Question

经常腰酸背痛，有什么运动可以缓解一下么？？

Answer 1

腰背痛的原因

造成腰酸背痛的原因有那些呢？一般说来，当脊椎之任何组织结构出现异常时，就可能出现症状。最常见的原因是椎间盘突出，压迫神经，导致疼痛；其次软组织受损像肌肉扭伤、韧带拉伤等，通常以运动伤害所造成的居多；又如退化性关节炎、僵直性关节炎、脊髓管道狭窄、脊椎滑脱、脊柱侧弯、双腿长短不一、姿势不良等，都是造成腰酸背疼的原因。

依纽西兰物理治疗专家的统计分析，人类之腰酸背痛百分之八十是由机械性的原因所造成的。因此，一般的腰酸背痛病情的发展分成三个阶段：

第一阶段——为姿势不良症候群期，亦即背部之疼痛皆源自姿势不良，此阶段之组织结构都仍完整正常，但姿势却有了偏差，所以，某些肌肉群像橡皮筋长时间处于拉长状态，最后终必导致疲乏，发生酸痛症状。解决之道在于矫正姿势，且随时保持良好之姿势，将可很快消除酸痛。

第二阶段——为功能失调症候群期，此乃因长期姿势不良、退化性关节炎，或者有受伤病史，引发软组织受损等情况，此时，脊柱结构并无大碍，但软组织已产生改变，必需花费较长时间矫正，方可恢复。

第三阶段——为结构失序症候群期，脊椎骨之排列或椎间盘之位置已发生改变，是最严重的时期。除姿势矫正、肌力训练外，应配合热疗或牵引治疗等物理治疗方法，才能减除症状，恢复正常。

如何防范腰酸背痛?

预防胜于治疗。预防腰酸背痛之道首重姿势之维护，就物理治疗观点，提出以下几点预防之方法，提供大家参考。

第一、认识良好姿势并随时保持包括日常生活中之各种动作，都必需运用基本人体生物力学原理，务必使腰部保持正常的曲度，并可利用腰背垫协助支撑腰部，减轻腰部之负担。

第二、腰部保健运动

1.放松运动：
a.全身放松运动→仰卧，从脚趾开始，向上至各部关节逐步进行放松。
b.背肌放松运动→俯卧，再以肘部支撑。

2.平背运动：
屈膝仰卧，将臀部夹紧，再收缩腹部，腰部曲度变平，紧贴地板；主要的目的乃在于使腰椎活动自如。

3.强化肌力运动：
a.单侧抱膝运动→仰卧，夹紧臀部，收缩腹部，双手抱单膝靠近胸部
b.单侧直膝抬高运动→屈膝仰卧，夹紧臀部，腹部收缩将伸直之腿抬高，仅量抬高，但不可有不舒服之感觉。如有坐骨神经痛之症状者，不宜做此运动。
c.交互推抗运动→类似单侧抱膝运动，但为右手与左膝互相推抗，持续五秒钟
d.侧举下肢运动→侧躺，下肢侧举至与髋关节同高
e.坐下前弯运动→尽量放松，让背舒展
f. 弯膝下蹲运动→背保持直立

第三、工作环境之评估与配合许多背痛之患者，经治愈后，很容易复发，细究其因，往往与不良之工作环境有着密切的关系。检视我们周遭各行各业，及所处环境之设计，是否与每个人之体型及习惯做了合理的调配，实应做深入之评估与分析，再加以设计，方可健康愉快地进行工作。否则长期暴露在不良工学设计的环境中，首先遭殃的将是您的——背！

Answer 2

下面这套操能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。

1、掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。

　 2、掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。

　 3、按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5-10次。

　 4、上下抖动手掌。

　 5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。

　 6、双肩上耸，吸气，然后放松呼气。反复做4-5次。

　 7、转动肩关节，前后各5次。

　 8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各10次。

　 9、交替踮脚，左右各20-30次。

　 10、用指尖从太阳穴按摩至下颌。

　 11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。

　 12、用大拇指和食指按摩眉弓。

　 13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。

　 14、用指尖按摩下颌。

　 15、手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。

　 16、用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。

Answer 3

做燕子飞吧，也就是两头起。
还有一种电视上看到的，举重选手练腰的方法之一，坐姿双手将杠铃背负在颈后，然后挺腰向下弯，与地面平行后挺起来，重复动作，但一定要慢，避免受伤，然后就可以练出腰部的两根油条了

Answer 4

拉伸自己的肌肉的运动最好
如瑜枷，菩拉提等
最好向教练学习一下如何拉身自己的后背尤其是下背

Answer 5

捶捶背吧...我有时候，学习得很累，就背痛，我妈妈就给俺捶背...这个能应急，最主要的是，傍晚的时候，出去散散步，10分钟左右，可以慢慢调理.....