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去找教练,健身房的教练有义务为会员制定训练计划。祝你有个强健的体魄
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首先,这两个过程是对立的,在一段时间内你必须有个重点。
你要知道你身体的情况,增肌是身体合成的一个过程,过程中也会有脂肪生成;减脂是分解的一个过程,过程中也会有肌肉被分解。
我身高183,体重82.5kg。
现阶段打算增肌为主,2个月之后打算减脂。
本人上肢力量比较弱,大腿粗,我给自己制定的训练计划以上肢为主!
周一:胸部,跑步5-10分钟,热身适应史密斯架卧推20个;平板卧推,哑铃卧姿推举,龙门架夹胸(下胸肌),斜上卧推,每个动作4-5组,每组10-12个,总组数16组以上。
周二:背部,跑步5-10分钟,热身适应颈前下拉20个;站姿俯身划船,坐姿划船,硬拉,颈前下拉,每个动作4-5组,每组10-12个,总组数16组以上。
周三:肱二,跑步5-10分钟,热身适应站姿哑铃弯举20个;站姿杠铃弯举,俯坐弯举,站姿哑铃锤式弯举,每个动作5组,每组10-12个,总组数20组以上。
周四:重复周一
周五:重复周三
周六:重复周二或肱三和三角肌,跑步5-10分钟,肱三和三角选择3个动作,每个动作4-5组,每组10-12个,
周日:休息
每周穿插2次有氧,40-50分钟慢跑。
这个根据我自己制定的,我觉得咱俩身高体重差的不多,你要是打算先增肌再减脂可以用这个。
一般大肌肉群(胸,背,肩)休息72小时,小肌肉群(肱二,肱三)休息48小时,以上计划都符合。还有大重量,低次数是增肌的。楼主要练每组不要超过12个,做每组8-12个力竭,肱二可以10-15个力竭,肱二需要深度刺激。
当然要是做下深蹲就更好了,深蹲可以刺激全身肌肉生长,深蹲每组20-25力竭能保证腿不增粗!
祝楼主早日达到健身目的
你要知道你身体的情况,增肌是身体合成的一个过程,过程中也会有脂肪生成;减脂是分解的一个过程,过程中也会有肌肉被分解。
我身高183,体重82.5kg。
现阶段打算增肌为主,2个月之后打算减脂。
本人上肢力量比较弱,大腿粗,我给自己制定的训练计划以上肢为主!
周一:胸部,跑步5-10分钟,热身适应史密斯架卧推20个;平板卧推,哑铃卧姿推举,龙门架夹胸(下胸肌),斜上卧推,每个动作4-5组,每组10-12个,总组数16组以上。
周二:背部,跑步5-10分钟,热身适应颈前下拉20个;站姿俯身划船,坐姿划船,硬拉,颈前下拉,每个动作4-5组,每组10-12个,总组数16组以上。
周三:肱二,跑步5-10分钟,热身适应站姿哑铃弯举20个;站姿杠铃弯举,俯坐弯举,站姿哑铃锤式弯举,每个动作5组,每组10-12个,总组数20组以上。
周四:重复周一
周五:重复周三
周六:重复周二或肱三和三角肌,跑步5-10分钟,肱三和三角选择3个动作,每个动作4-5组,每组10-12个,
周日:休息
每周穿插2次有氧,40-50分钟慢跑。
这个根据我自己制定的,我觉得咱俩身高体重差的不多,你要是打算先增肌再减脂可以用这个。
一般大肌肉群(胸,背,肩)休息72小时,小肌肉群(肱二,肱三)休息48小时,以上计划都符合。还有大重量,低次数是增肌的。楼主要练每组不要超过12个,做每组8-12个力竭,肱二可以10-15个力竭,肱二需要深度刺激。
当然要是做下深蹲就更好了,深蹲可以刺激全身肌肉生长,深蹲每组20-25力竭能保证腿不增粗!
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