Question

健身专业人士请看过来！

我上身不胖，可是腿蛮粗的，特别是大腿跟臀部交界处，小腿也挺粗的，我想去跑步，慢跑能起到瘦腿的作用吗？好多人说越跑越粗，但是又有人说跑完步做好善后，比如拉伸肌肉之类的就能起到瘦腿的效果，是这样的吗？那拉伸该怎么拉伸呢？
另外，以前听体育老师讲过跑步后不能立即喝水，不能跑完立即停下，不然以后会有什么后遗症的，请专业人士赐教，该注意点什么，比如说吃完饭跑还是空腹跑之类的，越详细越好，谢谢了！

Answer 1

1.我上身不胖，可是腿蛮粗的，特别是大腿跟臀部交界处。这个部位是臀大肌下部，和股二头肌上部，一般的跑步姿势是锻炼不到那里的。
2.小腿挺粗。但看你下肢的粗壮，足可以说明你本身的体脂含量招标，应在调整饮食的基础上，配合运动进行全身性减脂的同时，做下肢的塑形训练。
3.跑步能瘦腿吗？不能，跑步是大量消耗热量，可以减肥（减重）
4.好多人说越跑越粗，但是又有人说跑完步做好善后，比如拉伸肌肉之类的就能起到瘦腿的效果，是这样的吗？那拉伸该怎么拉伸呢？
没错，特别是小腿。因为它跟你的跑步姿势有很大关系，跟您跑步时，脚尖和脚跟落地的次序有很大关系。至于拉伸，腿部的拉伸很多，建议以垫上拉伸为主，因为站立拉伸时，可拉伸到得部位较少，而且也不充分。不过最简单的大腿后侧的拉伸可以用直腿前踢腿来代替，在您的大腿后侧韧带比较紧的时候可以用这动作。
5.跑完不能立刻喝水，指的是，怕内脏受不了水的压力，而导致的内脏损伤。如果运动前注意热身和运动后的放松训练，训练停止后可以补充水分的。
6.减肥跑步两个时间段效果最突出，第一早晨，醒来之后喝一杯白开水和一两片饼干 就可以开始了，注意运动前必须热身充分。
第二就是睡前，但是睡前有个弊端就是 如果防松整理运动做的不好，有可能会延长入睡的时间。
最后要说一下，你大腿肥胖的部位，应以宽站距负重深蹲这个动作才能有针对性的对肥胖部位进行锻炼，配合全身减脂可以有效减小大腿围度。

追问

特别感谢您！
请问一下：您说我体脂含量超标，那该怎样调整呢？我几乎都没吃什么东西，一天就两碗米饭
那正确的跑步姿势是应该是脚尖先落地还是脚后跟先落地呢？
垫上拉伸是指在垫子上拉伸吗？那在垫子上该怎么拉伸呢？
“你大腿肥胖的部位，应以宽站距负重深蹲这个动作才能有针对性的对肥胖部位进行锻炼，配合全身减脂可以有效减小大腿围度”您的意思是说两腿之间站出比较宽的距离，然后做深蹲吗？负重深蹲是什么意思呢？

追答

1饮食调整，我给你建议。内容往下看。
2.脚尖和脚跟落地 是区别于平地和跑步机上而言的，当然也有的朋友跑步时是足够先落地的，足够先落地的人，速度不会太快，但是这样的姿势对小腿的刺激较小。足尖跑，有速度，对小腿刺激比较大，特别是比目鱼肌比较发达，就是俗话说的小腿肚子。根据你的不同需求，合理调整自己的跑步姿势。
3.垫上拉伸就是在平垫上做肢体伸展的拉伸动作，可以大幅缓解肌肉酸痛，并有效拉长肌肉纤维，有塑形的作用，还能提高肢体的柔韧性。这个动作非常高深，篇幅有限，没法教你，你可以用瑜伽和普拉提的动作代替。必须注意，身体必须是在热身以后再做，每个伸展动作在最远端时停顿至少13秒钟。一套完整的拉伸大概20分钟左右。
4负重深蹲，就是在负重的情况下，双腿分看站立，两脚的距离大于肩宽10~20厘米，脚尖向外，臀部先向后坐再向下坐，知道大腿与地面成平行时，站起来动作还原。负重可以采用双手举抱重物于胸前。具体动作，你可以网上搜一下，文字表达的有时不太准确。
如果用10分来代表饮食量 的话，那么减肥期间早餐5 分 +午餐3分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果用10分来表示饮食营养含量（%）的话，那么减肥期间早餐5.5 分 +午餐2.5分+晚餐1.5分+宵夜0.5分=10分
如果，按照你的身体数据，计算出你的日常饮食摄入总量（kcal)的话,用这个值，分别去计算每餐的食量和营养含量，再结合您的饮食习惯，做出一份属于你自己的饮食计划来，这样不用运动、不吃减肥药一个月照样瘦个5斤+ 一点问题都没有。
另外根据你的身体数据和目标体重，还要确定你的各项营养的供能比

追问

那我在平地上跑是该脚尖先落地还是脚后跟先落地呢？要想瘦腿是对小腿刺激小点有效果还是刺激大点有效果呢？
深蹲我可以学这个视频里面的动作做么？http://v.youku.com/v_show/id_XMjkyMjI0NjUy.html
您说深蹲可以瘦大腿跟臀部交接处么？我腿部最胖的部位就是大腿跟臀部交接处外侧，穿任何裤子都会有一块突出的肉，还有小腿也很粗，我做这个深蹲动作配合每天慢跑，可以达到我想要的瘦腿效果么？
我可以加您QQ么？快聊发给您？

追答

平底跑，脚尖落地会令小腿肌肉发达，粗小腿。足够落地，小腿肌群不怎么发力，只是单纯的跟腱部位会有酸痛感。如果穿的跑鞋正确（不是平底鞋），不会对跟腱部产生不好的影响。平底鞋会使跟腱变粗，俗称的脚脖子粗就是指这里了。还有，好多朋友穿运动鞋，不爱系紧鞋带，这样的话，很容易让脚踝关节过度受力，使踝关节长时间充血后形成关节囊积液，发生大骨头的症状，也很影响冬季穿靴子时的美观。
视频我看了，非常棒的讲解和示范。细节说的很清楚，稍微有一点没有说，就是臀部应以直上直下的蹲起动作来完成整个动作，并始终保持。到多数初学者和没有经验的联系者，由于一侧腰部肌群稍有不同，（核心力量差导致的）在臀部下蹲至与大腿平行或者略低位置时，骨盆会不自觉的往一边歪，这个小动作自己一般很难察觉出来。这样做的后果是，起立是双腿发力不均匀，受负重的刺激也不一样，腰背部肌群会有一侧过于受力，市场长了导致腰背伤的出现。希望你在做这个动作时也要重视这点。
视频上讲解的只是普通深蹲，他除了对大腿前侧有很强的刺激外，还对臀大肌肌内收肌（大腿内侧）有刺激作用。但我教你的是，宽站距。应该比视频上讲解的还要宽一点，动作技术点基本一致，且，臀部应低于大腿，这样才能让咱们以前说的那个部位肌群做功，起到锻炼的作用。
可以快聊，我把号码通过快聊发给你。

Answer 2

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

追问

牛肉有营养？牛肉我不敢吃，鸡蛋我也不敢吃，不过没鱼我是活不下去的，哈哈
严格训练，掌握正确训练动作，希望吧，会努力的
充足的睡眠可以努力，希望可以做到吧

追答

牛肉当然有营养，而且比猪肉营养好很多。蛋白质含量很高，增强抵抗力。

Answer 3

慢跑是可以的，就是不能快跑，在这里专业的东西就不跟你多说了，你可以细看一下长跑运动员和短跑运动员的腿部，比较一下就OK了。长时间慢跑完了以后，不要立即停下了，也不要马上坐下，应该对你的腿部进行拉伸，搓柔等放松运动。你可以单腿站立拉另一腿的脚掌，使小腿部向后碰到你的臀部，也可以腿搭高处压腿，也可进行瑜珈练习，跑步可以小口少量的饮水。

追问

呵呵呵，你说的使小腿部向后碰到臀部，可是不管我怎么弄都碰不到啊

Answer 4

1、我上身不胖，可是腿蛮粗的，特别是大腿跟臀部交界处，小腿也挺粗的，我想去跑步，慢跑能起到瘦腿的作用吗？答：能
2、好多人说越跑越粗，但是又有人说跑完步做好善后，比如拉伸肌肉之类的就能起到瘦腿的效果，是这样的吗？答：是
3、那拉伸该怎么拉伸呢？答：依次拉伸臀，腿后侧、内侧、外侧、前侧，小腿后侧。每个部位10-30秒静力伸展，重复3组。
4、另外，以前听体育老师讲过跑步后不能立即喝水，不能跑完立即停下，不然以后会有什么后遗症的，请专业人士赐教，该注意点什么，答：运动补水分为运动前补水（运动前三十分钟补水200ml左右）、运动中补水以少饮多次为主（润润喉就可以了，根据运动时间长短、运动强度的大小、运动环境、自身的变化而定，一般情况下200-300ml就足以了，若果出汗多的话就多补点）运动后补水（运动后半小时补水200ml左右）注意补水尽量选用含矿物质、含糖的运动饮品会更好。
5、比如说吃完饭跑还是空腹跑之类的，越详细越好，答：最好是饭后1.5-2个小时在跑，要选用跑步鞋，运动服。跑步前要活动踝关节、膝关节、腰部、肩部、简单的伸展一下腿部。先走2-3分钟（夏天可以不走，冬天多走一会）跑步速度由慢跑逐渐提高速度，跑步结束后慢慢放慢脚步，最好再走2分钟。然后开始拉伸。最好不要空腹运动，因为强度大的话会出现低血糖现象，实在不行也要少吃一点（如一个苹果、一杯酸奶、几片面包片或饼干之类的都可以）

追问

谢谢你哦，但是还是有几点不太懂，还请耐心帮我解答一下
你说的依次拉伸臀，腿后侧、内侧、外侧、前侧，小腿后侧。每个部位10-30秒静力伸展，重复3组，请问你说的这些部位都应该怎么样拉伸呢？是做什么动作拉伸么？请问静力伸展是什么意思呢？

追答

依次拉伸臀，腿后侧、内侧、外侧、前侧，小腿后侧,写的话那得写上个把小时，自己网上查吧，要不就去趟健身房，和教练聊聊一会就会了，
静力性伸展就是拉伸到你能承受的位置或角度停住，结合呼吸吸气时放松呼气时再加大点角度。

追问

我是晨跑可以吗？是每天跑吗？每次跑多久才能达到瘦腿的效果呢？
那我手撑墙壁，双脚和墙壁呈90，这样算拉伸小腿后侧吗？然后我站在台阶下，腿放台阶上，脚尖朝上，这样算拉伸内侧么？然后腿放栏杆上压腿，这样算拉伸么？那臀部要怎么拉伸呢？腿外侧？前侧？后侧？
作为一个20岁的女生，裙子短裤都没穿过，难道我的人生就只有黑色裤子吗？oh,no！！！你就好人做到底，跟我说说嘛，谢谢你了！你一定会有福报的！

追答

我是晨跑可以吗？可以。最好少吃点东西
是每天跑吗？可以每天也可以隔一天一次
每次跑多久才能达到瘦腿的效果呢？20分钟以上
那我手撑墙壁，双脚和墙壁呈90，这样算拉伸小腿后侧吗？不是脚和墙成九十度，而是你的脚底尽量多踩墙上一些，然后身体直立向墙贴近，尽力保持脚不动
腿放台阶上，脚尖朝上，这样算拉伸内侧么？如果正着身体就是后侧，侧着身体就是内侧
然后腿放栏杆上压腿，这样算拉伸么？算
那臀部要怎么拉伸呢？

Answer 5

暴走，很管用，带个MP3使劲走，一个礼拜见效，完了睡觉特别香。一次走10公里以上，或者1个小时以上。坚持下来。走起来正常步速，别很快也别很慢，走够了数就行