求一份适合自己的健身饮食计划 男,年龄22周,体重65KG,身高178,想增加肌肉。
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弘历游泳教练培训学院
2024-10-28 广告
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考游泳教练证,需先学习相关培训课程,内容涵盖游泳教学、训练、竞赛规则及安全救护等。随后,需参加理论知识考试和实际操作技能考核。考试合格后,将获得游泳教练证书。具体报考流程及细节,建议咨询当地游泳协会或专业培训机构,以获取最准确的信息。备考时...
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第一天,胸,平板杠铃卧推,4×10,上斜杠铃卧推4×10,上斜哑铃飞鸟4×10,双杠臂曲伸4×10,大飞鸟夹胸4×10。
三头,窄握杠铃卧推4×10,颈后哑铃弯举4×10,大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10
第二天,肩(三角肌,斜方肌) 哑铃侧平举4×10,杠铃推举(颈前)4×10,哑铃耸肩4×10
第三天,背,引体向上3×10 器械练背的4×10(颈前颈后) 硬拉4×6 (注,这个动作刚学,对腰的刺激太大,不适宜多做,否则以后那方面要不和谐的)
二头,杠铃弯举4×10,哑铃弯举4×10,坐姿弯举4×10。
第4天,腿,深蹲4×10(这个是最最好的锻炼的动作,对全身的肌肉都有帮助,可惜我才练,怕被压矮) 箭步哑铃深蹲,器械练腿
然后就是休息1天,再进行循环,差不多中间穿插3次练习腹肌。
你这个身高如果想变成肌肉男,最起码再重30斤,你可以每天训练完先吃跟香蕉,然后半小时内吃蛋白粉,每天多吃肉,特别是牛肉,饭也要多吃,总之你记住,练肌肉是3分练,7分吃
三头,窄握杠铃卧推4×10,颈后哑铃弯举4×10,大飞鸟器械上的那种说不出名字的4×10
第二天,肩(三角肌,斜方肌) 哑铃侧平举4×10,杠铃推举(颈前)4×10,哑铃耸肩4×10
第三天,背,引体向上3×10 器械练背的4×10(颈前颈后) 硬拉4×6 (注,这个动作刚学,对腰的刺激太大,不适宜多做,否则以后那方面要不和谐的)
二头,杠铃弯举4×10,哑铃弯举4×10,坐姿弯举4×10。
第4天,腿,深蹲4×10(这个是最最好的锻炼的动作,对全身的肌肉都有帮助,可惜我才练,怕被压矮) 箭步哑铃深蹲,器械练腿
然后就是休息1天,再进行循环,差不多中间穿插3次练习腹肌。
你这个身高如果想变成肌肉男,最起码再重30斤,你可以每天训练完先吃跟香蕉,然后半小时内吃蛋白粉,每天多吃肉,特别是牛肉,饭也要多吃,总之你记住,练肌肉是3分练,7分吃
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