Question

我想锻炼身体 今年15岁 主要要练练腹部 腿部 胳膊上的肌肉 想在家中练习、帮我制定个计划

Answer 1

建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，中等重量
第一天：
无氧：
胸：平板卧推 3组*8 （85%极限量）
上斜卧推 2组*8 （85%极限量）
下斜卧推 2组*8 （85%极限量）
平板飞鸟 2组*8 （85%极限量）

三头肌：曲臂下压力 3组*极限次数（重量递减）

有氧：

跑步机 45分钟 8KM/H
第二天
休息

第三天：
无氧：
背：引体向上 3组*10
坐姿下拉 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）
坐姿划船 2组*15（75%极限量，做到力量衰竭）

二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组*极限次数（重量递减）
有氧：跑步机 45分钟 8KM/H

第四天 休息

第五天：
无氧：
腿：
深蹲 3组*10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）
坐姿曲退 2组*15-30（75%极限量，做到力量衰竭）

腹肌：仰卧起坐 3组*>15

有氧：
动感单车 一次

第六天，第七天，休息
循环。。。

Answer 2

腹部和腿：可以用“空蹬自行车”就是平躺在床上，把两腿垂直于身体成90度，然后做出蹬自行车的姿势，最好每天睡觉前做。
腹部：做仰卧起坐 。睡前做。
胳膊：俯卧撑 举哑铃。 早上做。
腿部：跑步。早上做。

Answer 3

多做力量练习啊！随时随地都能运动啊！我就是经常仰卧起坐、俯卧撑、倒立、跳绳、偶尔还站站马步压压腿，都不用去健身房的。一个礼拜最少两次以上剧烈运动。

Answer 4

我也15岁但现在我不做肌肉，会影响身高的，如果长得矮，再多肌肉有个屁用，还不是照样难看！

Answer 5

你这就等于是全身的肌肉了，那计划就大了啊