只靠吃,我一个月瘦了快10斤 | 减肥心得分享
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经历过无数次减肥,却依旧是一个胖子的我,在5月初开始了我的第N+1次减肥。俗话说得好,“三分练七分吃”,吃得不对哪怕每天跑10公里也很难瘦下来,只有在吃什么上多多注意,再辅以适当锻炼,才能顺利的瘦成闪电啊。
先自报门户吧,我身高174cm,目前是68.3kg。
放一张自己的体重曲线(不要嘲笑我的大基数!)(围笑脸)
(中间有小幅上下的波动,但是总体趋势还是向下的。)
可以看到在5月7号开始减肥的初始体重是72.3,现在是68.3,一个月的时间掉了8斤,中间也有波动的时候,比如5月11号我过生日跟家人出去吃了一顿饭,虽然那顿饭我都没有吃饱,但是体重都完完全全的显示出来了。(一点懒都偷不得orz)我中间几次体重向上波动的时候都是因为吃了不健康的东西,比如辣条、锅巴、米线orz,而且每顿的量因为嘴馋吃的稍微多了一些。
对于那些梦想着一个月可以掉三十斤的妹子,你们可以关掉这篇文章了,减肥是一个长期的过程,就算达成了减肥目标后,饮食如果恢复成减肥前肆无忌惮乱吃的状态,依旧是会胖回来的!所以我们减肥的最终目标其实就是拥有健康的生活状态,良好的作息,养成健身的好习惯,变得更自律。如果拥有了这样的状态,想不瘦都难啊!
好啦,废话不多说,赶紧开始正片。
在减肥前首先要搞清楚的一个概念就是 基础代谢率 ,只有搞清楚这个问题才能制定出合理的饮食计划。
基础代谢率=每天维持基本生命活动(如心跳、呼吸等)所需要消耗的热量
用句通俗的话讲就是每天一动不动躺在床上,将活动量降到最低,依旧会消耗掉的热量。而且你只要保证自己的基础代谢正常运行,能够消耗掉70%的热量。
这样听起来是不是超级爽,每天躺着都能消耗掉热量,但是每个人的基础代谢率是不同的,根据年龄身高体重的差异,会有不同的基础代谢率。公式如下:
男性:体重(公斤)×24-年龄×10
女性:体重(公斤)×22-年龄×10
但是这也并不代表相同身高体重年龄的人就有一样的基代,影响基代还有一个很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基础代谢率就越高,这就是为什么健身的人和运动员吃的很多但是依旧不胖的原因了。
但是很精确的基代数据就没办法简单的用公式来算了,可以去健身房测量,并且现在很多体重秤也有这种功能了。(然而我并没有报健身房也没买这种高级体重秤orz)
当然我们每天一定不可能一动不动躺在床上,只要有活动,代谢的热量一定会上升。所以在明确了基础代谢率之后,我们就可以确定每天应该吃多少热量才可以达到减重的效果了。
上面说了这么多关于基础代谢率的内容,也该说说实际生活中该怎么吃。
拿我自己举例,我的基础代谢率是1354大卡,我如果想要减重,就需要制造每天500卡路里的热量差,这个热量差可以使我保持在一周减一斤的速度,这个速度被公认为是最健康的减重速度,因为过快的减重速度很容易会打破身体的平衡,比如有些人减肥会选择苹果减肥法,或者干脆每天只吃一顿,在这种情况下,每天摄入的热量过少,影响每天的生活状态不说,身体也会误以为遇到了饥荒,会尽量降低每天的基础代谢率,只要稍微吃一点东西身体都会把这些热量储存起来,以备不时之需。这就是为什么很多人节食减肥那么辛苦,吃的已经那么少了,但是依旧稍微吃一点就发胖的原因了。
我每天的上下班走路各种消耗基本在210千卡左右,用我的基础代谢1354加上运动消耗210再加上每天的基本日常消耗,就是我每天的总消耗量1640千卡,把热量差550减去,得到的就是我每天应该摄入的热量1140千卡。但如果有某一顿吃的稍微多了一些,我就必须得额外再做运动才可以继续保持这个热量差。
把上述内容用公式表示就是:
(基础代谢率+日常消耗+运动消耗)-摄入热量=550大卡(热量亏损)
总结一下,先计算出自己的基础代谢率,再加上自己每天固定的运动消耗与日常消耗,将得出的数据减去500,就可以确定自己每天需要摄入的热量是多少了。千万不要因为一顿饭吃多了就放弃,可以通过运动来维持这个热量缺口,依旧是可以达到减重的目标的。
如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少,其实也不用纠结于此,如果实在不知道怎么算,这里有一个简单的方法,就是每天吃自己 基础代谢1.1倍 的热量就可以。
理论上的东西总归是要落实到行动中才好,我的饮食计划也不是非常完美,偶尔还是会嘴馋吃一点小零食,但是比我减肥之前已经健康了不少,列举 其中某一天的饮食 给大家作为一个参考。
我在安排每一顿饭的时候都会希望能够涵盖 碳水化合物 、 维生素 和 蛋白质 三方面,并且炒菜的时候注意少油少盐,工作日中午我会选择带饭,自己早上早点起来做好带上这样,用的是乐扣的小方形饭盒,别看那个饭盒看着不大,真要是盛满满的吃完还是挺撑的。
其实最健康的膳食结构是大致保持在 50%碳水(少精米面,多粗粮),25%果蔬,25%肉类(多白肉,少红肉) ,但是我很难每顿都按照这个比例来做,但是每顿我都会保持三方面食物都有摄入。
碳水化合物 就是我们常说的主食,我常吃的主食有红豆稀饭、米饭、吐司,开始减肥后我就不吃包子和饺子之类的东西了,减肥前会吃,但是开始减肥后,觉得包子和饺子的碳水太多了,就不吃了。
蔬菜 的热量大多都蛮低的,但是烹饪方法很重要,就比如茄子,如果要炒的话,那是绝对不适合减肥吃的。
我个人这一个月来常吃的蔬菜有油麦菜、上海青、包菜、西红柿、黄瓜等这些,能生吃的就直接生吃,需要炒的也会少放些油,基本我现在炒完菜的油锅不需要用洗洁精就可以洗干净了。
水果 里有些含糖量是蛮高的,比如香蕉、西瓜、菠萝蜜等等,这些水果也可以吃,但是不要放在晚上吃就好,并且要注意量,吃西瓜不要抱着半个西瓜边看电视边挖着吃!吃任何东西之前都要先拿一个碗或者盘子,把自己要吃的量用厨房秤称好,吃完这些就停手。
蛋白质 一般的摄入途径就是肉类、豆类和奶类,豆浆、牛奶、酸奶和豆腐等豆制品都是不错的蛋白质来源,但是我的胃乳糖不耐受,喝不了牛奶,只能喝些酸奶和豆浆。在肉类的选择上尽量选择多白肉少红肉, 白肉 就是指在烹饪前颜色较浅的肉, 红肉 则是指烹饪前颜色就较红的肉,像鸡肉,鱼肉,虾都是一些脂肪含量较低的白肉,在鸡肉的选择上可以选脂肪含量最少的鸡胸肉,它是非常适合减肥的肉类,牛肉虽然算是红肉但是脂肪含量也很低,大概在4.2%左右,所以我还是会偶尔吃些牛肉。 在烹饪方法上,能选择水煮的就不要炒,能炒的就不要炸,总之越清淡越好。 虽然我减肥前也是一个超爱吃火锅这类重口食物的人,但是减肥后发现其实水煮肉并没有想象中的那么难吃,这样的烹饪方法反而很好的还原了肉的本味,能吃到食材的原味,这种感觉也很棒。
再给一个小tips:
养成每天记录自己体重和定期记录自己围度的习惯,因为想要在外形上明显看出来有瘦,大概需要减20斤以上的体重才可以,但是量了围度就会很明显的看到自己哪里有变瘦,看到了改变也就更容易坚持了。
放一张自己部分围度变化的曲线图
在最后,希望大家可以坚持下来,减肥是一个旷日持久的拉锯战,抱着一颗改变生活状态的心去减肥,而不是一味地注重于体重,这样的心态会更有利于达成减肥目标喔~
有任何建议与意见欢迎评论告诉我喔,也期待你来和我一起讨论减肥心得~
下篇文章再见喔~
文/小鹿
图/自己的截图
无戒写作训练营第四期第5天
先自报门户吧,我身高174cm,目前是68.3kg。
放一张自己的体重曲线(不要嘲笑我的大基数!)(围笑脸)
(中间有小幅上下的波动,但是总体趋势还是向下的。)
可以看到在5月7号开始减肥的初始体重是72.3,现在是68.3,一个月的时间掉了8斤,中间也有波动的时候,比如5月11号我过生日跟家人出去吃了一顿饭,虽然那顿饭我都没有吃饱,但是体重都完完全全的显示出来了。(一点懒都偷不得orz)我中间几次体重向上波动的时候都是因为吃了不健康的东西,比如辣条、锅巴、米线orz,而且每顿的量因为嘴馋吃的稍微多了一些。
对于那些梦想着一个月可以掉三十斤的妹子,你们可以关掉这篇文章了,减肥是一个长期的过程,就算达成了减肥目标后,饮食如果恢复成减肥前肆无忌惮乱吃的状态,依旧是会胖回来的!所以我们减肥的最终目标其实就是拥有健康的生活状态,良好的作息,养成健身的好习惯,变得更自律。如果拥有了这样的状态,想不瘦都难啊!
好啦,废话不多说,赶紧开始正片。
在减肥前首先要搞清楚的一个概念就是 基础代谢率 ,只有搞清楚这个问题才能制定出合理的饮食计划。
基础代谢率=每天维持基本生命活动(如心跳、呼吸等)所需要消耗的热量
用句通俗的话讲就是每天一动不动躺在床上,将活动量降到最低,依旧会消耗掉的热量。而且你只要保证自己的基础代谢正常运行,能够消耗掉70%的热量。
这样听起来是不是超级爽,每天躺着都能消耗掉热量,但是每个人的基础代谢率是不同的,根据年龄身高体重的差异,会有不同的基础代谢率。公式如下:
男性:体重(公斤)×24-年龄×10
女性:体重(公斤)×22-年龄×10
但是这也并不代表相同身高体重年龄的人就有一样的基代,影响基代还有一个很重要的因素是肌肉量。肌肉量越多基础代谢率就越高,这就是为什么健身的人和运动员吃的很多但是依旧不胖的原因了。
但是很精确的基代数据就没办法简单的用公式来算了,可以去健身房测量,并且现在很多体重秤也有这种功能了。(然而我并没有报健身房也没买这种高级体重秤orz)
当然我们每天一定不可能一动不动躺在床上,只要有活动,代谢的热量一定会上升。所以在明确了基础代谢率之后,我们就可以确定每天应该吃多少热量才可以达到减重的效果了。
上面说了这么多关于基础代谢率的内容,也该说说实际生活中该怎么吃。
拿我自己举例,我的基础代谢率是1354大卡,我如果想要减重,就需要制造每天500卡路里的热量差,这个热量差可以使我保持在一周减一斤的速度,这个速度被公认为是最健康的减重速度,因为过快的减重速度很容易会打破身体的平衡,比如有些人减肥会选择苹果减肥法,或者干脆每天只吃一顿,在这种情况下,每天摄入的热量过少,影响每天的生活状态不说,身体也会误以为遇到了饥荒,会尽量降低每天的基础代谢率,只要稍微吃一点东西身体都会把这些热量储存起来,以备不时之需。这就是为什么很多人节食减肥那么辛苦,吃的已经那么少了,但是依旧稍微吃一点就发胖的原因了。
我每天的上下班走路各种消耗基本在210千卡左右,用我的基础代谢1354加上运动消耗210再加上每天的基本日常消耗,就是我每天的总消耗量1640千卡,把热量差550减去,得到的就是我每天应该摄入的热量1140千卡。但如果有某一顿吃的稍微多了一些,我就必须得额外再做运动才可以继续保持这个热量差。
把上述内容用公式表示就是:
(基础代谢率+日常消耗+运动消耗)-摄入热量=550大卡(热量亏损)
总结一下,先计算出自己的基础代谢率,再加上自己每天固定的运动消耗与日常消耗,将得出的数据减去500,就可以确定自己每天需要摄入的热量是多少了。千万不要因为一顿饭吃多了就放弃,可以通过运动来维持这个热量缺口,依旧是可以达到减重的目标的。
如果有人不明白自己的日常消耗到底有多少,其实也不用纠结于此,如果实在不知道怎么算,这里有一个简单的方法,就是每天吃自己 基础代谢1.1倍 的热量就可以。
理论上的东西总归是要落实到行动中才好,我的饮食计划也不是非常完美,偶尔还是会嘴馋吃一点小零食,但是比我减肥之前已经健康了不少,列举 其中某一天的饮食 给大家作为一个参考。
我在安排每一顿饭的时候都会希望能够涵盖 碳水化合物 、 维生素 和 蛋白质 三方面,并且炒菜的时候注意少油少盐,工作日中午我会选择带饭,自己早上早点起来做好带上这样,用的是乐扣的小方形饭盒,别看那个饭盒看着不大,真要是盛满满的吃完还是挺撑的。
其实最健康的膳食结构是大致保持在 50%碳水(少精米面,多粗粮),25%果蔬,25%肉类(多白肉,少红肉) ,但是我很难每顿都按照这个比例来做,但是每顿我都会保持三方面食物都有摄入。
碳水化合物 就是我们常说的主食,我常吃的主食有红豆稀饭、米饭、吐司,开始减肥后我就不吃包子和饺子之类的东西了,减肥前会吃,但是开始减肥后,觉得包子和饺子的碳水太多了,就不吃了。
蔬菜 的热量大多都蛮低的,但是烹饪方法很重要,就比如茄子,如果要炒的话,那是绝对不适合减肥吃的。
我个人这一个月来常吃的蔬菜有油麦菜、上海青、包菜、西红柿、黄瓜等这些,能生吃的就直接生吃,需要炒的也会少放些油,基本我现在炒完菜的油锅不需要用洗洁精就可以洗干净了。
水果 里有些含糖量是蛮高的,比如香蕉、西瓜、菠萝蜜等等,这些水果也可以吃,但是不要放在晚上吃就好,并且要注意量,吃西瓜不要抱着半个西瓜边看电视边挖着吃!吃任何东西之前都要先拿一个碗或者盘子,把自己要吃的量用厨房秤称好,吃完这些就停手。
蛋白质 一般的摄入途径就是肉类、豆类和奶类,豆浆、牛奶、酸奶和豆腐等豆制品都是不错的蛋白质来源,但是我的胃乳糖不耐受,喝不了牛奶,只能喝些酸奶和豆浆。在肉类的选择上尽量选择多白肉少红肉, 白肉 就是指在烹饪前颜色较浅的肉, 红肉 则是指烹饪前颜色就较红的肉,像鸡肉,鱼肉,虾都是一些脂肪含量较低的白肉,在鸡肉的选择上可以选脂肪含量最少的鸡胸肉,它是非常适合减肥的肉类,牛肉虽然算是红肉但是脂肪含量也很低,大概在4.2%左右,所以我还是会偶尔吃些牛肉。 在烹饪方法上,能选择水煮的就不要炒,能炒的就不要炸,总之越清淡越好。 虽然我减肥前也是一个超爱吃火锅这类重口食物的人,但是减肥后发现其实水煮肉并没有想象中的那么难吃,这样的烹饪方法反而很好的还原了肉的本味,能吃到食材的原味,这种感觉也很棒。
再给一个小tips:
养成每天记录自己体重和定期记录自己围度的习惯,因为想要在外形上明显看出来有瘦,大概需要减20斤以上的体重才可以,但是量了围度就会很明显的看到自己哪里有变瘦,看到了改变也就更容易坚持了。
放一张自己部分围度变化的曲线图
在最后,希望大家可以坚持下来,减肥是一个旷日持久的拉锯战,抱着一颗改变生活状态的心去减肥,而不是一味地注重于体重,这样的心态会更有利于达成减肥目标喔~
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下篇文章再见喔~
文/小鹿
图/自己的截图
无戒写作训练营第四期第5天
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