抑郁症复发怎么办？
抑郁症反复发作怎么办
我以一个13到15年重度抑郁症发作走出，到走出后几次复发，到逐步稳定的过来人，总结了抑郁症复发的心路历程及解决方案，分享给大家吧。
希望这样能帮助大家在抑郁症即将复发或者复发后快速走出来。
要防止复发，首先要知道抑郁发作的原理。
对自己认识不足，很容易将自己定位过高，而带来巨大压力，在出错之后，又过度否定自己，导致信心丧失，进一步引发恐惧情绪，无法后退，无法前进，陷入抑郁状态。
那么，我们是如何一步步陷入复发的深渊的？
抑郁的发作有一个过程，总的来说，包含以下几点：
一、首先是对自己要求过高
抑郁症患者通常都是完美主义者。完美主义的我们不仅仅是对事情本身完美主义，也包含要求自己本身的完美，不允许自己有缺点，不允许自己犯错，害怕别人看到自己的缺点。
不能正确评价自己，对自己的错误认知导致定位过高，而这种过高的定位是不符合事物发展规律的。
如果你今年的收入是每个月20K/月，明年你希望定个22K/月的目标是切合实际的，而如果你明年想定义为100K/月，那就不切合实际，超出了事物发展规律了。
抑郁的起因可能是因为对自己要求太高，比如说想要各方面都比别人强，如比别人成绩好，比别人颜值高，比别人受同学喜欢，或者说想要取得某些成绩。
这些目标有些本身不合理，比如处处比别人强，又怎么可能呢？每个人都有性格上的优势劣势，才成为了不一样的个体，才有了这个丰富多样的世界。
有些目标本身超出了事物发展规律，给予自己高要求之后，压力非常大，而且很容易好高骛远，容易的事情不做，只想实现自己定义的那个不切合实际的目标，结果自然完不成。
二、出现问题时，不断自我评价否定自己
因为对自己要求高，出了一点小错，便不断地否认自己，从一件事否认到整个人，甚至到整个人生。
抑郁症患者比较容易对事情进行评价，然后由事及人，到否定自己整个人、再蔓延到整个人生。
做错一件事，正常人虽然也会受挫，难过，但是他评价的事情本身我没做好，找找原因，把问题解决掉就做好了；
而抑郁症患者的评价是我整个人不行，并且持续在内心否定自己，当然也就强化了自己真的不行，强化到真的如同事实一样。
在不断否定自我的情况下，也看不到自己具备的优点，哪怕这个优点你身边的人跟你说了，你也是忽视的，因为你只关注你自己认为的成功和优秀。
三、焦虑强化逐渐转变为恐惧。
因为高要求无法实现，然后又因为不专注，或者重点抓错了，导致不断犯错，这个时候又持续的否定自己，他们接受不了失败，开始想象失败后的各种可怕的场景，如他人嘲笑，轻视，在这种想象的失败中，开始接受不了。
前行，无法前行，内疚和恐惧夹杂在一起。
觉得对不起老板，对不起老板给的薪资；
害怕继续出错，别人发现自己的缺点，或者嘲笑自己；
后退，面临生存压力。
焦虑和抑郁是情绪的两面，焦虑是对未来的担忧，但这种担忧，我还有能量对抗；
但当这种担忧过度强化时，会发现自己根本对抗不了，于是焦虑就转变为了恐惧，当恐惧无法对抗时，只能逃跑。
四、前进和放弃的冲突
当焦虑强化为恐惧，内心冲突得异常厉害。
逐渐陷入了前面很可怕，后面是悬崖，当所有的精力和能量都在处理对前行和后退的恐惧当中，能量消耗殆尽，最终，因为没有精力和注意力了，眼前的事情也无法完成，哪怕非常小的事情也无法完成。
这种焦虑和痛苦的冲突实际上会消耗大量的精力，再次陷入了由前面、后面、现在构成的牢笼中，冲突，精力消耗殆尽.....
而这种痛苦，担忧无法发泄，只能自我伤害，精力消耗只能瘫倒在床上。
如何避免陷入抑郁复发的状态？
各种情绪交杂在一起，内心冲突异常厉害，根本无法梳理。那么怎么办？
一、意识到自己的痛苦，痛苦背后的原因
比如高要求，比如害怕失败，比如出错了的恐惧等等，然后要对这些情绪进行辩驳。
高要求本身不合理，绝大部分人都只是普通人。
哪怕成功如新东方俞敏洪先生，都说自己是普通人，所以要知道自己是个普通人，是普通人就会不完美，就会犯错，就不是对自己高要求出来，而是所有的事情一步一步做出来的。
当把自己放得太高，其实更容易害怕失败，害怕低头，但当你把自己从你心目中神坛的位置放下来，告诉自己就是一个普通人，反而能承担更多的风险。
对一件事，设立的目标，不能依据别人的成就来设立，而要依据自己最正常的状态（而非情绪高亢）来设定；
也要预留一点的时间，比如每个人一段时间内肯定会出现疲劳、低效的时候；
要为这些风险预留时间；比如一件事成与不成，不仅仅只在于你的努力，还有周围环境，也要预留可能失败的风险。
要设定合理的目标，没有必要过于表现自己。比如，对于企业来说，其实你的领导，你的老板，比谁都清楚你的优势劣势，没有必要为了表现或者希望获得领导的认可而设定过高的目标。
要知道，任何事情，要成功，都不是靠一两次的激情就能成功的，而是持续地把它做下去才能成功。
二、面对已经出错的地方怎么办？
简单的事情都做不好，都出错，怎么办？
首先要知道自己为什么简单的事情都做不了。
这里的做不了，可能包含你原来很自信能做的决定做不了，你原来很容易完成的事情完成不了。为什么呢？
首先是因为，你过度地否定了自己，觉得自己做什么都不行，在自我否定下，信心丧失了，自然什么决定都不敢做；
另外，你在焦虑的时候，在担忧的时候，在恐惧自己失败的时候，不仅仅会分散注意力，也会消耗能量，所以，当你不能专注时，能量不够时，自然简单的事情都做不了。
那怎么办？
1）、从冲突中尽快出来，你可以请假休息，或者出去运动，当你专注于运动时，就会很快从这种恐惧前行，无法后退的状态中走出，帮助你更好地应对。
我记得自己曾经有2次复发，都是通过请假在家休息从冲突中暂时脱离出来，让自己冷静，然后恢复能量应对。
2）、停止责备自我。要知道出错很正常，每个人都会犯错，如果不犯错，我们每个人都不会成长。每个人都会有优点和缺点，包括你自己也是。正因为我们不完美，才有完善的空间。
三、对自己好一些
放弃对自己的评价，转为对事情本身的评价；
知道即使做简单的事情，人也会因为各种内在的或外在的原因做不好，这很正常，学会宽恕自己；
知道任何人都不完美，包含我们自己也不完美，我们有优点，有缺点；
知道我们的人生并非一帆风顺，我们就是在问题中不断成长的
......
当你学会宽恕自己的时候，其实，慢慢地你发现你也能学会宽恕别人，理解别人。
后来在《战胜拖延症》这本书中，发现作者也讲了一句和西西想的同样的话：一个对自己很苛刻的人，对自己都不好的人，也很难对其他人好。
认知的改变，其实某种程度是改变了对自己的看法，对自己做一件事的看法，对自己看法正确了，你换个角度也能对别人正确看待。
很多时候，我们不能宽恕别人，其实，不是我们不能换个角度，而是，我们本身就不能宽恕自己。所以，我一直说，没有感同身受，没有换位思考，只有由自己推论别人。
另外，学会在学习之余、工作之余，放松一下，也要适当地看到自己的优点，并自我肯定，你才能重新建立信心。
四、情绪低落时，一定要记得鼓励自己
抑郁状态下，即使别人跟我们说：“你很优秀。”，你可能都会选择忽略，依旧否定自己，这个时候，真的要特别注意。
情绪低落时，自我否定时，接受并相信别人的表扬，哪怕是恭维；同时，也要学会主动看到自己的优点，成长，可以要朋友帮你说，或者你自己说，但心情低落时，一定要告诉自己，注意、相信自己的优点，这样可以帮你把信心捡起来，不至于陷入情绪的漩涡。
其实，最开始我也不了解为什么会有这个原理，我只是偶然有一天发现它是有效的。
《落差》一书提到：人的大脑不同区域是有功能的，有些部分负责理性思考，有些负责感性思考，而理性和感性思考不能同时进行，只能有一个进行。
所以，当我们处于情绪中的时候，实际上是感性思考的功能区域被激活，而我们认真的相信，并告诉自己，我们自己的优点，成长的时候，实际上是理性思考的区域被激活，自然能战胜负面的感性思考。
五、学会做情绪笔记
情绪如果长期不梳理，就会很多情绪交杂在一起很难梳理。
如同一个房子，如果常整理打扫，房子就很容易打扫；而如果一个房子长期不打扫，就会积满灰尘，清理起来就异常难。
所以，情绪笔记，是让你学会意识到自己的情绪，也能及时梳理情绪，慢慢也就学会了情绪处理的能力。
怎么做情绪笔记呢？
你可以在临睡前，按照以下步骤写：
1、回忆今天你产生了哪些负面的情绪？
2、你为什么会产生这样负面的情绪？
3、针对这个情绪背后的为什么，看看有没有其他的角度？
4、如果在此刻，你会如何处理这个情绪呢？
所以，每个人每天其实都会产生大量的情绪，有正面的、负面的情绪，只有你不断梳理，逐步控制，才不会长期沉溺于情绪，到无法控制，陷入抑郁状态。
所以，防复发，其实就是及时梳理、控制自己的情绪，不让情绪长期大量的积累。
希望能给大家一些参考。
