Question

我每天有1小时锻炼时间 应该怎么锻炼

我每天有1小时能在室内运动 我现在体重130斤 身高167CM
大腿和腹部肥肉较多 还希望多长几公分
怎么锻炼才能边长高 还能增强体质呢?
我想在4个月内达到 腹部和臂力出现肌肉 大腿部分完全减掉
"复制"然后"粘贴"就不要来了
要符合我切身实际的计划

Answer 1

我的建议是这样：跑步和力量练习结合
第一天跑步，第二天练习力量（俯卧撑等等），第三天跑步（增加距离），第四天力量练习（增加组数）……
刚开始的时候会有些累，不过后期（一个星期）进步会非常快。
我是今年二月份开始这样做的，现在能连续跑一个小时（大约一万米以上）俯卧撑能做30以上（以前是4个）现在还在进步，估计坚持下去，进步会更快。
跑步的时候不要看圈数，可以试一下只是记数时间，比如第一次8分钟，第二次连续跑15分钟，这样下去，如果你的基础还可以的话，第三次就可以试着跑60分钟了，别不相信，试试看！
祝你好运！

Answer 2

慢跑是很好的选择.

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心

Answer 3

只有1小时.那你就用50分钟来全长跑吧.但是很累的.要坚持(中间20分钟会很累.过了就不累的.真的)
休息3分钟.
7分钟做仰卧起坐.3组.每组做到做不了为止.再压压腿.(我就是这样练的.教练教的)
但是我有时候就是一星期跑2次.1个月都减了5斤.
我也是167.现在57KG.
长跑30分钟以后就减脂肪了.希望你坚持(也是给我自家说的.呵呵)

还有不要连无氧训练.那不能减肥

还有饮食注意.你每天跑回来不会觉得饿的.就算饿了吃了也不会胖.
希望你坚持 这样跑4个月多的都有了

Answer 4

刚刚开始 先开始慢跑 然后 加一速度 跑半个多小时 刚刚开始不用不要急 能跑多少就跑不多少 以后慢墁 的向上加。
尽量找个健身房 去用他的锻炼机器比较多 用他的机器 效果比较好。
把 没个项目分成组 比如 1-6 个一组 或者 1-20 一组
没有健身器材 蛙跳 仰卧起做 每天不少于 4组。
没坚持 就会有很好的效果。。。。

Answer 5

你的各方面资料都没有怎么做健身计划呢！比如性别年龄身体状态等等。要讲科学的