Question

14岁想练手臂肌肉，求健身计划

目前就想练肱二头肌和肱三头肌，体型属于瘦的，身高170，体重50 ，有一副15KG的哑铃可拆卸

Answer 1

你好：

你高兴小小年龄的你就加入了我们的健身大军里。
手臂肌肉比较难以练成。但只要坚持，还是可以的。
一、条件允许的话，就先慢跑十几分钟， 不允许，就原地跑上个十几分钟，热身运动。
二、做俯卧撑，十来个一组，做个几组。
三、倒立，来个几组。
四、哑铃是锻炼肱二头肌与肱三头肌的最佳工具，几个一组的反复来个几组。
五、关键的关键在于坚持与学会休息。
谢谢！
希望能对你有所帮助！

Answer 2

告诉你最有用的方法 我一个月就练出完美肌肉
你是在考虑 （做什么，怎么做，做多少 ）的问题吧
其实结果都一个样，你练多少效果就越好
其实练肌肉真的很简单，比如你做俯卧撑，你就做到你抬不起身来，比如你举哑铃，就做到再也没力气去举的程度， 最好的效果就是做到你完全没有力气位置！
还有 影视习惯也很讲究，要摄取很多蛋白质

Answer 3

每天坚持4组俯卧撑每组12个或者18个，也同样坚持6组引体向上，每组16个每天3组，这样就可以锻炼了，哑铃的话就单臂举哑铃或者双臂交叉举哑铃，对锻炼肱二头肌很有帮助，坚持一个月就有变化了，我坚持做了一个月的俯卧撑和仰卧起坐我的腹肌和肱三肱二头肌都出来了，腹肌还不是很硬，我还要坚持，肱三头肌硬点了，但是如果肌肉酸了就要休息一会儿再继续锻炼，如果继续锻炼就会拉伤肌肉了，这样会损伤肌肉。坚持锻炼就有结果了，希望我的回答对你有帮助，坚强锻炼吧，助你练出一身好身材。望采纳。谢谢。

Answer 4

每天先做 10-20个一组的俯卧撑 3-5组 引体向上10-15个一组 3-5组 然后二头肌的话，有一个快速增大围度的办法：单臂弯举，坐于板凳上，手正握哑铃，肘部靠大腿内侧，开始迅速弯举，缓慢下放，此种发发效果最好，因为你只有肱二头在发力。 三头肌，双膝微曲站立，腰部前屈，背部笔直，手握哑铃，上臂紧贴内测，屈肘90度。 个数组数自己看着办，一组做下来感觉有点吃力了就差不多了。 每天3-5组 亲一定要坚持 才有可能