Question

什么时候能抓框吊框，求计划（个人认为像田径队那样的训练比较好）追加40分！！！！！！！！！！

96年，173cm，62kg，单脚助跑跳和双脚纵跳都能单手摸框（但单脚助跑跳更轻松），什么时候能抓框吊框
无限欢迎分享自身体验过的训练计划

Answer 1

一般人练习范围在1个星期
1个星期后就没有毅力 意志力 欲望了 他们就会放弃

所以这一点是很难的 所以每天都要对自己说 一定能成功
练习时要有准确的目标 哪怕今天在忙 也要练习一下
练得时候感觉没毅力了 要想下 未来的我 是如何成就的 在这里不能放弃
是一个心理调节战 要克服

以下是详细解说
要想练好弹跳，记住三点：刻苦，坚持，自信。

1.练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！<呵呵,这个是直接复制的.>

2.拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！<这个也是直接复制的>

3.提踵 说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！

4.跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5.蛙跳 每组60个 4组就可以
感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.

我先讲一下人起跳的原理！！！！跳的时候先是大腿发力，所以大腿粗力量足对地的压力就大，那么地对你的反作用力就大，然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量（关键），而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好！（不要以为自己跟键不好，就失去信心）还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的，而这是的滞空能力就要看小腿了，小腿越细呢，腿身体的负担就越小，滞空就回久一点。(Iverson的小腿，，细)，，还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量.OK，明白跳跃的原理了吧！
所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦！
那么大家练习的方向就是大腿力量，小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦！
我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦：）！一个月左右效果就十分明显！就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起

Answer 2

很容易，首先你要克服一个恐惧心理，不要担心抓不住而掉下来，因此不敢抓住吊在上面。要对自己有信心，手碰到篮圈后感觉自己在空中的平衡不错，觉得能抓，那你就用力的抓住，觉得不行就放手，惯性太大时最好不要，很容易失手摔下来。还有你的手掌最少要超出篮圈到差不多一半，才能抓住。所以可以提升自己的弹跳力，弹跳力这东西也不用怎么练，只要经常跳和跑，还有营养足够，还有你想腾空的欲望。就会跳得很高，像我前阵子也没干什么，就感觉自己能行，就去摸框，弹跳力突然提升了4厘米。整个手掌都出篮圈了，我隔天又去跳，还是一样，证明跳高的那些不是一时的。于是我就试着扣了篮，第一个不进，第二个进了！！我又做了双手的，也进了。我高兴死了，不过隔天双脚就酸痛不以，因为跳太多次最高限度的跳跃对腿的负担很大。所以提醒你一句，不要最大力跳太多次，那样对腿的负荷很大，还有不知道你为什么要抓框，抓框很危险，我现在扣篮从来不吊在上面，就扣篮的时候拨一下圈而已，因为抓框真的很危险。

追问

你是怎么跳的？单脚还是双脚？

追答

双脚跳的，单脚跳我没有爆发力 跳不起来 不过这因人而异 有的单脚跳比双脚跳还高 而我双脚却比单脚高了10多厘米

追问

单脚抓好像好难又危险啊。。。

追答

不会，只是单脚跳向前的惯性较大 只要控制好力量和身体的平衡就好

Answer 3

173 62KG 不错啊 身材。不过抓框 其实很简单，有的人天赋高，打打篮球不知不觉就OK 了，你的情况是只差一点点，我有个朋友是练三级跳的（身高178CM），在他没训练之前只能摸框，训练一个月后可以轻松抓框了，他的训练只是每天跑400M跑道每天下午跑5圈限时5MIN（不过你可以长一点）100M 蛙跳（4来回，不过你可以少一点），建议你每天蛙跳100M1次 1600M 5MIN一个月估计就OK 了， 我也是篮球爱好者哦 每天10公里慢跑，年纪大了 跑快了吃不消了

Answer 4

首先你要掌握跳的方法,你跳的时候用脚尖发力,记得起跳的瞬间要收腹(这个可能刚开始有点难,但久了就会自然收腹了),整个身体带动向上,特别是双手,跳的时候双手也得向上用力!起跳呼吸时要吸气,落地后才呼气!加油练习吧,除了注重练弹跳,篮球也要注重练习!

其次弹跳除了那些大的训练方法以外,更有细仔的练习你要注重:

1,爆发力,这点你可以练习百米冲刺,这样让小腿肌肉有很好的爆发性,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.

2,平时多跳绳,一天分段共跳几百上千个.这样既可以减少脂肪,又可以增加腿部肌肉增强带动性.

3,,一步一步按班就部的训练,一定会成功的,相信自己吧,努力付出就会有惊喜的回报!!!

练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆发力...

呵呵,,再补充一点,你蹲着,双手放背后,然后跳阶梯,刚开始跳一级二级.然后慢慢的往上加,等自己感觉练得不错了,就站着跳了,双手自然放...这样也可以...还有跳远也是要练的,立定跳远和冲跑跳远,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊!!!
记住要多练 还有就是自己的心态一定要保持最好的状态
打篮球时的心态保持 就是不要觉得自己会失误会不好
要让自己的身体全面打开 觉得认为这是表现自己价值 表现自己的时候
（其实自己才是自己最大的敌人，克制住自己的害怕心态，）

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练
绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

你可以慢慢加量 因为这是最全的 （有原创 有复制 不过都是精华）

Answer 5

负重深蹲有效果 但要注意保护脚踝和膝盖 一定要充分热身，动作标准（否则伤身）！！！！
切记切记 我就是伤着膝盖了……
小腿吧 提踵 一楼的也说了 切记快起慢落 这一点我也有心得！
我的小腿练了很多也没粗就是因为坚持这个习惯
肩背腰腹 力量一定要足 多做俯卧撑啊仰卧起坐啊都可以 觉得没效果就做负重的！
但也要注意腕和肘肩的热身！否则会有些小毛病的！
但也别怕会有多伤 只要做好热身 把握好练习的度 就没问题！
有一种方法你也可以试一试 ：
把球放在地上 站立 双膝微屈 弯腰弯膝 拿球 然后顺势起跳 用球去碰篮板
（是篮板的面，不是沿）这个很练的，体能弹跳都练
96年 你的发展空间还很大
好好练~