Question

怎样可以让偏瘦的人强壮起来？身材好起来？

我GG，29岁，净身高180cm体重才65KG，特别讨厌我的身材，就一竹竿，我并不挑食，什么都吃，就是长不出肉，不知道是不是肠胃吸收功能差的原因，看着其他男孩子身材好穿什么都好看，真羡慕。希望专业人士帮我解答解答，帮我制定一份详细的饮食、健身和注意事项的计划，能快速的改善我的身材，重金答谢，如果有效再追加重金答谢！（我有简单的器材--可调式哑铃）

Answer 1

像你这种情况应该以有氧运动为主，1小时跑步、每天100个仰卧起坐、锻炼后一小时进餐。以吃全麦面包、牛奶、鸡蛋为主。注意喝营养的比如骨头汤、鸡汤等容易吸收的营养汤。

追问

有氧运动应该对长肌肉没多大的用处吧？

追答

无氧确实是长肌肉的，但是，你是要先壮实起来。比如，你有十斤面粉，你可以做十二斤的馒头，如果你只有五斤面粉，你怎么做出十二斤的馒头来？先得把肉长起来，以有氧运动为主，配合适当的肌肉锻炼，才是王道，有氧是非常促进消化吸收的。这就是饭后散步促进消化的道理。否则，一则你的体质可能吃不消，另外，你也没有更多的能量帮助转换成强状的肌肉。

追问

貌似说得还有点道理，但你只说了有氧的这部分，还没说无氧运动的这部分，请再给我一份无氧的计划，谢谢！

Answer 2

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

Answer 3

边吃边练 多喝牛奶 多吃牛肉 少做有氧。。

下面是粗略的计划 自己根据去调减，，
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

By 意在我强
百度 陈意强 吧

追问

你这是每一周的训练计划吧？

Answer 4

多参加户外运动，吃饭的时候饮食偏重一些，早睡早起