Question

本人21，身高176，体重57，偏瘦！刚买了一对20kg哑铃的哑铃，谁能帮我制定一个哑铃健身计划！增强体魄！

Answer 1

20KG可是40斤哑铃啊，楼主，我不是说你不好，但是真的怕你用着不合适，因为以你体重和健身知识都不够的情况下，40哑铃给你怕是瞎了啊，怕你事倍功半啊，我就是这样过来的，我的是27kg哑铃，，身材和你差不多
你可以选择和你所能接受80%重量的哑铃，每组8-12个，记住，是只能做8-12个，然后肌肉疲劳
每天至少三组，每顿至少一个鸡蛋，一天8个也不为过，给肌肉适当的休息生长时间
以下是我个人对你指定的锻炼要求，根据我失败的经验，锻炼时你的肩膀保持稳定不动，身体不要因为哑铃重量而乱扭，胳膊保持标准姿势，不要为了数量而牵强不标准的姿势，如果你做不到，果断推荐你用20-30+的哑铃，这样效果更好

Answer 2

最好坐着拿哑铃，因为考虑到楼主21岁，还有可能再长高，站着拿，容易让自己的身体压得结实，所以坐着，只锻炼手臂，曲臂和双臂扩张两种比较合适，一次25到30下为一组，练熟练了可以50下一组，贵在坚持，不可半途而废！

Answer 3

楼主你要狂吃了，每天至少四顿，一日三餐不用说的，第四餐是在健身完之后吃，最好是吃面包、蛋糕和牛奶。
哑铃很多种玩法，下面是哑铃的玩法详细说明：
1.哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势
双手各握一哑铃，躺在平凳上。伸直双臂，拳眼相对。哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作
手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点
要集中控制左右哑铃的平衡

2.上斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势
双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作
慢慢降下哑铃。直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。
下降时吸气，上推时呼气。

3.上斜哑铃卧推（掌心相对）

主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。过程中手臂紧贴身侧。

4.下斜哑铃卧推
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

跟哑铃卧推类似。集中于锻炼下胸部

5.哑铃飞鸟
主肌肉运用: 胸肌
其它肌肉运用: 胧三头肌， 三角肌

起始姿势
双手各持一哑铃躺在平凳上。伸直双手，使哑铃位于胸口位置上方，手肘微弯。
背部紧靠在凳上，双脚平放在地上。

动作
双手向身体两侧分开，使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧。在最低点时，你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上。用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方。

要点
整个练习过程中，你的手肘应保持相同的弯曲度。

以上每一项建议楼主练4到6组，每组8到12个，每组中间休息一分钟，贵在坚持，在家练的话气氛肯定没健身房那么好的，最好是放点摇滚或者说唱之类的歌曲，这样一个人在家练才有激情。

Answer 4

各种练