Question

瘦人健身增肌如何制定营养计划

男，年龄20，身高178，体重60KG，都是骨头。
肠胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不长胖。
想通过锻炼增肌长肉，希望专业人士给点建议。
1：一天五顿饭的话，加餐的时候吃些什么成品比较好，省的麻烦再去专门做饭。
2：如何补充好营养，多吃些什么比较好？
3：吃蛋白粉和增肌的有用吗？ 必要吗？
就剩20分，奉上

Answer 1

第一：
体侧身高178CM，体重60KG，体重太轻，如果是肌肉型，或者是健身教练，身体这个体重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。你是非专业人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

第二：
肠胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不长胖。
如果没有经常拉肚子，就不是肠胃的缘故。是你的身体年轻，身体机能出色的缘故。不用担心，因为年轻，雄激素刚起步旺盛阶段，所有基础代谢率高，消耗热量快，所有吃肉多，即时脂肪摄入多一些，还是不会形成脂肪。（人到中年容易发胖，其实胃口不如年轻，就是因为雄激素弱了的缘故，吃的少，身体无法消耗和排泄，所有胖了）因此你如果基础代谢率高，要留意饮食，运动前后加餐。

运动前后补充 水分，高蛋白食物，无脂肪。
增肌肉
-不一定去健身房。饮食时间注意(运动前1小时和运动后30分钟内，注意要加餐)

合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
(运动前后加餐，注意要加餐，
01.脱脂奶,酸奶200ml-400ml，没有蛋黄的蛋白2个。
02.全麦面包150g，3片，没有蛋黄的蛋白4个
03.香蕉2根，没有蛋黄的蛋白2个)

饮食
增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）
多吃粗粮，蔬菜（推荐食谱：薏米，淮山/山药干，小米，莲子各30-50克，磨成糊，或者煮烂成粥，代替粮食。）
减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

第三：
吃蛋白粉，暂时没有必要，毕竟不是专业人士不推荐。
如果一定要吃，推荐专业的高浓度的动物蛋白质，和增肌粉，都可以。高浓度蛋白质可以再睡前1小时吃10-20g，增肌粉可以安排在运动前后吃20-25g。

Answer 2

　　只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快!
　
　　健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
　　蛋白质而言：体重(KG)*2(以克为单位)：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白质的补充!
　　碳水化合物：体重*4到6克： 70*5=350克左右!
　　热能：体重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
　　卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
　　1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳
　　数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
　　蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类(牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等)，牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收!
　　碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果(香蕉比较常吃)，土豆，番薯(红薯)，面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源!
　　热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
　不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
　　你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
　其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半!
　　
　　补剂方面的知识：(初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的!
　

Answer 3

我也是肠胃不好，肠胃不好吃什么，怎么吃，吃多少都别想长胖，反正我吃了半年的蛋白粉了没什么作用，增肌粉也一样的吧。练肌肉只要训练量跟上了，肚子别饿着了，就行了，我们又不是专业健美的健美先生，就是练下肌肉强身健体么，当然如果楼主想真的练点肌肉出来而不是单单想强身健体的话，一个健身计划是很有必要的。健身一般是1个大肌肉群配合1个小肌肉群这么练，练的时候注意高重量，低次数，多组数。当然，高重量也要量力，别蚂蚁想背大象，容易受伤，练之前，特别天气冷的时候，要注意热身。具体的可以去健身房问教练、

Answer 4

一个星期三天，每天运动45分钟，有氧运动15分钟，无氧运动30分钟，运动前1个小时吃一根香蕉或苹果，运动后1个小时内，补充30克蛋白粉加4片方包。
关于体育锻炼方面，不知道你是在家还是健身房？

追问

我是在寝室呢 有哑铃。 其他的就没有了呢。可不可以留个QQ细聊？

Answer 5

通过合理的饮食结合科学的锻炼是可以获得健硕的身材的。
①饮食方面：瘦子大多代谢快，特别是基础代谢。瘦子增肌需要总的食物摄入大于消耗，所以饮食是大问题。所以要多吃。
②健身锻炼方面：做好健身计划和做好健身记录。目标要明确，计划要具体全面。