Question

长跑要怎么跑步更好？要注意哪些？有哪些要领？

因为工作要求，要练习跑步。是在公路上跑的，不得休息和不得走，要一直跑，长约5公里（一圈）。一口气跑完。昨天跑了一圈，刚开始肚子痛，我强忍着压着肚子，最后还是跑完了一圈。今天可能因为上坡，我只能坚持跑了大半。不知道是不是方法不对。有什么技巧吗？

Answer 1

　　跑步是一门学问，最科学的方法才能达到最好的效果。跑步主要用于快速行进。跑步姿势主要强调身体各部位协调。跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。
　　1.头和肩
　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
　　2.臂与手
　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
　　3.躯干与髋
　　跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
　　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
　　4.腰
　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
　　5.大腿与膝
　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
　　动力拉伸——前弓身，两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
　　6.小腿与跟腱
　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
　　7.脚跟与脚趾
　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

Answer 2

呼吸：中长跑最适合口 鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能． 慢跑热身：一般跑1000－2000米左右，跑的时候速度要匀，不能忽快忽慢，到全身出汗为止． 准备活动：前 后 侧压腿，扩胸等．赛前心理调整．跑步姿势，身体重心要靠前，摆臂姿势，坚强的意志等．就说到这吧！祝你成功！ 来这儿看看，对你会有帮助的 如果回答对您有用，请及时采纳。

Answer 3

跑之前做做准备活动，先匀速慢跑，在适当调速度，注意跑的时候呼吸尽可能均匀，不要吸得太深，一开始会很累，慢慢地坚持下来，就没那么累了

Answer 4

跑步，特别是长跑，特别特别好。说点厉害的。如果练的好，搞不好就成气功大师了。首先，兄弟，要批评下你。身体有不舒服的时候要停下来，休息下，或者是不是肚子有问题。如果不是一直有训练的，要学会调整，在身体没有特别情况下坚持。慢慢适应了再加强度。那么秘诀在哪儿呢，很多时候秘诀就是很简单的道理，但是只有真正做到的人懂的那含义。很简单，秘诀就是呼吸。比如开始的时候：跑一步一呼，跑一步一吸。慢慢的跑两步一呼，跑两步一吸。以此进步。然后关键点就是注意力集中在呼吸和步伐上。当然，还要注意路上不要撞上东西。（别的什么美女啊，路过一条狗啊，一辆车啊，就不要在意了，也不要听乱七八糟的噪声等）注意力一定要集中。慢慢慢慢，气息绵长，步伐轻松匀速。时间一长，您就成气功大师了。呵呵。

追问

就是肚脐到左腰之间的中间位置痛，是怎么回事？身体向前倾会不会好点？还有脚要怎么起落地好？呵呵。。有美女看一下也可分散注意力，也不会觉得那么累嘛，当然路还是要看滴。

追答

那就算了。看美女不仅仅是分散注意力那么简单的。关注在看路和呼吸上就已经分散对疲劳的注意力了。痛有很多原因，有内部器官的问题，或者是肌肉疼痛。还有就是跑步的常识，空腹饱腹都不好。还有就是具体到什么动作啊之类的。无法说的。每个人的身体都是独一无二的，自己慢慢练习身体会感觉到什么姿势最舒服。很多时候文字不一定能准确表达出意思的。还是要自己感受的。慢长跑不要开口为好。全用鼻子呼吸。

Answer 5

呼吸均匀