Question

健身房训练计划

小弟我17，想要利用这一个月的假期在健身房训练一下腹肌与胸肌，不知怎么训练，向各位请教，谢谢了，我QQ384686592

Answer 1

17岁然后1个月的量不能太大，否则身体受不了，建议如下：
1、中速慢跑（约9-10步速）每天20分钟以上，为什么要跑，因为它能让你肺部外面的胸肌更具有可塑性；
2、杠铃。直推、快推、挺举不同的重量和不同的位置，可以快速炼起胸肌；
3、腹肌最好的办法是躺着举腿，练习骑单车。

一个月的时间不多，能坚持以上3个就很不错了，切记，不要冒进，别轻易尝试自己勉强接受的重量。

Answer 2

星期一：肩部和斜方肌
史密斯机颈后推举（热身组）
俯身哑铃侧平举 4组 15—20次/组主要练习三角肌后束
哑铃侧平举 4组 15—20次/组主要练习三角肌中束
坐姿哑铃推举 4组 12次/组依次练习—中束
哑铃前平举 4组 按12次/组依次练习—前束
颈前杠铃推举 2组 8-12次/组练习—前束
站姿窄握颈前上提 2组 8-12次/组练习—前.中束
哑铃耸肩 2组 15—20次/组星期三：胸部和腹肌

星期二：背部和腹肌
引体向上（热身组）
坐姿重锤颈前下拉 6组 正反握各三组，每组依次增重
曲腿硬拉 4组 按12次/组金字塔递减法则
坐姿划船 3组 按12次做
绳索卷腹 3组 20次 主要练习下腹肌
两头起 3组 20次 主要练习腹直肌

星期三：胸部和腹部
哑铃飞鸟（热身组）
哑铃上斜卧推 4组 按12次/组金字塔递减法则
平板卧推 4组 每组12次
双杆臂屈伸 5组 重量依次递减，最后一组做到力竭
拉力器夹胸 3组 按12次/组金字塔递减法则
悬垂举腿 3组 每组15次
仰卧起坐 3组 每组15次

星期四：肱二头和肱三头
肱二头
站姿杠铃弯举（热身组）
站姿哑铃弯举 4组 12次/组
俯身哑铃弯举 3组 12次/组
上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组
大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组
肱三头
站姿背后臂屈伸 2组 15次/组
坐姿哑铃背后臂屈伸 4组 12-15次/组
绳索下压(正反握) 4组 12-15次/组
俯身单臂屈伸 2组 15次/组

星期五：腰部.腹部.小腿、斜方肌
腰部
扭腰运动（热身组）
罗马椅侧面挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数
站姿单臂哑铃挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数
腹部
侧卧起做 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌
仰卧起坐 2组 15-20次/组 练习腹直肌
绳索卷腹 3组 20次/组 主要练习下腹肌
小腿
骑驴提踵 3组 20次/组 主要练习腓肠肌

星期六：胸肌、背

星期天：大腿、二头、三头
哑铃深蹲（热身组） 2组 15次/组
史密斯架深蹲 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
坐姿腿曲伸 4组 按15,12,10,8次/组依次进行
仰卧腿弯举 4组 按15,12,10,8次/组依次进行

Answer 3

nononono