Question

各位篮球高手大侠～～麻烦进来看看···

各位篮球高手们···本人身高一米九，体重68公斤··弹跳有点差。。身体对抗也有问题···
简单说··就是上肢力量和下肢力量都很不足。左手运球也不是很好··但是我投篮蛮准。。手也很长···现在打的位置是大前锋··有时候也客串一下中锋。。现在我是我们大一班队的队长（学校比赛，我们是第三名）···我参加过很多大型比赛，经验也很丰富。。想成为一名真正的篮球高手！！希望求一份详细的训练计划。。目标是~~
1..身体要堪比中锋··足够强壮
2..弹跳要可以轻松扣篮。。（医生说我骨头偏脆，因为我高二到高三一年从170cm长到189cm。。怕扣篮导致手或者脚受伤骨折）
3..突破和运球要能行云流水。。
4..身体的协调性和速度要足够快。。
想获得一份详细的训练计划（不要复制粘贴）····顺便推荐一双专业的篮球鞋给我好吗？个人喜欢阿迪的球鞋··

Answer 1

按顺序来吧
1.190cm 68kg 楼主 说句不好听的 皮包骨头 你这样打球 只要是个会打的 你会被虐残的 帮你制定以下计划吧

先提醒一下 任何肌肉锻炼都必须伴随着充足的蛋白质补充 可以买蛋白粉 每天冲一大瓶当水喝

首先 你所说的上肢力量 下肢力量 太片面 太单调 你要知道 打篮球最重要的不是四肢的力量 而是腰腹力量 也就是你的腹肌 胸肌 背部括约肌 和腰肌 这几个地方是你需要着重锻炼的
先说腹肌 就是仰卧起坐 但是挺好 有几点需要注意 仰卧起坐时 双腿伸直是错误的 双腿应自然弯曲一定角度 然后起坐时 分为三个阶段 起-停-下 第一个阶段 起身时 要慢 尽量让腹肌持续用力 慢起 第二个阶段 停 需要记住的是 起身不可以起到极限 也就是说 不可以起到你的腹肌不用力的地步 起身只需要起到腰部离开地面即可 然后悬空停滞2-4秒 第三个阶段 下 下的时候和起一样 要慢 让腹肌持续受力 也不要下到底 只要能让腹肌持续受力即可 (训练量:大概20-30一组 每天3-5组 根据情况适量增加 脱力为止)
再说腰肌 腰肌与腹肌同理 你需要准备这么几样东西 长凳一张 哑铃金属饼一块 皮带一条 具体做法如下 俯身趴在长凳上 使下半身贴在长登上 上半身悬空 用皮带将腿部与长凳固定(保证运动时长凳和腿都无法移动) 然后将金属饼置于脑后 双手扶住 脊背挺直 用腰部力量使背部与腿部形成角度 也是慢起慢落 顶点时停滞2-4秒 (训练量同腹肌)
接下来是胸大肌与背部括约肌 最简单的办法 健身房 有专门锻炼胸大肌与背部括约肌的器械 随着教练做便是
腿部肌肉第2条说

2.弹跳问题 弹跳需要说的是爆发力 根据你所说的你的骨骼问题 普通训练方法不行 你首先要做的是补充维生素D和钙质 最简单的就是每天一杯牛奶 一颗蛋黄 同时需要增强腿部爆发力 先从危险性低得项目开始说
快速冲刺往返跑 这个不用太远 一般20-30米的场地 用冲刺的速度 往返跑 5个来回一组 一天训练量根据腿部承受能力而定 腿部脱力为止
当你的骨骼改善后 可以进行比较沉重的负重训练 最基本的 腿部绑沙袋摸高 多少不要求 只要有进步就行 难一点的就是 负重蹲起比如让你的队友坐在你肩膀上 你面对墙面 扶着墙面做蹲起 切记要保护好腰部 腰背一定挺直 否则会有危险 在困难一点就是仰蹬了 在健身房里有这个器械 就是身体仰面 腿部向上 上面有负重器械 先双腿慢推慢放 再单腿 这个需要时间 我现在单腿负重量是85kg
在这里我需要给你讲一个概念 叫做rm 比如你的肌肉可以承受10kg的重量下 做运动5个 那么这个10kg就是你的5rm量 不知道能不能明白 肌肉爆发力的锻炼最好是保持在5-10rm 也就是能一次性做5-10个动作的重量 这个自己感觉

3.突破运球 怎么说呢 你的身高应该是突破运球的最佳身高 并不是中锋的最佳身高 但是你的身体不够强壮 也就是说 你的肌肉能力根本无法承受你这个身高的突然变向用力 当你190cm 体重在90kg左右的时候(当然是肌肉) 你的身体才能有条件做剧烈的变向用力
突破运球没有别的窍门 就是基本功 基本功这仨字儿看起来简单 想练的话 给你说个数据吧 我徒弟今年20岁 打球也有7.8年了 现在仍然每天练习基本功半小时以上 自己体会吧

4.第四条我觉得你完全不用问了 只要你的第一条和第二条做好了 那么第四条基本就到家了 不过有一点我要提醒你
协调性是你全身肌肉的综合应用能力的体现 篮球方面主要体现在腰腹力量 比如变相 比如投篮
想让动作协调起来 必须使自己在用力的时候 肌肉足够放松(这个比较难体会) 并不是哪里用力哪里的肌肉就紧绷 而是全身各处的肌肉都要有顺序 有条理的用力 动作也要足够舒展 这样会是你节省很多力气 而且效果会很好 这需要慢慢锻炼

加油楼主 你肯定没问题 身高有了 剩下的就是身体了
你会成功的

Answer 2

如果lz真练到你说的那样 nba没问题的 这身体素质加上行云流水的技术比孙悦肯定厉害 nba没问题。我没有说笑 表达的意思只是想说练到这个程度很难。
1.190的身高 只有140G 竹竿么 若果不增重 大前锋你是肯定打不了的 会吃太多亏 最多是小前 更别说中锋 先增重 练成肌肉 胸肌腹肌 这都不是短时间能练成的 还有就是你先天的身体素质 因为人种不同 美国人的身体是不可能了 所以尽量使自己的身体素质 包括弹跳 爆发力 体力 下盘支撑力增强
堪比中锋的身体 最基本的了这是 怎么练是你自己的问题了 健身房什么的你都可以试试 根据自身的能力制定计划 才有可能有足够强壮堪比中锋的身体。
2.身高不是问题 最终的问题还是你的爆发力和弹跳 小腿肌肉占到你从膝盖到脚踝长度的二分之一 就算有不错的爆发力了 跳绳 爬楼梯 都不错。什么时候能原地再人的防守下双手扣篮基本就能像你说的那样轻松扣篮了 甚至还可以加一些动作。
3.突破的关键是运球的好坏和进攻方式的选择 你毕竟不是后卫 运球不可能做到特别好 但是运球的基本功还是要有的 至少是左右手能够灵活运球和上篮 再就是怎么突破了 不是所有的球都能突破 有的时候可能投篮效果会更好
突破过人的方式很多 变相 胯下 交叉步 转身 变速 这都是最基本的 灵活运用才能象你说的行云流水 但是还是奉劝一句 突不进去 还是该传就传吧 有的时候防守体系打出来你是不可能突进去的。。这不是水平问题 科比也不是球球都突啊。。
4.这个问题就要建立在你身体素质 技术 意识比较全面的基础之上了 你说你经验很丰富 我认为身体的协调性你应该可以自己把握的 完全和技术的娴熟度有关系 你运球 投篮 什么的不失误做起动作来自然飘逸 观赏度也高 身体的协调性就能体现出来
至于详细的训练。。计划科比666你也做不来啊 怎么练习还得看自己身体所能承受的范围 无非就是跑步 做一些器材 至于量自己定就行了 这方面我不太懂 你还不要粘贴复制的。。
我不知道我为什么打篮球是不喜欢穿篮球鞋 可能是因为太重 或者太热 不是特别好的篮球鞋还起不到保护脚的作用 只能增加你的负重 所以好的篮球鞋科6不错。- -@

Answer 3

先推荐球鞋吧。球鞋这很大程度上是出于个人的喜好。所以不给你说哪款鞋子，给你推荐一个人的博客http://blog.163.com/sagit1214@126/ 里面不仅有介绍球鞋，有对比，也有现在网购比较可信的球鞋店铺。价格都非常实在。你自己可以去看看。
其次说说你的训练目标吧。你的计划明显的有矛盾，中锋的对抗性和后卫的协调性是矛盾的。因为中锋的对抗除了需要力量更需要体重。所以这对你来说是没有必要的。首先你必须确定自己的位置。如果说你有意走篮球职业化的道路，那就更必须清楚的了解自己的特点，而不是一把抓，什么都想要。突破和运球需要能行云流水?这更是没有必要了。因为如果你是打大前和小前，那么你的动作需要的是简单使用。而不是让你去做街球表演。至于扣篮，以你的身高。只要有综合的练习，半年内你起码能勉强扣篮，我说的是起码。就是说取决于你自己的练习强度和计划。
个人的建议是
1.你增加身体体能的训练，就是长跑，在途中可以加入变速跑等项目，一周保持个3到4次是比较好的。如果你可以天天练习那当然更好，但是那需要自己对身体有一定的了解，可以根据身体的情况做出调整。在球场上身体的对抗消耗的不仅仅是肌肉和力量，最重要的还是体能。体能的充沛才能让你在对抗中能完整的做出自己的动作，而不至于力不从心。当然，因为你医生说你骨头偏脆这点，你需要自己在训练的同时，保持营养的摄入，例如钙片之类的。并且在训练之前尽可能的先完整的热身。
2.就是篮球的基本功练习。别去做太多的夸张的动作，尽可能多的给自己安排点一个人的基本功练习时间，跑篮，投篮，运球，防守的脚步练习等等。这是很枯燥的。别以为只是打打半场或是比赛就能锻炼到。如果你真的想在球场上彰显自己的统治力。那么就比别人多付出点吧。
3.力量训练，力量训练有几个重点，手腕，手指，脚踝，小腿，腰部肌肉。这是需要多顾及到的地方，这些地方对篮球运动来说都是很重要的，练他们先不说让你拥有什么多强的弹跳或是傲人的力量。而是先保证你自己的身体在球场的对抗中不会受伤。这是重点。
手腕，手指都可以通过练习俯卧撑，指卧撑或是一些器械。脚踝，小腿呢，蛙跳，负重跑，负重深蹲等等。腰部的练习那就多了。仰卧起坐啊什么的太多了。至于身体训练这块，其实完全可以自己摸索。一些基本的锻炼方法这都是可以使用的。如果条件许可可以去健身房通过一些健身器械来完成。这你可以根据自己的锻炼效果进行调整，并多上些论坛或是在书上吸收点经验来调整。
当然我的建议是最好是在体能训练开始一个月后开始进行自己的力量训练，这样协调性能跟的上，还有就是力量训练中一定要注意区分，联系肌耐力和肌肉爆发力。这在网络都能查到知识。
如果你能坚持的话，相信利用大一一年的时间来完成身体和技术的训练，大二你估计能在校内小有名气了。呵呵。篮球一定要打的开心和学会分享球。

Answer 4

弹跳不好就绑沙袋，运球不好就天天拍，速度不快就天天跑，突破不好就天天练，职业选手都是靠这种对于篮球的热衷与执着一步一步的爬上来的。计划永远也赶不上变化快。
当你真真正正的爱上篮球，学会去享受篮球的时候，你就会觉得，一切都不重要了。

Answer 5

在这里你很难找到一个可以帮助你的有效答案。
我劝你找一个篮球教练或专业练篮球的，让他知道你联系。

简单来讲练习篮球最重要的就是两点：1身体素质、2基本功
如果往细了说内容太多，我劝你是找专业人士咨询一下。

Answer 6

先练习左手投篮，运球
多打球是必要的
向球员们一样每天练习投篮，力量是必须得
推荐邓肯的球鞋