Question

我想要一份一个月的篮球训练计划，谢谢！

暑假有一个月上课，下午放学有两个小时可以用来练球，想在这一个月里提高一下。
17岁身高174CM，习惯打后卫。缺点是突破不行。

我想加强以下几点薄弱的地方：
1.突破时重心压的不够低，但是重心压低了难以平衡。
2.爆发力不够，第一步的启动速度不够甩开一定距离。
3.还有突破的时候总感觉身体不够协调，人球不能合一。但是我的运球还可以，左右手熟练度相当，胯下运球和背后交叉运球也有一定的熟练度，实战中却不能融入到身体。
4.上篮时跳的很矮，而且是习惯性的轻跳，因为如果全力跳的话球投出去要么力太大要么力太小，很难把握力度而造成失误。

希望各位能够提供一份涉及到加强上述薄弱（突破和上篮）地方的训练计划以及详细训练步骤，真心热爱篮球，谢绝复制，谢谢了！
谢谢各位的回答，但我想要的是一份详细的训练计划——项目、训练过程、训练的量，比如说一分钟摸底线五次，一天十组这样子

Answer 1

楼主曾经的问题也是我刚开始篮球时也接触的问题，突破是后卫需要最基本的也是最不好把握的，其实你上诉的四个问题是一个问题就是如何完成一次完美的突破上篮，如果你真心热爱篮球且想打好的话，那我告诉你，其实没有太大的捷径，大量的练，方法可以很简单，一个人给你做人盾模拟防守者，你就贴着他突破上篮，把球上进。（这过程中，他可以对你骚扰，你得学着如何躲开骚扰，）在这过程中你自己就明白为什么你上篮没上进为什么你运球过人过不掉。这是最基本。当然关于第二个问题我想你有误解，哪有说打球打比赛时可以一步把人晃开晃到一定距离（除非速度远超别人），正常情况下都是突破后压着对方身体半步（身体超过他半个身子），让对方恰好处在一个被你压着身体且落后你半拍（来不及回防盖你，注意别被掏球）的状态，就能轻巧的上篮。关于上蓝跳的很矮……失误… 这个除非面对面教你否则我只能说勤练，自己一个人找个空场一口气上个百十次，连续几天，我想就会有很大的突破，另外，个人的建议，给楼主一个打球的方向（本人不才是一名不知名的大学小后卫），后卫，尤其是组织后卫，楼主这个身高的，要想打好打的NB，投篮才是永恒的主题，才是第一杀器。当然如果连突破上篮基本功都没有的话那就成了纯投手了 打比赛的时候内线一站好几个大个 哪容得一个小个到篮下放肆。。。。
其实楼主的主要原因也在于你本身的运球球性并不好，否则不会对身体的掌握不到位。关于球性，更好说了，成天拿个球，从家运到学校再从学校运到家，成天练的玩意。。。。。篮球哪有捷径啊

Answer 2

10分，有点低了吧。每天2个小时的训练比较紧张。多来点分，我给你做个表格出来。

Answer 3

其实篮球多在实战中体会的 自己练习不如多与别人打打 过跟高手玩成长的会很快

Answer 4

我也十分喜欢打球，介于你的问题是突破和弹跳。 你打后卫，突破必须要好，你可以跳楼梯，蛙跳等都可以增加弹跳，还有就是在球场上进行横向和纵向的脚步移动，尽量放低重心。另外再训练持球跑，进行测试，可以放障碍。交叉运球之类的没多大用处，最重要的是变向，要用最快速的时间突破对手，上篮时可以练习小挑篮，不容易被盖帽！！！我所训练的也就这么多了，希望能帮助你！！！

Answer 5

先练一下爆发力，，估计你腰部力量不够，这样就能在空中保持相对稳定

Answer 6

天天练