Question

如何才能练出好身材？

Answer 1

摆脱假胯宽

Answer 2

。质疑的同志——质疑是你的权利，请保持。没图，作为一个很少拍照的人，我没保留当时的照片，另外......这个问题一定要出现照片作证么？以下的问题是满足求细节的朋友： 健身最苦的时候是“启动”阶段，这个阶段的特征是：肌肉没有被激活，各种动作很难找到感觉，对疼痛（这个下面细说）的忍耐能力低。 肌肉没被激活的意思是你很难找到那块肌肉，他们是浑圆纠结的一坨，你在做动作的时候无力感强烈，标准动作没做几个就开始产生强烈的放弃欲望。对于寻找肌肉，是要靠专业的锻炼的，健美远动员为了比赛有一项训练就是一块块的（在意识，在思想上）定位自己的肌肉，举个例子，我现在说清收缩你的背阔肌或是最简单的，请收缩你的上背部。很多人会发现这个简单的动作对于肌肉的控制有一定的难度。再举个例子，无论你现在是什么姿势，请保持现在的动作收缩肩部肌肉，或是三角肌。对于没有经常锻炼的人，也是有难度的——如果你经常锻炼，肌肉已经被唤醒，这些都是小小儿科。 在启动的阶段（好吧，这是我自己发明的词）肌肉激活需要的是小重量，多次数的运动（一组30次）用于：训练标准动作和寻找控制肌肉（感觉到那块肌肉存在）的感觉。要意念集中于肌肉。 下面扯扯“疼痛”的问题。你做运动了，然后第二天甚至第三天开始感觉疼痛。。。。你跑了马拉松，然后疼痛了。。。。这些都会影响到未来几天运动计划的执行。好吧，跳过你能搜索到的关于肌肉疼痛的知识，说说我的经验。短期疼痛可以理解成肌肉的保护机制，长期的（我经历过大量蛙跳后一个星期内都无法从马桶上站起来的痛苦），一定是肌肉拉伤了，一定。我自己的体会，这个和乳酸堆积，扒拉扒拉。。。。完全没关系。这就是伤！因为，如果是小面积的，在开始阶段我有冰敷，可以抵消部分疼痛，但未来几天依然会感觉这个区域肌肉温度明显升高。如果是大面积的（三头，胸，加上背放在一天，大运动量，高强度），如果过量，未来几天我会全身无力，低烧症状明显，感觉是肌肉的轻微炎症。肌肉增长的一个理论说，肌肉会被我们扯断，然后重新缔结，变粗。所以，在运动的开始阶段，一定要防止这种伤，如果你真的对自己很“狠”请吃一些谷氨酰胺，我个人用感觉很好。另外，比起热身热身，运动完后的拉伸很重要。 在启动阶段，发现你的肌肉，习惯和喜欢标准动作，增强营养，把伤痛（短期的肌肉酸疼和会持续一个星期的撕裂般的疼）控制在自己能控制的范围，保证自己不生病——即使你的生活作息和运动方式发生了巨大的变化，请依然保持你的健康。 能做到以上两点，这个健身计划基本就成功了。

说说我的计划，在上午，我的机理是空腹有氧运动，单纯是为了消耗脂肪。跑步的速度一般是每小时14公里，我有的时候会偷懒控制在十三，那就逼着自己多跑五分钟。保持以上的速度半个小时。然后开始做弹力绳折刀和拉索腹部下拉——我不做仰卧起坐，不做腹肌器械。因为仰卧起坐是固定阻力（姑且算是你上半身的重量吧），腹肌器械的运动幅度我感觉没有把肌肉完全锻炼到。我选择这两个动作可以全程运动肌肉，在我力量不够的时候可以通过减少重量的办法继续做，再减重量，再做，再做。。。。直到腹肌开始发抖。第二天你起床的时候，不得不艰难的翻身，象狗一样面朝地面，靠胳膊把自己支撑起来，这样基本就可以了。做完腹肌，然后再跑一会（也就十分钟）。然后开始做深蹲（小重量，三十公斤起步）。我的观点很简单，减肥就是消耗能量，深蹲是我能想到运动里消耗能量最多的——W=FS，我想不出还有哪一个动作可以有如此大的做功距离，也想不到还有哪一块肌肉会允许我尽可能扛动这么大的重量（这可是大腿肌肉啊！你还有比大腿上的肌肉还有力的肌肉群么？）。 做，休息（喘上几口气，最多两分钟）继续做，继续做。 中途喝蛋白粉（混果汁，就是雀巢的果珍，里边有大量的糖，但我依然一直喝，只喝蛋白粉我会吐，喝得时间长了，问道味道都想吐）拉伸，冲凉（买了块搓澡巾，每天仔细的搓每一块皮肤，权当按摩，另外对于活动拉伸肌肉很有用）。这是上午。当时是前两天体重没动，第三天开始基本每天半斤肉，减了半个月85减到76.。我身高175公分。在体重76公斤以后，继续努力，速度明显慢了很多，月底时74公斤，以后再也没减少了。

下午，我做的计划是增肌。开始是三天把全部肌肉练一遍，后来启动期过了（也就是十天），基本两天就把肌肉循环一遍。这种计划网上都有，大家找一下就行。

说说几个自己的感悟：1、每个动作都有意念发力点，在你寻找不到肌肉的时候，就找发力点——胸推的发力点是肘尖。很多人都把意念点放在手上，动作意图变成往上推，我觉得不对。放在肘尖，让肘尖向上运动，就很好。同样，作背部下拉的时候如果也把意念点放在肘尖，同时想着让肩胛骨收缩，就很快能够找到动作的感觉。个人的经验吧，大家不接受也没关系。

上面的经验没什么神奇的。 国内打比赛的时候，三个月速成的有很多，很多很多。平时是个胖子，肌肉也很一般，两个月肌肉锻炼，一个月脱

Answer 3

要多吃蔬菜水果，少吃那些油腻的，加强身体锻炼，比如说吃完晚饭，去散步，或者慢跑，这样一定要坚持下去，这样才能保持身体健康，练出好身材

Answer 4

想练出好身材，
那就要参加健身，
按照健身的要求 ，
想锻炼成什么样的身材，
那就一步一步地去锻炼，
这样坚持下来，
会能锻炼出好身材的。

Answer 5

怎样锻炼自己的身材，才能练出好身材呢？