Question

我想锻炼出明显的腹肌，不用太发达，看上去舒服一些就行了，能帮我个详细点的方案吗

我也自行去百度了一下，感觉有点乱啊。肚子上的肉站直的时候不是很多，没有赘肉，但是腹肌很不明显，就一大块，小腹上的脂肪有些多。能给一些饮食上的建议最好了。还在上大学，所以时间还是比较充足的，学校附近没有健身房，也没有什么健身器械。

Answer 1

首先你所谓的腹部无赘肉但是脂肪多，我理解的是你站直了腹部凸起不明显，但是坐下的时候就会感觉到自己腹部好像皮很厚一样，挤在一起凸起很明显，甚至感觉一道一道的。
如果是这样的，那么应该是你坐卧时间较长，平时也不怎么运动，所以脂肪在腹部堆积了一些显得那一坨皮好像很厚一样，这样即使你有腹肌，也会被脂肪覆盖，不会有较明显的轮廓，所以必须要减脂肪和练肌肉双管齐下。你要做好心理准备，现在快进入冬季了，肌肉增长会比夏季慢，所以你现在开始不借助器械每天锻炼，应该要到明年春天3-4月份才能够达到你预期的效果，别跟我说什么1个月2个月见效，那是专业器械调整饮食练出来的。
至于方法，做腹肌的局部锻炼动作前，首先慢跑20分钟-30分钟以上当热身，差不多就是4-6公里，标准田径场10-15圈，至于为什么，因为先要把你的ATP、糖原、血糖消耗的差不多，后面做运动脂肪才能转化成血糖提供能量，不然你就算练出了腹肌，一样没轮廓，因为你腹部脂肪太厚盖住了。
热身完了你可以做腹部锻炼了——仰卧起坐，俯卧撑，悬垂举腿，两头起卷腹部，原地高抬腿，这五个动作练腹肌足矣！！！
至于这么安排组数，时间，百度上面太多了，这些动作你要是不明白要领，百度百科应该有，你要是嫌麻烦 ，就采纳了之后追问哈