Question

本人没去过健身房，最近准备健身。请大神教我怎么健身效果好。我身高178，体重110多，想练得壮一点。

具体点，给个训练计划，还有就是有什么注意事项，饮食方面有什么要注意的地方.

Answer 1

关于训练：
不去健身房也可以练得壮一点哟。建议你尝试下增肌训练。根据你的身高、年龄、饮食、训练频率、训练强度等等，身体围度变化明显的周期在3-6个月。
增肌主要依靠大重量少次数的训练模式来刺激肌纤维生长。同时配合高蛋白质、适量碳水化合物来促进肌纤维的修复。每日充足的睡眠休息也必不可少。

Fit内有30个针对男性的增肌课程，难度覆盖零基础至高级，可根据个人自身情况定制为期28天的个性化训练计划，满足于不同人群的训练需求。

关于饮食：

因个体差异不同，以下食谱可以给到你作参考：
》减脂期：
早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包
午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉
晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁
》增肌期：1kg体重需要摄入1.5-2g的蛋白质

07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯
10:00 加餐 苹果1个
12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克
17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克
19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉
22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶
》运动后的饮食

运动后建议摄入蛋白质+适量碳水化合物。比如一个三明治的量就可以了。或是水果+酸奶。增肌需求的话再多喝一杯蛋白粉。
望采纳，希望可以帮到你。

Answer 2

你应该是全身增肌了，一般新手前一周要把健身房所有器械做一遍，并且做到位，这个很重要，做不到位，肌肉形状很难看，后悔都来不及。记得多做力量训练，有氧训练每次最好不超过15分钟，只用来热身就可以。每天坚持锻炼1~2个小时。
饮食方面：记得服用蛋白粉，这个增肌效果非常好，事半功倍。平时少吃油、盐，多吃牛肉、鸡肉、和高蛋白的食物。
坚持2~3个月，你会感到明显效果。

Answer 3

想练壮一点，可以从肩膀，后背，胸开始练。到了健身房，会有教练带你的，跟着教练练就好。