一个大帽…………个人经历，真的很惨……

哈哈，以上纯属个人经历，LZ加油哦！

Answer 4

小兄弟， 作为小前锋， 你的身体条件很一般， 我基于自己的经验给你点建议：
* 加强弹跳， 如果你的跟腱不是细长型的， 那说明先天的条件不是很好， 那需要以后天的锻炼来弥补， 可以使用沙包负重跑步， 或者使用半掌训练鞋来锻炼自己的跟腱力
* 关于中投， 一定要确保自己的投篮姿势是正确的前提下再多投多联系。
一个小前锋的主要作用是得分， 所以加强跳投，突破的能力很重要。
19岁， 哈哈还是很年青的， 好好练习会把小前锋打好的。
祝你成功!

一个30岁的大前锋：）

Answer 5

不知道你身高和臂展大概是多少，想增加弹跳的话要提高腿部的肌肉！！
111弹跳分两种指标，1高度 2弹速 高度你一定明白，弹速就是你挑起到最高点的速度，这个容易被人忽略。练习的方法就是增加腿部肌肉，蹲起 蛙跳 跳绳 百米冲刺跑 具体的量就引人而异了，你可以根据自己的实际情况去安排，但有两个原则1要坚持 不能放弃 2要循序渐进，不要总是维持在同一个强度上，比如第一周做20组已经不是很吃力了 那么久要下周开始每次多做2组，让自己感到吃力又不超负荷，这样才能锻炼出来。
222投篮手型是最重要的，要把呼吸，手指 手腕 脚步 腿部 腰部 手臂的力量调整到最合理，就是要多练习，在掌握正确姿势的前提下多练习。

Answer 6

呵呵 ，小前，我也是这个位置，弹跳可以负重蛙跳，买套沙袋绑在脚上，跑步，走路，打球都带着，一段时间后，取下来你会感觉身体轻了弹跳明显增加，中投，一个姿势，一个天天练习，主要是身体和手腕协调，具体练习就是摆好姿势多投，还有作为投手的话得善于调节自己的力度和感觉，还有心理素质，细节一时说不清楚，多练习吧！射球时藐视一切，再提升再说吧