常见的运动损伤有哪些
常见的运动损伤有哪些?下面我为大家整理了运动中常见的损伤，希望能为大家提供帮助!
运动损伤有哪些
跟腱疼痛
这是由于胶原纤维退化引起的，不仅仅是炎症这么简单。
平时可以做一下运动：
1、用双脚的脚前掌站立在台阶上，用未受伤的腿发力，踮起双脚，以脚趾站立。
2、抬起未伤脚，将重心放在受伤脚的那侧，慢慢降低脚后跟至与脚趾水平的位置，同时保持站立脚的膝关节不弯曲。
3、再用未受伤的脚抬起身体，重复上述运动。
4、做三组这样的运动，每组重复15次。
为了增强效果，还可以通过手握哑铃或背负重物来增加重量。在12周内，每天重复两次上述运动，每周坚持7天。前两个星期可能会有轻微的酸痛感。如果觉得难度过大，你可以每次先用脚尖站立10秒钟来强化跟腱。
此外，你还可以试试下面的方法。
(1)在鞋子中放一个6毫米高的后跟垫。
(2)每天热敷脚踝，促进血液循环。
(3)用冰块对跟腱部位进行按摩，缓解疼痛。
(4)定时按摩患处，防止组织硬化。
(5)定期进行拉伸运动，膝盖后部先伸直，然后再微微弯曲。
当受力过大时，跟腱会变得紧绷，甚至引发疼痛。“胫骨疼痛在跑步新手和‘跑量大跃进’的`跑者中很常见。”
腘绳肌疼痛
强化腘绳肌时，应当进行屈伸练习。“屈伸”很好地描述了腘绳肌的工作状态：在你伸腿或是曲腿时，腘绳肌都必须保持足够的力量。腘绳肌的一端连接膝盖后方，另一端连接臀部肌肉，两端必须足够强壮。
进行冲刺跑、速度训练或背部出现问题时，很容易对大腿后侧肌肉造成拉伤。你可以在脚踝处绑上沙袋，尝试以下方法锻炼腘绳肌。
1、俯卧。缓慢抬起一只脚，直到膝盖弯曲成90度，然后再慢慢放下。每只脚重复8到15次，每周三次。
2、俯卧。缓慢抬起一只脚，同时膝盖不能弯曲。每只脚重复8到15次，每周三次。此外，你还可以试试下面的方法。
(1)轻柔伸展。动作过猛过大可能加重伤病。
(2)跑步时穿着压缩功能下装。
(3)每次跑步后对腘绳肌进行15分钟的冰敷。
髂胫束综合症(ITBS)
髂胫束位于大腿外侧，是包绕大腿的深层筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。它可以保持人体膝盖的稳定，同时能够缓冲跑步带来的冲击力。髂胫束长期处于紧张状态，与大腿骨或臀部关节之间过分摩擦，就会造成膝盖肌腱疼痛、甚至发炎。髂胫束位于大腿外侧，很可能会因为与膝盖关节产生摩擦而发炎。
你可以试着进行抬腿练习来锻炼臀中肌，使之强壮。
1、倚墙侧卧，伤腿在上，身体呈直线，使双腿、臀部和后背紧贴墙面，向上慢慢举起伤腿至与地面呈30度角，保持1秒缓缓放下。每组重复练习20次，每次练习3组;每周练习3次。
2、在镜子前面用伤腿单腿站立(通过镜子观察动作)。慢慢下蹲至与站立姿势保持30度角度。保持臀部稳定，膝盖与脚面指向正前方。每次练习重复此动作10~20次，每周练习3次。
3、用伤腿站在台阶上，双腿伸立，把全身重量集中在伤腿，让好腿悬空(如果需要，可以扶墙保持平衡)。再把重心放在支撑脚内侧，慢慢下蹲，让好腿接触地面。然后抬起好腿。每组练习重复这一动作20次，每天练习,3组;每周做3次。此外，还可以尝试以下方法。
(1)当重新开始跑步时，大步快跑，这种动作要求腿部的弯曲度比一般跑步时更大，减轻对髂胫束的压力。
(2)每次跑完后拉伸髂胫束，双腿前后交叉站立，用前置腿同侧的手扶墙，后置腿直立，然后前置腿屈膝离地保持30秒。之后，再重复另一侧。
多方伸展小腿和跟腱，可以有效减轻足底筋膜损伤与症状。
足底筋膜炎
足底筋膜是一层连结脚后跟与脚趾根部的厚膜状组织。与跑步有关的症状主要有疼痛、疲劳与过度用力。你或许在早上起床时经常感到脚跟部疼痛。这种病症非常让人抓狂，可能让你连续一周乃至数月都不能跑步。
建议患者向多个方向拉伸小腿与脚踝的跟腱，减轻足底筋膜的压力，拉伸步骤如下。
1、采取弓步推墙姿势，双臂水平推墙。双脚前后间隔约70厘米。
2、身体前倾，后侧脚的脚跟始终贴地，同时脚趾向前，膝盖伸直。然后翘起脚趾，拉伸脚弓。按照全脚掌落地——后脚掌落地顺序，每隔30秒切换一次落地部位。
3、后侧腿屈膝，直到感觉脚跟即将离地。再次将重心前移，拉伸脚弓，将该步骤中的动作每隔30秒轮换一次。尽可能多的经常上述步骤。
此外，你也可以尝试以下方法。
(1)向运动医学专家咨询
(2)起床前仰卧，双腿尽量高举伸直，用毛巾或弹力绳勒住脚趾，向下方身体处拉伸。
跑步膝
跑步时感到膝盖髌骨正下方疼痛，就可能是跑步膝可能的症状。有时即使不跑步，也能感到疼痛，特别是在下楼梯的时候。跑步膝的常见成因是髌骨位置异常，导致髌骨与股骨相互摩擦。
以下是强化股四头肌的参考建议。
1、参考髂胫束部分的第二条建议。
2、使用压腿器械，每次只练习一条腿，比起始位置低30度即可。
3、跑步之余，进行骑行训练，强化股四头肌内部。
还可以尝试以下方法。
(1)减少跑坡和登楼梯训练。
(2)如果跑姿为内翻或是X型腿，请向运动医生求助。
(3)跑步后冰敷15分钟。
(4)对股四头肌和髂胫束区域进行定期按摩。
膝盖骨内的软骨组织因摩擦受到损伤，导致发炎疼痛。
小腿疼痛
小腿疼痛会导致胫骨四周的肌肉、肌腱和神经纤维收缩紧绷，为了恢复正常，你可以试试以下三种拉伸运动，每周重复进行几次，每次30秒。
1、仰卧，右腿抬高，用毛巾或系带缠绕住前脚掌，然后用左手向左侧牵拉(就像拉住马的缰绳一样)，这样可以有效对右小腿的腓肠肌和脚踝处进行拉伸。
2、再换成右手，用相同的方法对左腿进行牵拉。
