Question

求一个月强化健身训练计划

本人身高185CM，体重120KG，原先是省体校的，现在上大学了，也不怎么训练了，体重增加了，现在想在开学头一个月，去健身房强化训练一个月，求哪位老师能给我出一套训练计划，既能减肥又能增肌的，重量大没有关系，谢谢了

Answer 1

　周一，三，五，日锻炼计划：
每天
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次

　　周二，四，六锻炼计划：
每天
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次

　

Answer 2

一般身体训练4~6周(这一阶段建议你减半)，每周训练三次：小负重多次数短间歇
提高力量8~10周每周三到五次
提高爆发力6~8周每周三次大负重
以下是具体训练项目
一
卧推1*8（热身）2*10
直立推举3*6
颈后臂屈伸3*8
直立弯举2*10
直立上拉3*8
颈后深蹲3*10
直立提踵3*15
臂弯举正反握2*25各一次
仰卧起坐2*30
拉伸
二
卧推3*8
直立推举3*10
直立上拉2*10
直立飞鸟2*15
划船2*12
颈后深蹲3*20
直立提踵2*20
腕弯举（掌心向上）2*25
仰卧起坐3*12
持铃体侧曲2*20
直立耸肩3*12
三
颈后深蹲2*8
直立推举4*6
曲腿硬拉3*10
仰卧起坐3*20
直立提踵2~3*10
p.s.沙袋的运动省略，运动完后要拉伸
大都大同小异另外，在各处介绍的用杠铃的动作，用哑铃效果会更好！

Answer 3

真的要吃肉才能够营养吗？不懂原理的无稽之谈，误导了多少人！每日多吃五谷杂粮，玉米，黄豆，绿豆，黑豆，红豆，少吃精米精面（最没有营养的），多吃生蔬菜，尽量吃素不吃肉才是真正的强身健体之道！我就是这样，每天锻炼，肌肉隆起，很多世俗的观念误导了多少人啊。顺便说一句，吃肉容易得病，死的快！

Answer 4

早饭前跑0.5小时；晚饭后快步走1小时。

Answer 5

每天坚持100个俯卧撑，跑20圈