Question

久坐久站都伤腰！有哪些腰椎保护动作一定不能错过？

哪些腰椎保护动作一定不能错过？

Answer 1

久坐久站我们会发现腰特别的酸，让人难以忍受，这其实是一种伤腰的行为，时间久了腰就会出现毛病，其实有很多小方法是可以让腰受到保护的，比如说小燕飞、拱桥还有靠墙深蹲。

首先我们来说说小燕飞，就是你躺在一张硬的床上，然后牢牢地贴在床上，头部、肩部、双臂向往后上的方向用力，两条腿甚至也向上抬，大概保持那个姿势五秒钟，然后再休息五秒，一天大概做个15次左右就很不错。

然后我们再来说说拱桥，简单来说就是你仰卧在床上弯曲膝盖，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，靠着头、双肘和双脚来撑起自己，和小燕子的时间差不多，不过这个会比小燕子简单，所以可以多做几次。

最后就是靠墙深蹲，习惯减肥的朋友其实可以发现，这款是十分耗费体力的，大致动作就是两双腿微微的打开，然后背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。动作不需要很快，尤其是一开始的时候，最好慢慢的来，大概做个十个或是二十个。

如果你没有时间做这些的话，你甚至可以注意以下平时的走路姿势，挺胸收腹，走路大步，这样也可以保护腰椎。

当然走路的时候也可以需要选择一双好的鞋子，这样会对你的腰椎更有利。

Answer 2

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿。吸气，后背保持贴 在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离 开床面，尽力向上抬起。呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手 和左腿同时抬起。交替进行 30 下。最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时要尽量使腰部肌肉放松， 目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护 腰椎。

Answer 3

俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同 时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。与此同时，双脚也轻轻 抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持此 姿势约 5 秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。每天早晚各锻炼 1 次，每次做 20 ～ 40 个，长期坚持能有效改善腰部不适。

Answer 4

靠墙深蹲

双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。

动作开始时要尽量慢，然后逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组即可。

Answer 5

倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每隔段时间做扩胸运动（此时，双肘要放平），以及向后仰腰、向上牵拉等。