早餐怎么搭配是比较好的
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
(1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
（2）要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。
（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒
碳水化合物：能量爆棚
碳水化合物是早餐的主力军，它们能够快速为身体提供能量，让我们元气满满。全麦面包、燕麦片、水果等都是不错的选择。全麦面包富含膳食纤维，可以调节肠胃，而燕麦片饱腹感强，可以帮助控制食欲。水果则含有丰富的维生素和矿物质，为身体提供必需的营养。
蛋白质：饱腹神器
蛋白质是早餐的另一大功臣，它可以增强饱腹感，让我们长时间保持精力充沛。鸡蛋、牛奶、瘦肉等都是高蛋白食物，可以有效控制饥饿感，避免上午就开始饥肠辘辘。鸡蛋含有丰富的胆碱，对大脑发育很有益处，而牛奶则是钙的最佳来源，可以强健骨骼。瘦肉中含有丰富的铁元素，可以预防贫血。
健康脂肪：能量储备
健康脂肪是早餐中不可或缺的元素，它们可以提供持久的能量，还可以提升饱腹感。坚果、牛油果、全脂酸奶等都是健康脂肪的良好来源。坚果富含不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇水平，而牛油果含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动。全脂酸奶中含有丰富的钙和蛋白质，可以增加饱腹感，还能补充钙质。
水果蔬菜：维生素矿物质宝库
水果和蔬菜是早餐中的维生素和矿物质宝库，它们可以补充身体所需的大量营养素。浆果、香蕉、菠菜、西红柿等都是早餐的好选择。浆果富含抗氧化剂，可以保护细胞免受损伤，而香蕉含有丰富的钾元素，可以调节血压。菠菜是铁和维生素K的良好来源，可以预防贫血和骨质疏松，西红柿则富含番茄红素，可以降低患癌风险。
搭配建议：多姿多彩俏皮感
搭配早餐时，不妨发挥创意，让每一顿早餐都变得多姿多彩。例如，全麦面包配煎蛋和蔬菜、燕麦片配浆果和坚果、酸奶配水果和格兰诺拉麦片，都是既美味又营养的早餐组合。
结语：早餐搭配小贴士
一份营养美味的早餐可以为我们提供一上午的能量，让我们精神抖擞地迎接每一天。在搭配早餐时，不妨遵循以下小贴士：
多样化选择食材，让早餐既营养又美味。
保证足够的碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、水果和蔬菜。
根据自己的口味和喜好搭配早餐，让早餐成为享受。
适当摄入糖分，避免过多食用甜食。
规律进餐，避免饥一顿饱一顿。
让我们用健康的早餐开启每一天，让活力伴随我们度过充实而精彩的一天！
