Question

3000米长跑呼吸问题

我现在高三，想要参加运动会3000M ，我知道长跑最重要的就是呼吸问题
我的习惯是这样的，400M标准跑道。前一圈半，我是尽量4步一呼4步一吸，到中间五圈计量在2~3步之间调整，最后一圈冲刺不管呼吸频率
关于我的习惯，我有以下几个问题
我的4步一呼一吸，是尽量保持长一点好，还是一忍不住就立马调整到3步一呼一吸？简而言之，慢频率的呼吸是要保持长久点好，还是能快则快？
我知道我最后一圈的冲刺这样的呼吸是错误的，那应该如何呼吸？频率如何？
最后一个问题，3000M我跑大概11MIN~12MIN，这样的成绩如何？
我不是专业的，就是爱好而已，不要笑话我- -
谢谢！！
50分问这么多问题有点贪心啊，不过回答的好，有道理的话，我肯定加分！！
再次感谢！！！

Answer 1

我也来回答一下，望采纳。
首先说一下，我也是高三，还有两个月运动会，成绩10‘45.
第一个问题，首先你必须熟悉你跑步的节奏，就是你在比赛时，你不用刻意的控制自己几步一呼吸，但是你的呼吸一直保持在几步一呼吸。注意，我的意思是在比赛时，不要刻意的追求自己的节奏，而是按自己的感觉去跑，当然平时训练是要去刻意的注意这些细节。而且我认为，你比赛是要拿名次，既然要拿名次稳，准，狠。所以，我建议，你这成绩，开始冲刺两百米。然后频率保持4步一呼4步一吸，，（3步也行）（呼吸嘴鼻共用），然后在最后800米时，调整到4步一呼4步一吸，并且加强摆臂，提高速度，我建议你在600米开始冲刺，因为，冲刺到终点的理想状态是全身酸软，无力，你可以试一下。
第二个问题，其实在上面说到了一些，冲刺的速度是慢慢提上去的，一下子就加速耗费体力，会限制你的冲刺距离，建议在800米开始提速，600米冲刺。冲刺是呼吸肯定是用嘴呼吸，冲刺的呼吸不好说，你跑四百米怎么呼吸的，冲刺是你怎么呼吸。
在我们学校，11分时第三，12分时第9，你参考一下吧。
百度HI在线，可以交流

追问

刚开始就冲刺200M？ 是全速还是只要冲到第一，如果冲了呼吸一时间跳不回来了怎么办？会不会很浪费体力？ 还有，我是新手，并没有跑过3000，只是看到我们学校的运动员跑了3圈，速度就和走似的，所以就想参加，当然，我还是自己练习过的。我们比赛在9月中旬，大概还有半个月，能教教我该怎么练吗？我大概每天能有1个小时时间。谢谢
对了，我还要参加4*100M接力，跑到那种力竭 的状态还能跑短跑吗？

追答

刚开始冲刺不是全速，也不一定要冲到第一，（第一是要领跑，很容易被打乱节奏），按一般情况，开始使用你最快速度的80％，即可以使你的快速的兴奋起来，也有助你在跑步获得比较好的名次。
关于呼吸问题，额，如果是用80％的速度开始冲刺的话，呼吸肯定是能够调整过来的，如果不行，你可以调整一下，做几个深呼吸，就可以了。
训练就不好说了，因为信息太少，至少把你的身高，体重，100米.800米成绩，立定跳远成绩，追问是说明一下。
还有先说一句，如果每天只能练一小时，对你的耐力不会有太大提高。
恩，跑4*100，什么问题的，我去年刚跑完3000米，就去跑400米，还拿了第一，100米就更没问题，100米主要是速度，3000米下来休息10分钟就可以了，可能会比你平时慢零点几秒也没什么关系。

追问

身高168，体重60KG，100M 12.8~13.0,1000M 2.40 ，
我只有最多20天了，希望能给我个好点的方法
谢谢

追答

你的身高，体重都和我一样，100米我比你快点，12.6，不过1000M，你比我快多了，我才2.50，不过我们这是250米的跑道，弯道比你的多。
如果你1000米没有夸大的成分，我认为你没有掌握跑3000米的方法。
我个人跑长跑把3000米，分成3个1000米，我把前后两个1000米，分配3分20秒，中间分配3分40秒。当然，这是理想成绩，不过这应该对你有所启发。其实我在接受训练时成绩是10分20秒，只不过很久没练才10分40秒。
你这成绩如果练速度，耐力，没多大提高，所以，我建议你在体能分配上下功夫。
你可以和我一样，把前后两个1000米，分配3分20秒，中间分配3分40秒，如果这样，你就10分20秒，就算每1000米3分40秒，你也11分整了。
所以，我建议这20天，你至少每天跑2次3000米，让同学帮你记住你跑每圈所用的时间，自己好好估计一下。这是在短时间最有效的提升方法。

Answer 2

一个一个回答吧
呼吸的问题只能因人而异。一般人都是如果你的肺活量在4500--6000之间，那推荐你三步一吸两步一呼。你可以去跑跑看。试试哪种最适合你。
至于最后冲刺的问题，你说能冲一圈？我的建议是中途匀速跑，尽量找个中间的位子减少阻力，这阶段不要与人拉开太大的距离，最后一圈的时候步伐加大，频率不变，一定要注意不能改变频率，要不然后面非常累，开始赶超，最后100米的时候如果有必要就可以冲了。这时候一般没有什么体力，唯一能控制的就是加大摆臂的幅度，使劲摆就可以增加速度。跑完就叫别人扶着随便走走，等心平静过后再坐下来休息。谢谢

Answer 3

你好，我是受过专业训练的，跑步时先用鼻子呼吸，随着强度加大，换成嘴呼吸。但我是喜欢一直嘴呼吸，比较痛快！3000米跑前1800米用鼻子，后来用嘴呼吸。5步之内就要一呼一吸，这样不会岔气。根据你自己的感觉去跑，效果会更好！3000米跑11分多不错了，但还要努力，多锻炼体能，跑进11分时就很好了。望采纳，谢谢！

Answer 4

呵呵 很高兴能和您交流 我高中的时候也参加过3000米 像我们这种业余的水平如果能跑进12分钟就不错的了 至于呼吸方法 个人观点是 尽量使用深呼吸 一定要用鼻子吸气 前几圈的时保持住四步一呼一吸是必须的 到后面几圈 本人是鼻子吸气 嘴巴吐气 呼吸频率变快是很正常的 尽力保持住一个比较平稳的呼吸 到后面的冲刺的时候 有一个比较适合自己的呼吸节奏就可以了 个人而言 我会忍不住 用嘴加大进气量了 不过用嘴巴的后果就是跑完后喉咙太难过了 最后100米您憋一口气也就跑完了哈

Answer 5

我高中的时候也参加过3000米 像我们这种业余的水平如果能跑进12分钟就不错的了 至于呼吸方法 个人观点是 尽量使用深呼吸 一定要用鼻子吸气 前几圈的时保持住四步一呼一吸是必须的 到后面几圈 本人是鼻子吸气 嘴巴吐气 呼吸频率变快是很正常的 尽力保持住一个比较平稳的呼吸 到后面的冲刺的时候 有一个比较适合自己的呼吸节奏就可以了 个人而言 我会忍不住 用嘴加大进气量了 不过用嘴巴的后果就是跑完后喉咙太难过了 最后100米您憋一口气也就跑完了！！！！