Question

减脂的关键到底在于哪一点？

Answer 1

想了解减脂的关键，需要先了解人体的供能模式，什么供能模式下，人体会消耗脂肪？

人体有两种供能模式，一是碳水化合物供能；二是糖异生供能。 碳水化合物供能，也就是我们常规饮食，吃进去的碳水化合物（比如各种主食、淀粉、糖等），直接为身体提供能量，用不了的能量存储到脂肪里。这就是长肉的原因。

第二种供能模式，叫糖异生供能。也就是当身体的糖原消耗完的时候（大约48小时），身体通过把蛋白质异生为葡萄糖来为身体供能，但是，糖异生需要磷酸二羟丙酮参与才能完成，磷酸二羟丙酮从哪里来呢？从脂肪分解中来，但是，糖的异生作用的供能效率非常低，连碳水供能的10%的不到，而且速度缓慢。所以，会浪费大量的能量。这就是脂肪分解供能的基本原理。同时，因为脂肪分解过程中，大量变为酮体了。酮体，只释放了10%的能量。其余的随着尿液排出，酮体中还残留了大量能量。因此，你有大量的能量没使用，随着尿液排出了。本来完全燃烧1g脂肪产生大约产生9大卡热量，现在利用率不足10%。

是不是有点没看懂，我举个例子，方便大家理解：含有同样热量的汽油和木头，汽油好比碳水化合物，木头好比脂肪。汽油，你拿火一点，呼一下子就着火了，而且完全燃烧。这就是我们吃碳水化合物，吃完马上就得到能量啦。木头，你好不容易点着了，只有一部分燃烧，剩下大部分变成木炭了。利用率极低。就是我们身体脂肪代谢，好不容易启动了，大部分变为酮体，利用率极低。木头燃烧不完全，就有木炭。脂肪燃烧就产生酮体。用这种方式减肥，你的身体是不是启动了“脂肪代谢”，可以通过一种叫“脂肪燃烧试纸”来测试，让减肥不再凭感觉。颜色越紫，证明脂肪代谢越快，没有启动脂肪代谢的，颜色是黄色的。

现在你已经清楚了，只有当身体启动糖异生供能模式，也就是启动脂肪供能模式，才能开始消耗身体的脂肪，开始真正的减肥，那如何启动脂肪代谢呢？第一阶段就是“断碳”，断掉摄入的碳水，再消耗掉自身的糖原后，就开始启动脂肪供能模式了，减肥的启动期，其实是把你的身体从游离葡萄糖供能带入到完全酮体供能的过程。说起来简单，其实身体由碳水化合物供能向糖异生供能有四个转化阶段：你的身体启动期，会经过4个能量供应状态，就是4个阶段：1）游离葡萄糖供能，2）糖原、糖异生供能，3）糖异生、酮体供能，4）全酮体供能4个阶段。我下面详细说下这四个过程。

减肥第一天：游离葡萄糖供能

第一天刚开始，你的身体还是游离葡萄糖提供能量。可以说，大半天的时间，你的身体所有器官，都是游离葡萄糖提供能量。但是，到第一天的下午、晚上，身体的糖原开始提供能量，同时，肝脏开始进行蛋白质的糖异生为葡萄糖的过程，脂肪在中午或者下午，开始分解出酮体，但是数量并不多。所以，第一天，你主要消耗的是游离葡萄糖、糖原和少部分脂肪。

但是，这个趋势很好。就好像你跑1500米，你的身体已经由静止状态变为运动状态啦。只不过，这个运动状态才刚刚开始。没关系，别着急，这个状态很短暂，马上就开始大幅度消耗脂肪了。就在第二天。

减肥第二天：糖原、糖异生供能

当你达到减肥第二天的时候，你身体中的游离葡萄糖在一个很低位的水平，这个时候，你的脑部还是游离葡萄糖提供能量，你的肝脏是肝糖原提供能量。这个时候，你的脂肪分解已经量很大了。脂肪分解为酮体，提供给你的脑外、肝外器官。

第一天，你度过了游离葡萄糖供能阶段；现在第二天结束的时候，你度过了糖原、糖异生供能阶段。当然，其实是有脂肪和酮体供能的，但是，我们以最主要的标志性供能特点来为阶段命名。所以，第二天，你度过的叫做“糖原、糖异生”供能。那么，接下来，我们讲第三天。你又会达到一个新的阶段。

减肥第三天：糖异生、酮体供能

当你达到减肥第三天的时候，你身体中的糖原会存在明显的缺口，糖异生供能的速度又跟不上脑部的能量需求。怎么办呢？身体是很聪明的，身体完全启动了能量供应的B计划。（A计划，就是常规计划，常规模式。我们身边，百分之99.99的人的能量供应模式。就是，游离葡萄糖供能。）

B计划呢，是身体应对游离葡萄糖不足时候的备用计划。就是，消耗脂肪提供能量。减肥，减肥，本质就是执行身体能量供应的B计划。

第三天这个时候，你的游离葡萄糖其实不是完全没有，而是一直持续在一个很稳定的低位。所以呢，你也不会有低血糖的情况，也不会有胰岛素持久特别高的情况。

我们都知道，胰岛素高位的时候，你是减不了肥的。减肥，都是在胰岛素低位和胰高血糖素高位的时候进行的。第三天，脑部还有一些糖异生产生的葡萄糖供能，同时有一些酮体供能，但是，其他脑外器官，已经主要以脂肪分解的酮体供能了。

第三天结束，你就已经度过了“糖异生、酮体”供能阶段。就是说，第三天结束，身体能量供应B计划，就已经完全期动了。也就是说，第四天和第四天以后，你就开始完全执行B计划了。

减肥第四天：全酮体供能

B计划，我们叫做全酮体供能阶段。就是说，到了这个阶段，你的脑部器官、肝脏、脑外器官、肝外器官，都是以酮体提供的能量为主了。

所以，这个阶段，叫做全酮体供能阶段。到了这个阶段，你身体的脂肪供能就马力全开啦！

这里需要注意一下，在蛋白质异生葡萄糖和脂肪分解刚开始的时候，有少部分人有可能出现一次低血糖的轻微表现。一般是体力劳动、体育运动，或者加班熬夜的学员，容易出现。从高糖到整体血糖都比较低，身体习惯性的血糖水平的落差，造成有低血糖的感觉。一般这种感觉是，疲劳、烦躁。严重一点的感觉是：心跳加快、头晕、身体发冷、手抖。一般坐下来，喝杯温水，5分钟，这种情况就过去了。如果没有缓解。还是有： 心跳加快、头晕、身体发冷、手抖的情况，我建议吃一块含糖巧克力或者喝半瓶含糖饮料。

Answer 2

减肥的关键是降低体脂率，而不是减重。只有体脂率下降了，你才能真正瘦下来。如果你体重下降的过程中减掉的是身体的肌肉、水分、废物等物质，这样是无法真正瘦下来的。

所以，减肥要搞清楚对象，而不是盲目减重。只有减脂不减肌，才能科学瘦下来，拥有苗条、紧实的身材线条。

肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，会影响身体的卡路里消耗。而肌肉含量高的人，意味着每天可以比普通人消耗更多卡路里，有效提升身体的基础代谢值，拥有一副易瘦体质。
想要在减脂过程中留住肌肉，避免肌肉流失，我们要学习这几个方法：

1、加入力量训练，不要单纯地进行有氧运动

长期有氧运动可以帮您有效燃脂，提升活动代谢，却无法带动肌肉的生长，反而会造成肌肉的流失。尤其你选择中低强度运动，每次运动时间超过50分钟的时候，肌肉损耗就会出现。

为了避免肌肉损耗，提升肌肉含量，我们可以缩短有氧运动时间，同时加入抗阻力训练来提升肌肉维度。

我们可以从深蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身等复合动作入手，每次半小时即可，一周安排2-3次力量训练锻炼身体肌群，可以避免肌肉损耗，提升身体的基础代谢值，帮你加强燃脂塑形速度。
2、补充蛋白质

减肥的过程中，我们要控制卡路里摄入，但是不能单一饮食，而需要注重营养的补充。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，避免肌肉的损耗。

因此，减脂饮食的过程中，我们要注重蛋白质的补充，比如鸡胸肉、鱼肉、奶制品、蛋类等食物，保持低油盐、清淡的烹饪方法，可以控制食物热量，同时保持食物营养，有助于吸收跟消化。
3、控制体重下降的速度

减肥过程中，体重下降太快容易造成肌肉的流失。科学的减肥速度，要控制每周体重下降速度不超过体重的1%。如果你的体重100斤，那么，一周体重下降速度要控制在1斤左右。

此外，你可以定期测量自身的体脂秤，体脂秤可以反映出你身体的肌肉、骨骼、水分、脂肪等的含量，让你知道你减掉的是什么物质。

Answer 3

减脂的关键在于通过运动消耗体内脂肪，并注意控制体内脂肪生成，可以做游泳、慢跑等运动，每天60分钟以上有比较好的耗能作用。需要注意运动减脂，贵在坚持，运动开始时通常先由葡萄糖提供能量，葡萄糖不足时才会消耗脂肪提供能量，如果运动时间不足，则以消耗葡萄糖为主，减脂效果不是很理想。增加运动的同时注意限制葡萄糖摄入和脂肪摄入，可以减少脂肪合成，葡萄糖通常不直接合成脂肪，但限制葡萄糖摄入后机体会增加脂肪消耗提供能量，有间接减脂作用。淀粉、白糖等食品在体内会分解成葡萄糖被人体吸收，每日总量应该控制在300g以内。动物油和植物油可以直接合成机体的脂肪组织，尤其是动物油饱和脂肪酸很高，需要避免食用，植物油每天不超过20g为宜。

减脂顾名思义就是减去脂肪，我们知道肥胖最主要的原因就是身体的脂肪过多，要想减去脂肪，有两个最主要的方法，一个就是适度的运动健身，另外一个就是合理的膳食，平时既要补充合理的蛋白质，同时要保持充足的睡眠，要给予身体足够的热量，下面我们就来简单的了解一下这方面的内容。

减脂的关键

1、要保障蛋白质的供给量

新陈代谢离不开蛋白质，只有保障了蛋白质的供给量，基础代谢率才不会降低，蛋白质是保证基础代谢率的基本物质。许多人利用节食减肥，往往不能保证蛋白质的供给量，结果导致基础代谢率下降，甚至影响到身体的健康。此外，膳食纤维的摄入量也不能忽视，要注意饮食的平衡。

2、充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

3、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡、用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了，代谢率反而会降低20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人，会成天昏昏沉沉，疲乏困倦。

4、用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。

进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

5、早餐是恢复代谢速度的信号

熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

Answer 4

减脂的关键：让身体产生热量缺口，促进脂肪分解，身材就会慢慢瘦下来！

而提高热量缺口，不外乎是两种方法，一种是降低热量摄入，另一种是提高身体的热量消耗，这就要求我们需要管住嘴、迈开腿，同时戒掉平时的生活恶习，养成好的生活习惯，保持身体旺盛代谢，才能拥有好身材！

几个方法提高身体的热量缺口，让你慢慢瘦下来，合理控制热量水平，避免脂肪堆积

普通人每天的热量摄入水平在1800-2000大卡之间，减肥期间，你要减少300-400大卡摄入，这样身体就会调动储备脂肪进行消耗了。

值得注意的是，过度节食的方法是不可取的，如果你每天的热量摄入低于1000大卡，这就无法满足身体的基础代谢需求，身体就会陷入饥荒状态，从容主动分解肌肉，来降低基础代谢，让生命减少热量支出。

因此，合理的热量范围既要大于身体基础代谢，又要小于是总代谢值，你才能健康的瘦下来，2、补充身体所需蛋白蛋白可以补充身体所需营养，提高食物热效应，给肌肉的生长提供原料，保持身体代谢水平。身体消耗蛋白所需的热量比其他食物更高，消耗时间也会更长，饱腹感也会持久。

因此，我们三餐要多补充一些优质蛋白，适当吃一些鸡胸肉、牛奶、瘦牛肉、蛋类食物、奶制品、鲜虾等食物，但是注意要保持清淡的做法，避免热量飙升。肉中富含蛋白，我们可以选择瘦肉类的食物，可以满足你吃肉的欲望，预防暴饮暴食的情况出现，多做抗阻力训练

抗阻力训练又称为力量训练，它可以锻炼身体肌群，预防肌肉流失，提升肌肉量，从而提高身体代谢水平，让你每天消耗更多的热量。

一公斤肌肉的热量消耗是一公斤脂肪的好几倍，也就是同样体重的两个人，肌肉多的人每天可以消耗更多热量，不易堆积脂肪，身材就会保持得更好。

所以，我们平时要多做一些复合动作的训练，比如深蹲、引体向上、俯卧撑、俯身划船、负重推举、硬拉等动作入手，每个动作进行20-30组训练，逐渐提升身材曲线。拒绝久坐，每隔1小时起来活10分钟

我们平时要提高活动量，消耗身体卡路里，平时要减少久坐，久坐会抑制下肢循环，加速肌肉流失、关节硬化，我们每小时要起来活动10分钟，踮踮脚、做做拉伸训练、爬爬楼梯可以促进身体血液循环，有效延缓身体老化，降低发胖几率。

Answer 5

减脂的关键点在我看来就两个字：持续

经常有人会问，我每天吃什么什么，运动多少多少能瘦吗？多久能瘦？或者是为什么我这样坚持了多久多久还没有瘦？

这时候我只能回答“能瘦，但你能持续多久？”

其实每当看到这样的人，我能看到他们的努力，他们对减脂的渴望，他们中有些人真的吃得很少运动量很大，我也很希望他们能瘦下去。

但现实是，这些人大部分在一个月内放弃，少数减掉一部分体重最后也再反弹回去。

因为从一开始，他们就把减脂看成了痛苦的任务，总想着快点完成就万事大吉了。减脂的原理是很简单，一句话说就是摄入小于消耗，但人体哪有那么简单。

如果我们把人体看做一个天平

不管是控制饮食还是增加运动量，都相当于施加了一个外力让天平向体脂减少的一方倾斜。很显然，这样可以做到减脂，然而一旦你撤掉了这个外力，身体就会慢慢重新回到原来的平衡状态，也就是所谓的反弹。

而什么是真正的减脂成功呢，那就是改变天平的结构，制造新的平衡点，达到新的平衡状态。

对于人体来说，

首先是人体内部的变化，肌肉含量的增加，器官代谢率的提高等等。而这一系列改变是非常缓慢的，需要长期的力量训练与心肺训练。

其次是养成新的生活习惯，这个习惯一定是能让你毫不费力持续下去的习惯。比如你可以持续吃的尽量清淡，偶尔吃顿大餐，基本戒掉零食饮料，一周做几次自己喜爱的运动。但你不可能一直每天只吃1000kcal出头，让自己饿的不行，再拼命练个几小时，让自己又累又痛苦。