我现在有一对25公斤哑铃,但近期感觉肌肉锻炼效果越来越小,求一个锻炼计划。

现每周锻炼4次以上,现锻炼为60个仰卧起坐,哑铃40个卧推,50个弯举,10个站立平举,10个侧平举,但近期好像肌肉增长不如刚开始练明显了。希望能给出一个良好的健身计划,... 现每周锻炼4次以上,现锻炼为60个仰卧起坐,哑铃40个卧推,50个弯举,10个站立平举,10个侧平举,但近期好像肌肉增长不如刚开始练明显了。希望能给出一个良好的健身计划,主要是能快速塑性,能使肌肉增长快点。
应为哑铃换过两幅了,主要想一年以后再换,现在看看25公斤哑铃怎么练有效
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417712619
2011-08-19
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哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2 小腿部:部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后, 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤
5 肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7 肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8 前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9 大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。
10 腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
量子纠缠
2011-08-27 · TA获得超过1.4万个赞
知道大有可为答主
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你好!
可能你的方法没有掌握,你应该每天这样做:
手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。
下面详细解答具体部位:
1、哑铃弯举,训练二头肌
2、哑铃屈伸,训练三头肌
3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉
4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌
具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
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逆风猫猫
2011-08-16 · TA获得超过962个赞
知道小有建树答主
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1、每周锻炼4次以上有点多,导致肌肉蛋白来不及生长,一周两次差不多
2、哑铃卧推效果不如杠铃,哑铃最好平举。具体为:平举、侧平举、弯举各5组,每组40次。每次最好之前做几十个俯卧撑热身。
3、无氧运动与有氧运动相结合,除了力量练习之外,长跑、自行车、游泳是不错的选择。因为能够增加新陈代谢,有助于肌肉细胞增长。
4、饮食上需增加蛋白质和维生素的摄取。
祝你成功
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真的好无奈_
2011-08-16 · TA获得超过1577个赞
知道答主
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要明显的话那要加强负荷了,比如一个哑铃 最多只能举5下的,举了5下后肌肉就容易变大,最多能举100下的话,肌肉不大但是很有耐力 毛细血管多,我做仰卧起坐都是举着哑铃坐的,加强了腹肌的负荷还顺便锻炼了手臂的肌肉和胸肌 快速塑形就大重量次数少,多吃蛋白质
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mimi_boye
2011-08-17
知道答主
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哑铃每隔2天一练即可,每组8~12个,分3组完成。
仰卧起坐每组20个,也分3组完成。
卧推有点多,每组20个,分2组完成。
站立平举,每组8个,分2组完成。
侧平举,每组8个,分2组完成。
快速塑形,我想再快能快到哪去呢?
还是坚持吧兄弟!
持之以恒,我想你的身材一定会更加劲爆的!
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