Question

求一份体能训练计划。

本人：男。十九岁。身高161。求一份体能训练计划或增高方法。工具无（有一对杠铃）。本人为在校学生。晚上十点下自习。早上六点起床。 求一份详细训练计划。长期。（最少三个月。）

Answer 1

下肢力量训练： 跳绳+负重深蹲 数据要根据自身情况来定 跳绳在2-3分钟 负重深蹲的重量为43公斤 如果觉得做不到，从29公斤开始也可

蛙跳 和 跨步跳 的数值参考下面的计算方法
上肢力量： 俯卧撑 引体向上 反手引体向上 仰卧起坐 卧推（要器材）
具体的训练数值，以自己的最大能动能力计算。
例如：一组俯卧撑最多可以做 50个 那么两周后要达到的训练目标就是 50*140%
（70个）

16岁俯卧撑训练初始可以选择25-30个每组 5-8组 每组间休息2.5分钟

训练体能的重要一点就是跑步：
400米跑，每天至少5组 中间休息3分钟 根据自身情况调整
50米冲刺跑 6组 中间休息2分钟

训练前要做好热身练习和拉伸练习

训练开始出现肌肉酸痛的症状会在训练的4-5天后消失

Answer 2

增高我不大清楚, 现在貌似也没什么科学有效的增高方法. 训练体能的话跑步比较好, 你就10点下晚自习跑半个小时吧, 睡眠太少对增强体能也不好. 训练力量可以做俯卧撑, 哑铃做臂弯举.

Answer 3

每天早晚练习！20分钟！运动跑步==