Question

求健身建议计划

本人男生十六岁。想在暑假健身。上身比较单薄，我希望拓宽肩膀和增加力量。下身力量比较大，我希望降低点臃肿。求高手给点健身计划和建议。

Answer 1

一般身体训练4~6周，每周训练三次：小负重多次数短间歇（这是你主要任务，可以延长，获知进行这一阶段）
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
然后按照这个日程，间隔一天一次，或单日上至双日下肢，从下面的动作里挑4~5个你喜欢的，然后标准动作每个项目做20个，做完所有项目为一组，共作4组，保持心率在120上下浮动，时间吗，控制在35~60分钟完成训练即可，太短达不到有氧效果，还会伤身体，太长只能说明你偷懒，下面是动作，不会上网查
卧推
直立推举
颈后臂屈伸
直立弯举
直立上拉
颈后深蹲
臂弯举
直立提踵
仰卧起坐
直立飞鸟
划船
持铃体侧曲
直立耸肩
曲腿硬拉
要有毅力，因为如果你老老实实的做了，到第三组时，你肌肉会很酸，不过这个方法很有效果，另外，控制饮食，少吃动物皮，多吃豆腐，土豆。
锻炼之前要热身，锻炼完了以后要拉伸
还可以辅助跑步等常见有氧运动（ps，只要是30min的全身大中幅运动都行，包括骑自行车）

Answer 2

郑多燕的健身操你可以试试，另外再加些辅助练习增加你上半身力量，如做做俯卧撑，仰卧起坐，

Answer 3

健身计划一定是全面、系统的，切要综合地去制定，给你一个建议，首先从减点你的臃肿开始，每天早晨跑步，一周后给你下一步计划，我还不了解你的全面情况，你要想坚持到底，我就服务到底，现在你就是拿到一个系统地计划，实施的情况和落实到效果如何，都不清楚，所以、、、
另：改你的名字，我是信基督的！！

追问

我信佛的，你不许吃肉

Answer 4

jianchi ba

Answer 5

我看我朋友天天晚上做仰卧起坐 每天都坚持做100个 你要根据自己的实力慢慢来啊 肩膀上的肌肉很结实 做运动贵在坚持 加油