Question

偏瘦的人的健身计划，包括训练和饮食

本人身高172CM，体重60KG

Answer 1

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

Answer 2

不需要任何食物帮助的.也基本上不可能不靠运动就让你一身肌肉.(我不排除有,但我没见过.)你的确比较瘦,我161CM都有61KG.
好了,我把我现在的运动项目告诉你叫你参考得了.每天洗澡之前做运动.(运动项目有宽距俯卧撑66-80个.蹲下起立125个.十磅哑铃左右手各150左右.你如果以为蹲下起立轻松就马上去蹲100个.蹲完你的脚不发软才怪.)我热天可以偷懒,但冬天不行.冬天我要洗冷水澡得热身,目前虽然我是一个车祸后的二级重度残疾人.但每天洗澡之前都做做运动来热身.冬天不能不做,因为我虽然身处南方,但冬天仍然是洗冷水澡的.保持了十多年,现在洗热水澡反而会病.真郁闷.食物方面不需要严重注意什么的.只是避免固体的肥肉就已经可以啦.你可以去问问那些强壮的人是吃什么吃得那么壮的.靠吃就可以的话还有人开健身房?

Answer 3

吃不胖练不壮的人适合的饮食计划

Answer 4

我19岁，男生体重90斤，身高163，偏瘦，