Question

我身高1.78 体重180斤 刚进健身房想求一份器械健身的计划

减脂 和 增肌都要。。。希望体重能减到150左右。。

Answer 1

一般健身房都有专业的教练免费的为你制定健身计划，包括器械的使用指导。这很关键，器械使用不当往往会造成身体的损伤以及健身的不科学，反而适得其反。

Answer 2

去找教练，健身房的教练有义务为会员制定训练计划。祝你有个强健的体魄

Answer 3

这个可以跟教练沟通下制定

Answer 4

首先，这两个过程是对立的，在一段时间内你必须有个重点。
你要知道你身体的情况，增肌是身体合成的一个过程，过程中也会有脂肪生成；减脂是分解的一个过程，过程中也会有肌肉被分解。
我身高183，体重82.5kg。
现阶段打算增肌为主，2个月之后打算减脂。
本人上肢力量比较弱，大腿粗，我给自己制定的训练计划以上肢为主！
周一：胸部，跑步5-10分钟，热身适应史密斯架卧推20个；平板卧推，哑铃卧姿推举，龙门架夹胸（下胸肌），斜上卧推，每个动作4-5组，每组10-12个，总组数16组以上。
周二：背部，跑步5-10分钟，热身适应颈前下拉20个；站姿俯身划船，坐姿划船，硬拉，颈前下拉，每个动作4-5组，每组10-12个，总组数16组以上。
周三：肱二，跑步5-10分钟，热身适应站姿哑铃弯举20个；站姿杠铃弯举，俯坐弯举，站姿哑铃锤式弯举，每个动作5组，每组10-12个，总组数20组以上。
周四：重复周一
周五：重复周三
周六：重复周二或肱三和三角肌，跑步5-10分钟，肱三和三角选择3个动作，每个动作4-5组，每组10-12个，
周日：休息
每周穿插2次有氧，40-50分钟慢跑。
这个根据我自己制定的，我觉得咱俩身高体重差的不多，你要是打算先增肌再减脂可以用这个。
一般大肌肉群（胸，背，肩）休息72小时，小肌肉群（肱二，肱三）休息48小时，以上计划都符合。还有大重量，低次数是增肌的。楼主要练每组不要超过12个，做每组8-12个力竭，肱二可以10-15个力竭，肱二需要深度刺激。
当然要是做下深蹲就更好了，深蹲可以刺激全身肌肉生长，深蹲每组20-25力竭能保证腿不增粗！
祝楼主早日达到健身目的